Питание гимнасток: как составить меню и диету для художниц

Правильное питание играет важную роль в достижении высоких результатов в художественной гимнастике. Спортсменки подвергаются большим физическим нагрузкам, поэтому их рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы диеты для гимнасток, а также особенности питания и диетические рекомендации, которые дают известные тренеры, например Ирина Винер.

Основные принципы рационального питания

Вопросы питания юных гимнасток особенно актуальны, так как при составлении рациона необходимо учитывать естественные процессы роста и развития ребенка, а также влияние физических нагрузок на его организм.

Основные принципы построения питания гимнасток:

• Общая калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам гимнасток в данный период времени с учетом их возраста.
• Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и другие биологически активные вещества в необходимых пропорциях.
• В рационе гимнасток должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
• Количество приемов пищи должно распределяться в зависимости от интенсивности тренировок, подготовки к соревнованиям и самого участия в них. Рекомендуется питаться 4–6 раз в день.
• Использование особого питания для быстрого снижения веса спортсмена перед соревнованиями.
• Индивидуальный подход к составлению меню, учитывающего антропометрические, физиологические и метаболические особенности спортсмена, состояние его пищеварительной системы, а также вкусовые предпочтения и привычки.

Макронутриенты

Макронутриенты — основные пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), обеспечивающие пластические, энергетические и иные потребности организма, необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами.

В суточном рационе гимнасток должно присутствовать:

• белки — 15–17%,
• жиры — 27–28%,
• углеводы — 55–58%.

Белки

Белок — это основной «строительный материал» организма человека. Он содержится в мышцах, связках, коже и внутренних органах. Кроме того, белки служат источником энергии. В идеале 1 грамм белка дает 4,46 килокалорий, но с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий.

Основные функции белка в организме:

• пластическая,
• энергетическая,
• каталитическая (ферменты),
• регуляторная (гормоны),
• защитная (иммуноглобулин, интерферон),
• транспортная (гемоглобин, миоглобин и др.).

Недостаточное содержание в рационе питания белкой пищи приводит к белковой недостаточности.

Последствие белкового голодания:

• нарушение роста у детей;
• патология кожи и эпителия ЖКТ;
• снижение иммунитета;
• нарушение работы головного мозга;
• депрессии;
• снижение памяти;
• нарушение реакции;
• снижение обучаемости;
• неуравновешенность.

Избыток белка (более 3 г на кг веса) приводит к негативным последствия для организма:

• аллергия;
• интоксикация;
• отложение солей в суставах;
• размножение в кишечнике патогенных организмов;
• дополнительная нагрузка на печень и почки.

Рекомендуемые нормы белка в сутки (Источник: И. Н. Усов «Здоровый ребенок: Справочник педиатра»):

Возраст	Общее кол-во белка	Кол-во белка животного происхождения
3–4 года	63 г	44 г
5–6 лет	72 г	47 г
7–10 лет	80 г	48 г
11–13 лет	96 г	58 г
14–17 лет девушки	93 г	56 г

Биологическая ценность белка — показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма детей или для поддержания азотистого равновесия у взрослых.

Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.

Белки высокой биологической ценности (БЦ) — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, в оптимальной сбалансированности и обладающие легкой перевариваемостью и высокой усвояемостью (более 95%).

Различают белок животного происхождения и белок растительного происхождения.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения наиболее близки к идеальному белку и усваиваются организмом на 93–96%.

Источники: молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, морепродукты, яйца.

Белки растительного происхождения

В белках растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. Белки из продуктов растительного происхождения усваиваются организмом на 62–80%.

Источники белка растительного происхождения: злаки, бобовые, орехи, грибы, овощи, фрукты.

Жиры

Жиры — это источник энергии и строительный материал для организма. Они являются частью всех клеточных мембран. 1 г жира дает организму 9 ккал.

Жиры, поступающие с пищей или синтезированные в организме, накапливаются в жировой ткани и используются по мере необходимости для обеспечения энергетических и пластических нужд организма.

Жиры являются источником жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Во время физической активности у гимнасток увеличивается потребность в липидах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стероидах.

Последствия дефицита жиров:

• Недостаток жиров может привести к сухости кожи и выпадению волос.
• Жиры необходимы для синтеза гормонов, и их дефицит может вызвать гормональные проблемы.
• Возникают проблемы в работе нервной системе.
• Нарушается обмен витаминов А, Д, Е, К.

Последствия избытка жиров:

• Избыточное потребление жиров приводит к накоплению жировой ткани.
• Особенно опасно высокое потребление насыщенных жиров и трансжиров, так как это может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Избыток жиров вызывает проблемы с обменом веществ.

По своей природе пищевые жиры могут быть животными и растительными. Так же жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные жирные кислоты

В организме человека насыщенные жиры используются в качестве энергетического материала. Однако, попадая в организм, насыщенные жирные кислоты замедляют обмен веществ, что усложняет процесс похудения и может приводить к лишнему весу. Употребление насыщенных жиров нужно строго регулировать и не превышать допустимую дневную норму калорий.

Гимнасткам рекомендуется исключить или ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:

• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• сливочное масло;
• пальмовое, кокосовое масла;
• свиное сало;
• майонез;
• цельное молоко;
• сливки;
• мороженое;
• фаст-фуд;
• кисло-молочные продукты высокой жирности;
• шоколад;
• торты, пончики, выпечка;
• чипсы;
• изделия жареные в большом количестве масла: чебуреки, беляши, пироги, картофель фри;
• острые и жирные соусы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) необходимы для лучшего усвоения витаминов, регуляции уровня холестерина в крови, расщепления насыщенных жиров и предотвращения воспалительных процессов.

Для организма особенно важны линолевая и линоленовая кислоты. Они являются структурными элементами клеточных мембран, играют ключевую роль в нормальном развитии, помогают организму адаптироваться к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) делятся на два основных семейства:

• производные линолевой кислоты, которые относятся к жирным кислотам омега-6;
• производные линоленовой кислоты, которые относятся к жирным кислотам омега-3.

Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства Омега-3 (ω-3) являются льняное масло, грецкие орехи и жирные сорта рыб.

Жирные кислоты Омега-6 (ω-6) содержатся практически во всех растительных маслах и орехах.

Углеводы

Углеводы, которые поступают в организм в избытке, могут преобразовываться в жир и приводить к набору веса. Однако гимнасткам стоит помнить, что при недостатке углеводов организм начинает расщеплять белки, содержащиеся в мышцах, чтобы использовать их в качестве источника энергии.

Быстрые углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой органические соединения со сладким вкусом, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Когда углеводы попадают в организм, они быстро расщепляются до глюкозы, которая окисляется и образует АТФ — основной источник энергии для организма.

Если глюкоза не используется сразу, она преобразуется в гликоген. У взрослого человека запасы гликогена составляют примерно 300–400 граммов. Гликоген служит резервом энергии, который может быть быстро использован при необходимости, например, для восполнения внезапного недостатка глюкозы в крови.

Основные места хранения гликогена в организме — это печень, мышцы и почки. В мышцах запасы гликогена не превышают 1% от их массы.

Гликемический индекс

Для характеристики скорости превращения углеводов из пищи в глюкозу крови используется понятие «гликемический индекс» (ГИ). Продукты с высоким ГИ обеспечивают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, которая используется клетками для получения энергии и образования гликогена.

Продукты в рационе делятся на три группы:

• Низкий ГИ: 45 и меньше
• Средний: 46-59
• Высокий: больше 60

Углеводное окно

После интенсивных тренировок и тяжелых соревнований запасы углеводов в организме истощаются. Однако даже после завершения физической активности обмен веществ остается активным. Поэтому необходимо восстановить уровень энергии, в первую очередь за счет углеводов.

Белки не являются эффективным источником энергии, а жиры медленно и плохо усваиваются без углеводов. Когда запасы углеводов истощаются, организм начинает активно синтезировать гликоген. Этот процесс наиболее интенсивен в течение первых 30–60 минут после тренировки.

Для восстановления уровня энергии рекомендуется употреблять ударные дозы углеводов. Норма составляет от 0,7 до 1,5 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Для этой цели подходят продукты, содержащие быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Прием углеводов перед стартом и во время соревнований

За 2–4 часа до начала соревнований рекомендуется употребить продукты, богатые углеводами, которые обеспечат организм энергией в количестве до 500 килокалорий. Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов поможет повысить спортивную работоспособность и улучшить результаты.

Однако прием большого количества углеводов с высоким содержанием сахарозы и глюкозы (от 50 граммов и более) за 20–60 минут до старта, наоборот, может снизить работоспособность.

Минеральные соли

Минеральные соли — это необходимые компоненты тканей нашего организма. Они играют ключевую роль в важнейших процессах жизнедеятельности, стимулируя важнейшие биохимические процессы в организме. Но в больших количествах минеральные соли могут быть токсичными.

Основным источником минеральных солей служат продукты растительного и животного происхождения. В зависимости от их содержания, минеральные соли делятся на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам относятся 7 веществ:

• натрий,
• калий,
• кальций,
• магний,
• фосфор,
• хлор,
• сера.

14 жизненно важных микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, йод, хром, кобальт, фтор, молибден, никель, стронций, кремний, селен и ванадий.

Минерал	Суточная норма	Продукты богатые минералом
Натрий	4–6 г	Поваренная соль
Калий	2,5–5,0 г	Фасоль, горох, щавель, картофель, черная смородина, овсяная крупа, абрикос, изюм.
Кальций	0,8–1,0 г	Молочные продукты
Магний	0,3–0,5 г	Зерновые, бобовые, орехи, зелень, какао.
Фосфор	1,0–1,2 г	Молоко, сыр, яйца, мясо, рыба.
Хлор	5–7 г	Присутствует во многих продуктах. Больше всего в ржаном хлебе, сыре, яйцах, соле.
Сера	1 г	Продукты животного происхождения, бобовые, крупы, лук, чеснок.
Железо	10–15 мг	Мясо, печень.
Йод	0,1–0,15 мг	Йодированная соль, ламинария, продукты моря, вода.
Фтор	1,5–2 мг	Чай, морская рыба, вода.
Селен	0,06–0,075 мг	Дрожжи, чеснок, яйца, печень, рыба.
Хром	0,05–0,2 мг	Пивные дрожжи, желток яиц, печень, мясо, картофель, морепродукты, сыр, бобы.

Витамины

Витамины — это необходимые компоненты пищи, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Всего известно около 15 различных витаминов и 7 витаминоподобных веществ. Они содержатся во всех продуктах, и чем разнообразнее будет питание гимнастки, тем больше различных витаминов она получит с пищей.

Все витамины можно разделить на две группы:

• Жирорастворимые витамины — такие как A, D, E и K. Они усваиваются организмом вместе с жирной пищей и могут накапливаться в тканях при избыточном поступлении.
• Водорастворимые витамины — такие как C, P, H, PP и группы B. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и требуют ежедневного поступления.

Недостаток или избыток витаминов может привести к болезненным состояниям, известным как гиповитаминозы или гипервитаминозы.

Гимнастки часто испытывают повышенную потребность в витаминах, особенно во время интенсивного роста, а также в периоды высоких физических и нервных нагрузок, стресса, инфекционных заболеваний и отравлений. В такие моменты организм расходует больше витаминов, чем обычно. Если витаминов не хватает в пище или если нормальная микрофлора подавлена, может развиться гиповитаминоз.

Однако наиболее опасно, когда спортсмен бесконтрольно принимает повышенные дозы витаминов или биологически активных добавок. В этом случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Роль витаминов для спортсменов

Витамин А (ретинол). Спортсменам нужен для роста и восстановления мышц, способствует накоплению гликогена, улучшает внимание и скорость реакции.

Витамин Е (α –токоферол). В спорте это средство используется как стимулятор и восстановитель при интенсивных тренировках.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Очень важен для спортсменов, так как помогает развивать выносливость, увеличивать мышечную массу, укреплять и повышать эластичность связок и сухожилий, а также стимулирует выработку адреналина. Суточная потребность в витамине С при повышенных физических нагрузках увеличивается в 3–5 раз.

Витамин В1 (тиамин). Спортсменам он нужен для стабилизации нервно-эмоционального состояния, а также во время так называемых «углеводного удара» и «загрузки углеводного окна».

Витамин В2 (рибофлавин). В спорте способствует наращиванию мышечной массы, участвует в синтезе АТФ и гликогена.

Витамин В6 (пиридоксин). Спортсменам помогает при судорогах, наборе мышечной массы и выработке энергии, в усвоении белков, поддерживает работу центральной нервной системы.

Витамин В12 (цианкобаламин). В спорте это средство используют для улучшения памяти, чувства равновесия, внимания и концентрации, а также для обеспечения энергией и роста мышечной ткани.

Витамин	Суточная норма	Продукты богатые минералом
А (ретинол)	1–2,5 мг	Печень, сливочное масло, яичный желток, сливки, жирная рыба, ягоды и фрукты.
Витамин Е (α –токоферол).	10–15 мг	Бобовые, растительные масла, семена, арахиса, молоко, масло, желток.
Витамин С	70–100 мг	Шиповник, черная смородина, облепиха, красный перец, лук, апельсин.
Витамин В1 (тиамин)	1,5–2,5 мг	Хлеб, крупа, горох, фасоль.
Витамин В2 (рибофлавин)	1,5–2,5 мг	Печень, почки, сыр, шпинат.
Витамин В6 (пиридоксин)	1,8–2,0 мг	Дрожжи, кукуруза, соя, мясо, сыр.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	0,2–0,4 мг	Мяс, салат, печень, петрушка, цветная капуста, немного синтезируется микрофлорой кишечника.
Витамин В12 (цианкобаламин)	0,002–0,005мг	Субпродукты (печень, почки, сердце), сыр, мясо, рыба.

Питьевой режим гимнасток

Вода — важнейший компонент пищи. Она формирует структуру и определяет биологические свойства белков, нуклеиновых кислот, жиров и клеточных мембран. Также вода помогает выводить из организма продукты обмена веществ. Без воды организм не может существовать и погибает через несколько дней. Поэтому очень важно, чтобы количество потребляемой с пищей жидкости было равно количеству выделяемой.

При потере организмом воды:

• Потеря 1% от массы тела вызывает жажду.
• Потеря 2% от массы тела снижает выносливость.
• Потеря 3% от массы тела приводит к ощущению усталости.
• Потеря 4–5% от массы тела вызывает апатию, мышечную слабость, снижение слюноотделения и мочеобразования.
• Потеря 9–12% от массы тела — состояние, несовместимое с жизнью.

Нормы потребления воды в течение 1-2 часов перед тренировкой:

• гимнастки до 40 кг — 100-170 мл воды;
• гимнастки 40-60 кг — 150-300 мл воды.

Нормы потребления воды во время тренировки каждые 20 минут:

• гимнастки до 40 кг — 100-120 мл воды;
• гимнастки 40-60 кг — 150-200 мл воды

Величина основного обмена

Величина основного обмена (ВОО) — минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 ºС), полного физического и психического покоя натощак.

Для расчета ВОО у детей используют уравнения Шофилда с учетом пола и возраста ребенка.

Формулы Шофилда для расчета величины основного обмена по массе тела у детей (источник: Методические рекомендации МР2.3.1.0253—21):

Возраст и пол	Формула	Стандартная ошибка вычисления
Девочки 3–10 лет	ВОО (ккал/сут) = 20,3 × МТ + 485,9	70
Девочки 10–17 лет	ВОО (ккал/сут) =13,4 × МТ + 692,6	111

МТ — масса тела в кг.

Физиологические потребности в энергии для детей старше 1 (с увеличением возраста) года при адекватном уровне физической активности — 1300 до 2900 ккал/сутки.

Рекомендуемое потребление энергии для гимнасток

Учеными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи.

Примерные нормы калорий для гимнасток:

• вес 30-39 кг — 1500–2000 ккал;
• вес 40-49 кг — 2000–2500 ккал;
• вес 50-59 кг — 2500–3000 ккал;
• вес от 60 кг — 3000–3500 ккал.

Снижение калорийности питания осуществляется за счет сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масло, маргарин, молочные продукты высокой жирности.

Режим питания гимнасток

Нет единого правильного питания, но есть принципы, на которые можно и нужно опираться. При составлении питания всегда учитывают:

• возраст;
• вес/рост;
• пол;
• состояние здоровья;
• физическую активность;
• вкусовые привычки и предпочтения.

При составлении рациона питания для гимнастки необходим индивидуальный подход с учетом особенностей организма, характера и целей тренировочного процесса.

Для гимнастки наиболее предпочтительно 5–6-разовое питание в течение дня. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки и за 2–2,5 часа до соревнований. После тренировки или соревнований следует подождать 45–60 минут, прежде чем приступать к приему пищи.

Примерные схемы распределения суточного рациона

1 схема:

• завтрак — 20%,
• обед — 30-35%,
• полдник — 15%,
• ужин — 25%,
• второй ужин — 10–5%.

Пример распределения суточного рациона при норме 2500 ккал:

• завтрак — 500 ккал,
• обед — 750 ккал,
• полдник — 375 ккал,
• ужин — 625 ккал,
• второй ужин — 250 ккал.

2 схема:

• завтрак — 20%,
• второй завтрак — 10%,
• обед — 30%,
• полдник — 15%,
• ужин — 20%,
• второй ужин — 5%.

Пример распределения суточного рациона при норме 2500 ккал:

• завтрак — 500 ккал,
• второй завтрак — 250 ккал,
• обед — 750 ккал,
• полдник — 375 ккал,
• ужин — 500 ккал,
• второй ужин — 125 ккал.

3 схема:

• завтрак — 10%. После него можно проводить утреннюю тренировку;
• второй завтрак — 25%. После него можно проводить дневную тренировку;
• обед — 35%;
• полдник — 5%. После него можно проводить вечернюю тренировку;
• ужин — 25%.

Пример распределения суточного рациона при норме 2500 ккал:

• завтрак — 250 ккал,
• второй завтрак — 625 ккал,
• обед — 875 ккал,
• полдник — 125 ккал,
• ужин — 625 ккал.

В течение дня допускается отклонение от нормы калорийности для отдельных приемов пищи на 5%, при условии, что среднее значение пищевой ценности за неделю будет соответствовать указанным требованиям для каждого приема пищи.

Суточные нормы для спортсменов, рекомендуемые Минздравом и Спорткомитетом РФ

Таблица: Суточная норма жиров, белков и углеводов

Показатели
Калорийность	3000
Калорийность (% ккал), обеспечиваемая
— белками	18
— жирами	30
— углеводами	52
Белки, всего (г) в том числе	135
— животные	87,5
— растительные	47,5
ккал	540
Жиры, всего (г) в том числе:	100
— животные	70
— растительные	30
ккал	900
Углеводы (г)	390
ккал	1560

Рекомендуемый состав продуктов для суточных рационов сборной России по гимнастике

Продукты	Кол-во продуктов, г
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина)	210
Субпродукты (говяжьи)- язык, печень, почки	60
Мясопродукты (колбасы вар., полу копчен, твердокопченая, свежокопченая)	45
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная)	60
Икра (осетровая или кетовая)	10
Птица (куры, индейка, цыплята)	40
Яйцо (диетическое)	1 шт.
Масло сливочное, в т. топленое	40
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	15
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	450
Творог н/ж	60
Сметана	20
Сыры	20
Картофель	200
Крупы (все виды), мука	50
Овощи свежие, зелень (в ассортименте)	300
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	300
Фрукты консервированные	150
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	20
Соки фруктовые	250
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	20
Сахар, конфеты, мармелад, халва	50
Мед	20
Варенье, джем, повидло	15
Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.)	60
Хлеб ржаной/пшеничный	250
Чай, кофе, какао	10

Пищевая ценность рекомендуемых продуктов для гимнасток (на 100 г продукта)

Мука, крупы

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, г
Крупа гречневая	10,3	1	67,7	335
Крупа гречневая, продел	9,5	2,3	65,9	330
Крупа овсяная	11	6,1	49,7	303
Овсяные хлопья	11	6,2	50,1	305

Мясо, субпродукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, г
Баранина 1-й категории	15,6	16,3		209
Говядина 1-й категории	18,6	16		218
Говядина 2-й категории	20	9,8		168
Индейка 1-й категории	19,5	22		276
Куры 1-й категории	18,2	18,4	0,7	241
Мясо кролика	21,1	11		183
Печень говяжья	17,9	3,7		105
Почки говяжьи	15,2	2,8		86
Цыплята- бройлеры	18,7	16,1	0,5	183
Язык говяжий	16	12,1		173
Яйца куриные	12,5	11,5	0,7	157
Яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168

Рыба, морепродукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, г
Горбуша	21	7		147
Икра зернистая кеты	31,6	13,8		251
Камбала	15,7	3		90
Карась	17,7	1,8		87
Мидии	1,5			184
Минтай	15,9	0,9		72
Мойва	13,1	7,1		116
Морская капуста	0,9	0,2	3	16
Путассу	18,5	0,9		82
Сазан	18,4	5,3		121
Сайра	19,5	14,1		205
Сардина	19	10		166
Сельдь нежирная	18	7		135
Судак	18,4	1,1		84
Хек	16,6	2,2		86
Щука	18,4	1,1		84

Овощи, зелень

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, г
Баклажаны	1,2	0,1	5,1	24
Кабачки	0,6	0,3	4,9	23
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста квашеная	1,8		2,2	19
Капуста цветная	2,5	0,3	4,5	30
Лук зеленый	1,3		3,5	19
Морковь	1,3	0,1	1,9	11
Огурцы	0,7	0,1	1,9	11
Перец зеленый сладкий	1,3		5,3	26
Петрушка	3,7	0,4	8	49
Ревень (черешки)	0,7	0,1	2,5	16
Редис	1,2	0,1	2,5	16
Репа	1,5		5,3	27
Салат	1,2	0,1	3,8	17
Свекла	1,5	0,1	9,1	42
Томаты	1,1	0,2	3,8	23
Чеснок	6,5		5,2	46
Шпинат	2,9	0,3	2	22

Фрукты, ягоды, свежевыжатые соки

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, г
Абрикосы	0,9	0,1	9	41
Апельсин	0,9	0,2	8,1	40
Арбуз	0,7	0,2	8,8	38
Брусника	0,7	0,5	8	43
Вишня	0,8	0,5	10,3	52
Гранат	0,9		11,2	52
Грейпфрут	0,9	0,2	6,5	35
Груша	0,4	0,3	9,5	42
Дыня	0,6		9,1	38
Клубника	0,8	0,4	6,3	34
Клюква	0,5		3,8	26
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	43
Лимон	0,9	0,1	3	33
Мандарин	0,8	0,3	8,1	40
Персик	0,9	0,1	9,5	43
Свежевыжатый гранатовый сок	0,3	0	14,5	64
Свежевыжатый сок из абрикосов	0,5	0	13,7	56
Свежевыжатый яблочный сок	0,5	0	9,1	38
Слива	0,08		43	43
Смородина черная	1	0,2	7,3	38
Тыква	1	0,1	4,2	25
Яблоки	0,4	0,1	9,8	45

Меню на день

Завтрак обеспечивает организм необходимыми углеводами на весь день. Гимнастке можно предложить любую разрешенную кашу, свежие фрукты, блюдо из творога, цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак — это перекус перед обедом. Он может состоять из фруктового фреша, орехов и сухофруктов.

Обед — важный прием пищи, который обеспечивает организм белком. Для спортсменов особенно важно употреблять мясо, нежирную рыбу, морепродукты, овощи и фрукты в любом виде.

Ужин не должен быть слишком тяжелым для желудка. Молочные продукты, овощные и фруктовые салаты — отличный выбор для этого приема пищи.

Энергетическая ценность готовых блюд

Собранные данные о готовых продуктах можно использовать для составления недельного меню для гимнастки.

Напитки

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Какао напиток с молоком	200	3,8	3	19,7	121,8
Кефир	200	5,6	6,4	8,2	60
Компот из кураги с черносливом	200	0,7		31,3	123
Компот из сухофруктов с сахаром	200	0,7		31,3	123
Компот из ягод с сахаром	200	0,6	0,12	23,9	99
Кофе с молоком	200	2,8	3,2	4,7	58
Напиток из клюквы с сахаром	200			24	95
Напиток из шиповника	200	0,6		4,3	180
Напиток лимонный с схаром	200			24	96
Чай с молоком	200	1,6	1,65	2,39	29

Овощные салаты

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Винегрет овощной	155	2,4	10,2	13,7	158
Зеленый горошек	100	5	0,2	8,3	55
Икра кабачковая	100	2,25	9,05	8,95	125
Кукуруза консервированная	100	3	0,6	9,7	56
Лечо (перец с овощами)	100	1,2	0,4	8,2	40
Морковь тушеная	185	2,9	5,8	15,5	130
Салат из кальмаров со сладким перцем	165	19	4,2	6,9	216
Салат из моркови	120	1,63	10,1	9	132
Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы)	140	1,28	10,2	4,9	115
Свекла отварная	140	1,99	10,12	12,1	146
Салат греческий	150	2	12	6	160

Каши

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Каша геркулес с сахаром	235	8,34	9,93		263
Каша гречневая рассыпчатая	155	8,96	8	43,6	250
Каша перловая рассыпчатая	155	6,65	6,42	41,6	253
Каша пшеничная молочная с сахаром	205	8,34	7,43	43,9	278
Каша пшеничная молочная с тыквой	210	8,59	8,48	42,9	284
Каша рисовая молочная	225	7,78	11,5	59,8	374

Супы

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Борщ вегетарианский	410	3,2	5,8	13,4	134
Борщ с мясом и сметаной	250	15,2	18	14,3	290,8
Рассольник вегетарианский	410	5	5	29	100
Суп картофельный с рыбными консервами	400	12	4,5	9,6	133
Суп крестьянский	405	1,7	3	13,4	92
Суп фасолевый вегетарианский	400	14,3	7,08	39,06	282
Щи из капусты	410	3,98	6,04	17,24	145

Вторые блюда

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жаркое по домашнему	280	19,5	12	33,3	324
Перец тушеный с овощами	150	2,2	8,8	15,1	150
Плов из птицы	250	22	29,5	19,5	430,5
Плов с говядиной	255	20,4	23,3	53,5	511
Рагу овощное с мясом	200	20,6	22,1	26,1	389

Рыба, мясо

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бефстроганы из отварного мяса	105	17,5	21,6	6,45	294
Зразы рубленные из говядины (паровые)	120	32	36,4	7,2	483,3
Котлеты из индейки	100	18,08	9,57	6,04	183
Котлеты мясные паровые	75	14,5	10,8	9,1	192
Курица отварная	100	17,4	17,6		234
Рулет мясной паровой	100	17,5	14,4	8,2	23
Рыба отварная	100	19,2	0,72		83

Гарнир

Наименование готового продукта	Порция	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Рис отварной рассыпчатый	180	4,35	7,86	43,6	267
Картофельное пюре	165	3,84	5,04	26,5	172
Овощное ассорти тушеное (баклажаны, кабачки, цветная капуста, свекла)	150	3,5	17,5	10,5	220
Макароны отварные	160	5,92	4,34	37,7	217
Капуста цветная тушеная	170	4,63	5,55	8,41	101
Капуста тушеная	150	4,3	0,2	12,1	70,7

Питание гимнасток перед тренировкой

1. Можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты.
2. Не рекомендуется употреблять жирную пищу. Для ее переваривания организму требуется от трех до пяти часов.
3. Исключить трудноперевариваемую пищу: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки такие, как фасоль, горох, бобы.

Общее правило — после основного приема пищи, к тренировке можно приступать через 1-1,5 часа. Но и натощак тренироваться нельзя.

Время усвоения продуктов

За 1-2 часа усваиваются кисломолочные продукты, рис, яйца и отварная рыба.

За 3-4 часа — хлеб, каши, отварное мясо и овощи.

Дольше всего перевариваются и задерживаются в желудочно-кишечном тракте (до 6-7 часов) бобовые, баранина, жирные сорта мяса, острые приправы, грибы и орехи. Эти продукты не стоит употреблять на ужин или перед тренировкой. Во время интенсивных физических нагрузок они могут вызвать боли в печени и негативно сказаться на самочувствии спортсмена.

Советы по питанию юных гимнасток

1. Калорийность рациона должна быть примерно на 15% больше энергозатрат спортсмена.
2. 34–38% от общего количества калорий расходуется на двигательную активность.
3. Белки играют важную роль в организме: они отвечают за рост, иммунитет, скорость, силу и регуляцию обменных процессов. Поэтому в рационе должно быть 60% животных белков и 40% растительных.
4. Растительные жиры должны составлять не менее 30% от общего количества жиров.
5. Формула питания: белки, жиры, углеводы — в соотношении 1:0,8–0,9:4.
6. 65–70% углеводов следует получать из круп, макаронных изделий и картофеля (крахмал), а 25–30% — из простых углеводов (сахар, фрукты, мед).
7. Пищевые волокна должны составлять 5%.
8. В рационе необходимо увеличить количество K, Mg, P, Fe, Ca.
9. 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод обеспечат потребность в витаминах и минеральных веществах.
10. Зимой и весной рекомендуется принимать витаминные комплексы.
11. Доля ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) должна составлять не более 10% от общей калорийности рациона.
12. Прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки поможет получить достаточно энергии.
13. После тренировки важно быстро восстановить потерю жидкости, выпив сок, воду или съев фрукты. Через 30 минут можно принять пищу.
14. Рекомендуется питаться 5–6 раз в день.

Влияние ошибок в рационе питания

Неправильно составленный рацион питания негативно сказывается на организме спортсмена:

• Низкий показатель калорийности негативно влияет на обмен веществ, приводит к снижению работоспособности, повышению кортизола. Ребенка тянет к легким углеводам.
• Недостаток жиров в рационе вызывает у ребенка постоянное чувство голода.
• Излишек белка нарушает пищеварение, работу почек, провоцирует запоры.
• Отсутствие овощей в рационе способствует развитию дефицитов витаминов и минералов, нарушению пищеварения.
• Неправильный питьевой режим вызывает задержку жидкости в организме.

Сладкое под запретом

Родители часто жалуются, что их гимнастка не может устоять перед сладостями. Она ест их при любой возможности, хотя и старается, чтобы они этого не видели. Без сладкого она чувствует себя неважно. Что делать в такой ситуации?

Почему хочется сладкого? Основные причины:

• несбалансированный рацион питания — недостаток калорий, мало жиров и белка. Ребенок сладостями компенсирует голод;
• неправильно составлены приемы пищи;
• постоянный стресс;
• анемия;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• паразитоз.

Когда можно съесть сладкое?

• Сладкое можно позволить себе съесть после основного приема пищи.
• Сладкое должно занимать не более 10–15% от общего дневного рациона по калорийности.

Если юная гимнастка очень хочет сладкого, лучше дать ей дольку черного горького шоколада или натуральный фруктовый мармелад без сахарной пудры и добавок.

Для любителей сладкого альтернативой могут стать сухофрукты, такие как курага, изюм и чернослив. Они не только доставят удовольствие своим сладким вкусом, но и обеспечат организм полезными витаминами.

Что делать, если тренер отправил худеть?

1. Проверить соответствие роста и веса возрасту ребенка.
2. Если вес ребенка в пределах нормы — составить рацион с учетом КБЖУ для поддержания хорошей спортивной формы.
3. Если вес чуть ниже среднего, но в пределах допустимой нормы — составить рацион с учетом КБЖУ для поддержания хорошей спортивной формы. Калорийность можно увеличить. Следить за количеством легких углеводов в рационе питания.
4. Увеличение объемов бедер не всегда связано с увеличением веса. Одной из причин увеличения — физиологический рост мышц.
5. Важно проконсультироваться с диетологом, чтобы избежать ошибок и не навредить здоровью гимнастки.

Ситуация, когда вес ребенка соответствует норме и можно снизить его на 2 кг без ущерба для здоровья и развития:

1. Проанализировать дневник питания.
2. Проверить суточную калорийность.
3. Если калорийность в норме — проверить соотношение БЖУ.
4. Если соотношение БЖУ нарушено — откорректировать меню. Например, убрать излишки легких углеводов, добавить белка при недостатке. Добавить в рацион питания больше овощей, зелени.
5. Проверить соблюдение питьевого режима.

Почему ребенок сидит на диете, но не худеет?

Основные ошибки:

1. Неправильно определен источник лишнего веса.
2. Неправильно подобран метод коррекции.
3. Если снизили калорийность рациона, но вес гимнастки продолжает увеличиваться, то стоит поискать другие причины набора веса.

Диета для похудения

Когда гимнастке необходимо похудеть, применяется двухдневная диета.

Двухдневная диета

Условия: Каждый день необходимо употреблять строго по одному продукту в указанном количестве.

Первый день: на завтрак, обед и ужин — по стакану томатного смузи с зеленью, объемом 250 мл. Из жидкости можно пить только воду.

Для приготовления смузи помидоры ошпарит, сныть кожуру. Взбить очищенные помидоры в блендере вместе с петрушкой и укропом.

Второй день: разрешается есть только огурцы. Из напитков можно зеленый чай без сахара.

Недельная диета

В данной диете, рассчитанной на неделю, все блюда предоставлены на выбор. Количество готового продукта и калорийность подбирается индивидуально, с учетом потребностей гимнастки:

Завтрак при наличии тренировки в этот день:

• овсянка с медом, сухофруктами и орехами (100 г — 278 ккал);
• вареное яйцо (С10 — 77,5 ккал);
• тушеная капуста столовая (100 г — 33,8 ккал);
• бутерброд с кусочком сыра (100 г — 298 ккал);
• зеленый горошек (100 г — 43 ккал);
• творог 0% с сухофруктами и орехами (100 г — 215 ккал);
• ржаные хлебцы (100 г — 253 ккал);
• омлет (100 г — 128 ккал);
• овощной салат (огурец, помидор, укроп, масло оливковое) (100 г — 66,1 ккал);
• ржаные хлебцы;
• чай.

Завтрак при отсутствии тренировки:

• овсяная каша (100 г — 94,1 ккал);
• пшенная каша на воде (100 г — 90 ккал);
• гречневая каша вязкая на воде (100 — 90 ккал);
• зерновой хлеб (100 г — 298 ккал);
• сыр;
• омлет с томатами и зеленью (100 г — 198 ккал);
• капустная запеканка с яйцом (100г — 114,1 ккал);
• творог 0%, небольшое количество мармелада.

Второй завтрак:

• творог обезжиренный (100 г — 95 ккал);
• нежирный кефир (100 г — 31 ккал);
• компот из шиповника (100 г — 35,1 г);
• запеченное яблоко (100 г — 78,4 ккал);
• морковь (100 г — 35 ккал);
• паштет печеночный с хлебцами ( 100 г — 264,9 ккал);,
• салат из огурца (100 г — 131,5 ккал),
• редис и зелень (100 г — 38 ккал).

Обед:

• овощной салат (огурец, помидор, укроп, масло оливковое) (100 г — 66,1 ккал);
• суп с перловкой с говядиной (100 г — 24,3 ккал),;
• гречневая каша вязкая на воде (100 — 90 ккал);
• греческий салат (100 г — 188,5 ккал);
• отварной рис ( 100 г — 123 ккал);
• борщ с телятиной (100 г — 46,8 ккал);
• вареное яйцо ( 1 яйцо — 80 ккал);
• компот из шиповника (100 г — 35,1 г);
• нежирный кефир (100 г — 31 ккал).

Ужин:

• рыбная котлета ( 100 г — 112 ккал),
• овощной салат (огурец, помидор, укроп, масло оливковое) (100 г — 66,1 ккал);
• фруктовый салат (от 40 до 120 ккал);
• творог с ягодами (100 г — 124,3 ккал);
• йогурт 1,5% жирности (100 г — 92 ккал);
• различные запеканки;
• салат с морепродуктами;
• креветки (100 г — 85 ккал);
• морс (100 г — 41,4 ккал);
• сок из яблок (100 г — 46 ккал);
• чай без сахара (100 г — 1,2 ккал);
• компот из сухофруктов (100 г — 65,9 ккал).

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике и тренер Ирина Винер создала собственную методику быстрого снижения веса, которая особенно актуальна перед соревнованиями.

Диета рассчитана на три дня и включает всего два продукта: гречку и зеленый чай. Диета строгая, но эффективная: за три дня можно сбросить до пяти килограммов.

На завтрак гимнастки едят гречку. Чтобы приготовить ее, нужно залить крупу крутым кипятком и дать настояться в течение двух часов. После этого можно есть.

В течение дня, до вечера, можно пить только зеленый чай. Рекомендуемое количество — 2–3 литра.

После 18:00 запрещено есть и пить.

Полезные книги о питании

А. В. Дмитриев, Л. М. Гунина «Спортивная нутрициология»		В книге систематизированы основные классы пищевых добавок и специализированных продуктов питания, предназначенных для улучшения физической и функциональной подготовленности профессиональных спортсменов, любителей и всех, кто ведет активный образ жизни.
О. С. Кулиненков, А. Н. Борисова и др. «О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта»		Важен системный подход к питанию спортсмена в достижении высокого спортивного результата в различных видах спорта во всех периодах подготовки. Изложенное можно использовать как основу для индивидуального планирования поддержки деятельности спортсмена.
А. В. Погожева, Г. А. Макарова «Прикладные аспекты питания спортсменов»		Подробно рассматриваются ключевые проблемы, такие как питание в системе нормализации функционального состояния системы пищеварения, опорно-двигательного аппарата, при скрытой непереносимости пищи и пищевой аллергии у спортсменов и другие актульные вопросы.
Коллектив авторов «Геномика спорта, двигательной активности и питания»		В книге впервые предлагается целостный анализ достижений геномики в различных аспектах физической активности и спортивной физиологии, биохимии, спортивной медицины, психологии, антропологии и спортивного питания, подчеркивающий возможность внедрения персонализированных тренировок и управления здоровьем спортсменов.
А. В. Дмитриев «Фармаконутриенты в спортивной медицине»		В книге приведены основные сведения о фармакокинетике, фармакодинамике, результатах научных и клинических исследований основных фармаконутриентов с позиций доказательной медицины. Рассмотрены схемы дозирования, условия тренировок и соревнований.
«Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов»		100 высокобелковых рецептов, натуральных, растительных блюд для наращивания мышц.
Д. Савельевой, Д. Третьяковой «Осознанная кулинария. Полезный конструктор завтраков, обедов и ужинов на каждый день»		Настоящий конструктор питания. С ним можно построить свой идеальный рацион. Небольшая теоретическая база поможет лучше ориентироваться в теме и понимать, как устроен наш организм и что ему на самом деле нужно.