Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди

Кролем называется вид плавания на животе, при котором плывущий попеременно совершает размашистые движения руками вдоль туловища. Движение ног при плавании кролем попеременное (по принципу ножниц). Удары выполняются в вертикальной плоскости. Лицо почти все время находится в воде, спортсмен поднимает его периодически лишь для того, чтобы сделать вдох, при этом поворачивая голову в сторону. Кроль — самый быстрый из всех стилей плавания.

История стиля

Кроль, как стиль плавания, известен человечеству давно, однако Европа «познакомилась» с ним лишь в 1844 г. во время спортивных состязаний в Лондоне. Английские пловцы в это время плавали брассом, поэтому были быстро повержены американскими индейцами. Но даже поражение не заставило англичан применить кроль — они посчитали этот стиль излишне шумным и «мокрым» из-за обилия брызг.

Большой вклад в развитие кроля внес Хили — австралийский спортсмен. Он продемонстрировал, как можно координировать руки и ноги во время гребли. При этом ногами, сложенными в коленном суставе, он делал интенсивные удары по воде, делая упор на голени. Знаменитыми пловцами-кролистами нашего времени были американец Дж. Вайсмюллер и спортсмен из Гавайи Д. Каханамоку, проживающий в США. Пик популярности Вайсмюллера пришелся на 1922-1927 гг., Каханамоку — с 1912 по 1924 гг.

Если говорить о женщинах-кролистках, то нельзя не отметить датчанку Р. Хвегер и австралийку Д. Фрезер. Первая смогла завоевать все награды в плавании вольным стилем с 1936 г. до конца второй мировой войны, а Фрезер в заплыве на 100 м смогла перейти границу минуты.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Водным стилем, или кролем называют вид плавания на животе, при котором попеременно меняются взмахи руками и ногами. При этом ноги работают в стиле ножниц, а руки, совершая кругообразные движения в вертикальной плоскости, опускаются вдоль туловища. Тело приобретает вид натянутой струны, лицо находится в воде. Для того чтобы сделать вдох, пловец вынимает лицо из воды, поворачивая голову в сторону, вдыхает, а выдох производит в воду.

К основным разновидностям кроля относят:

• американский, или 6-ти ударный вариант: он заключается в ритмичных гребках верхними конечностями, опущенном в воду лице и ногах, которые совершают 6 попеременных ударов за время одного цикла движения руками;
• австралийский, или 2-х ударный вид: у плывущего на груди спортсмена голова поднята вверх; согнутые в локтях руки гребут, ладонями отталкиваясь от воды. Ноги работают «ножницами» — удар стопы одной ноги совпадает с одним движением руки;
• 4-х ударный способ: аналог американского вида, однако ноги вращаются быстрее: подобно 6-ти ударному стилю гребли руками, нижние конечности совершают 4 удара;
• плавание на спине: тело находится в воде в горизонтальном положении, таз статичен, не провисает. Пловец совершает длинные, кругообразные гребки руками, работая ногами, как ножницами.

Кроль на груди

Кроль на груди является самым быстрым способом плавания. Обучение ему начинается с установки правильного положения пловца в воде. Упражнение сделано верно, если спортсмен лежит горизонтально вниз лицом, погруженным в воду. Следующий этап обучения — корректная работа верхними и нижними конечностями.

Польза и вред кроля на груди

Кроль требует от спортсмена большого расхода энергии. Тело спортсмена становится максимально выносливым, а навык используется практически во всех спортивных дисциплинах. Занятия кролем превосходно тренируют дыхательную систему, повышают работоспособность сердечной мышцы, активируют обменные и выделительные функции организма.

Плавание кролем укрепляет мускулатуру тела, при этом позвоночник и суставы не испытывают сильную нагрузку. Этот вид спорта показан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, пожилым людям и беременным женщинам.

При наличии сердечных или дыхательных недомоганий рекомендуется заменить кроль более спокойным видом плавания. Кроль почти не имеет противопоказаний, но при неправильном выполнении упражнений принесет мало пользы организму.

Техника кроля на груди

Вся работа при плавании кролем на груди держится на 3-х основных «китах»:

1. Движении верхними конечностями.
2. Движении нижними конечностями.
3. Правильном дыхании и положении тела в воде.

Ниже описано пошаговое выполнение техники кроля, описаны возможные варианты движения руками и ногами. Исходное положение пловца выглядит так:

• тело вытянуто в «струну»;
• руки прямые, вытянуты вперед;
• ноги расслаблены, находятся в прямом положении;
• лицо опущено в воду.

Также принять исходную позицию можно при отталкивании ногами от бортика бассейна, продвинувшись вперед, или прыгнув в воду.

Работа руками в кроле

Правильная постановка верхних конечностей при кроле состоит из:

• опорной фазы, или фазы захвата, или захвата воды;
• подтягиваний;
• отталкиваний;
• выходов;
• проносов;
• наплывов.

Ниже рассказано более подробно о каждом упражнении.

Фаза захвата или опорная фаза

Терминология слова «захват» означает, что кисть руки плывущего как бы цепляется за воду в момент гребка. Фаза захвата длится недолго и выглядит так: рука пловца, согнутая в локте, энергично движется вперед-вниз, после чего выходит из воды для совершения основной гребной части. К концу фазы захвата рука устойчиво зафиксирована в суставах, локоть находится выше кисти.

Фаза подтягивания

Фаза подтягивание следует сразу после того, как рука плывущего, находящаяся в фазе захвата, продвинулась на несколько сантиметров вперед. У горизонтально лежащего в воде пловца руки прямые и вытянуты вперед. Спортсмен начинает сгибать одну руку в локте, но кисть при этом остается статичной и выглядит как бы продолжением предплечья. Важный момент — нельзя опускать локоть вниз и прижимать его к телу.

Теперь следует движение предплечья с кистью по срединной линии тела, переходящее в сгибание руки плечом. В фазе подтягивания необходимо учитывать следующие моменты:

1. В исходном положении рука, совершающая гребок, согнута в локтевом суставе на 25-30 сантиметров после опорной фазы и зафиксирована вдоль срединной линии корпуса.
2. Предплечье с кистью перемещаются в сторону таза строго по срединной линии тела, при этом локоть находится выше кисти.
3. Предплечье и плечо должны составлять прямой угол (90º).

Для наглядного представления фаз захвата воды и подтягивания рекомендуется посмотреть видеоролик, где упражнения выполняются с эспандером.

Развить технику подтягивания можно с помощью пары несложных упражнений. Например, с резиновым эспандером-лентой:

• зафиксировать эспандер на шведской стенке (дверной ручке, стволе дерева и т. п.) прямо перед собой;
• сделать несколько шагов назад, пока не почувствуется среднее натяжение;
• наклониться вперед, зафиксировав корпус в горизонтальном положении (будто сейчас предстоит заплыв вперед);
• руку, держащую эспандер, вытянуть вперед и сымитировать ею подобие захвата. Создавая сопротивление, эспандер дает мышцам возможность запомнить упражнение.

Следующее упражнение — у стены.

1. Встать ровно у стенки, прижаться к ней спиной.
2. Руку, которая будет тренироваться, поднять вверх.
3. Локоть этой руки прижмите к стенке.
4. Гребковые движения совершаются без отрыва локтя от стены.

Фаза отталкивания

После этапа подтягивания рука движется дальше и постепенно переходит в ровное положение, параллельное корпусу. Нюансы, на которые необходимо обратить внимание на данной стадии:

• кисть находится в прежнем положении — ровно по отношению к предплечью;
• кисть движется строго по срединной линии тела;
• в завершении фазы отталкивания рука ровная в локтевом сгибе.

Популярная ошибка спортсменов — не закончив фазу отталкивания, они переходят к фазе переноса. Фаза отталкивания считается законченной только тогда, когда рука полностью выпрямлена и находится параллельно корпусу.

Спортсменам в Советском союзе бедра мазали зеленкой: правильно заканчивая фазу отталкивания, пловец проводил кистью по бедру — это означало конец упражнения. В конце занятия подводили итог: спортсмены, чья кожа была чиста от зеленки, удостаивались похвалы за правильное выполнение техники отталкивания.

Фаза выхода

Исходное положение упражнения — рука, занесенная над водой после отталкивающей фазы. Суть фазы выхода состоит в подготовке руки к проносу. Упражнение начинается с поднятия локтя над водой. За локтем следует поднятие кисти. Вторая рука в этот момент лежит вытянутой и стремится вперед, перед корпусом, заставляя его совершать кругообразное движение в направлении вытянутой руки.

Что необходимо принять во внимание при выполнении упражнения:

1. Из воды сначала вынимают локоть, затем кисть.
2. В момент, когда локоть появляется из воды, противоположная рука летит вперед.
3. Корпус поворачивается в сторону руки, тянущейся вперед.

Пронос

Пронос одной руки выполняется одновременно с гребком противоположной верхней конечности. Движение происходит синхронно и выглядит так: совершающая пронос рука, движущаяся медленно в момент выхода из воды, набирает скорость на этапе погружения в воду. В период проноса кисть расслаблена, не обязательно держать ее ровно относительно предплечья.

Основные фишки, на которые обращают внимание:

• пронос левой руки выполняется одновременно с гребком правой руки и наоборот;
• на старте проноса скорость руки медленнее, на входе в воду — быстрее;
• пока рука не вошла в воду, кисть расслаблена.

Фаза наплыва

Наплыв — часть техники, совершаемая после проноса, но до начала захвата. При выполнении данной части упражнения плывущий погружает руку, сделавшую пронос, в воду. Первой входит кисть, за ней опускается локоть. Погружаясь, рука выпрямляется и вытягивается вперед, а кисть напрягается и, составляя единое целое с предплечьем, готовится к фазе захвата. Вторая рука на этом этапе завершает фазу отталкивания, при этом туловище спортсмена кругообразно подается в направлении вытянутой руки.

Основные моменты наплыва:

• в воду сначала погружают кисть, потом локоть;
• полностью оказавшись в воде, река тянется как можно сильнее вперед;
• напрягшаяся кисть ровная относительно предплечья;
• туловище пловца слегка поворачивается в сторону тянущейся вперед руки.

Правильное движение рук в кроле

Совершая гребок, рука плывущего выполняет зигзагообразное движение — согнутая в локтевом суставе конечность проносится под корпусом и выпадает в боковую сторону. Именно такое выполнение техники считается верным, а при совершении махов прямыми руками (наподобие мельницы) результат малоэффективен. Иногда такое зигзагообразное движение одной руки отождествляют с английской буквой «s», а обеих — с цифрой «8».

На что обратить внимание

Несколько важных эпизодов:

1. Гребки нужно делать максимально длинными, скользящими по воде. Слишком частые движения рук быстро выводят из равновесия, человек выбивается из сил и, как правило, проигрывает схватку. Скорость движения при этом сильно снижается, результат отрицателен.
2. Не забывать расслаблять кисти рук при проносе и вхождении в воду.
3. Совершая гребки, не пренебрегать легкими вращениями туловища — бытует мнение, что это положительно сказывается на результате.
4. Видеоролик с олимпийским чемпионом Натаном Эдрианом наглядно демонстрирует траекторию, вращение и прочие нюансы техники.

Как работают ноги при плавании кролем

Ноги при плавании кролем на груди позволяют удерживать туловище в горизонтальном положении и наращивать скорость. Присмотревшись к стартам спортсменов-кролистов профессионального уровня, можно заметить, что они плывут «по-дельфиньи» после прыжка в воду. Именно на этом этапе движущиеся ноги увеличивают скорость, задавая мощное и быстрое толкание корпуса вперед.

Техника вольного стиля плавания предусматривает 2-х ударный, 4-х ударный и 6-ти ударный кроль. Отличие 2-х ударного от 4-х ударного кроля состоит в следующем: на весь цикл работы верхних конечностей пловец производит 2 или 4 удара ногами, причем каждая нога совершает по 1 или по 2 удара соответственно.

В начале обучения плаванию кролем спортсмен, несомненно, старается выполнять все упражнения правильно, ноги производят колебательные вращения для поддержки на плаву. Если кролист не будет акцентировать внимание на количестве ударов нижними конечностями, то велика вероятность, что он будет плыть 6-ти ударным кролем, причем, сам того не осознавая.

6-ти ударному кролю свойственны частые махи ногами, это нередко пригождается во время спринтерских состязаний. То есть, в тот период, когда плывущий должен за короткий промежуток времени либо дистанции выжать из себя максимум возможного. Ноги — это крупные мышцы, поэтому и энергии на их работу затрачивается довольно много.

Длинные дистанции от 1 км и больше спортсмены проплывают 2-х ударным кролем. Руки совершают полный цикл движения, а ноги за это время делают 2 удара. Такой подход позволяет не только удерживать туловище в горизонтальном положении и не дать ему утонуть, но и экономит энергию, физические силы, расходуя их равномерно и распределяя на реализацию всей дистанции.

Три факта о движении ног при выполнении кроля

Факты о том, какую роль выполняют нижние конечности во время плавания кролем.

1. 10-15% успешности результата у профессиональных кролистов приходится на правильную работу ног. Остальные 85-90% победы приносят руки и движения корпусом.
2. Спортсмены высшей лиги отличаются от кролистов-любителей коленной, бедренной и лодыжечной гибкостью суставов. Именно благодаря этой пластичности профессиональные пловцы умеют так работать ногами в воде, чтобы их тело продвигалось вперед быстро и на максимальную длину. Большей части взрослых спортсменов-кролистов за всю карьеру не удается добиться достаточной гибкости суставов. Для получения этого полезного навыка тренировки следует начинать с раннего детства. А вот пластичность лодыжки необходимо тренировать все время — это способствует снижению риска повреждения голеностопного сочленения. В частности, это касается спортсменов, занимающихся триатлоном и бегом.
3. Кролистам-любителям правильная работа нижних конечностей приносит порядка 5% успешного результата. При заплывах на длинные дистанции триатлеты и пловцы склонны больше работать руками, чем тратить энергию на частые движения нижних конечностей.

Работа ногами сосредоточивает внимание на следующих моментов:

1. Удары от бедра. Ударяться об воду ноги должны не по причине сгибания/разгибания их в коленном суставе, а благодаря движению выпрямленной ноги в бедре. Коленная чашка при этом расслаблена и слегка согнута при ударе. Именно эту ошибку — сгиб ноги в колене во время удара — допускает большинство триатлетов. Скорее всего, это происходит интуитивно, когда мышцы запоминают положение согнутых ног во время бега. Однако такая техника требует больших энергетических затрат — четырехглавая бедренная мышца работает на сгибание/разгибание коленных суставов. Кроме этого, снижается обтекаемость ног, а это влечет за собой рост сопротивления с водой.
2. Пальцы внутрь. Развернутые вовнутрь стопы ног — залог эффективных, мощных движений нижними конечностями. Очень часто спортсмены поступают ошибочно, разворачивая стопы наружу. Данный нюанс следует отточить и запомнить, впоследствии стопы ног, запомнив урок, буду интуитивно поворачиваться вовнутрь. Уставшее от плавания тело плохо выполняет движения, но не стоит поддаваться соблазну грести кое-как. Наоборот — рекомендуется каждый взмах или вращение осуществлять осознанно, акцентируя внимание на мелочах.
3. Гибкие лодыжки. Спортсмены, которые не научились в достаточной мере пользоваться ногами при кроле, не должны игнорировать движение ими. Все просто — плохая техника ног снижает скорость движения туловища, а это навряд ли приведет к какой-либо победе в соревнованиях. Если стопа не оттянута, как положено, она создает сопротивление в воде. Во избежание этого каждый раз при разминке рекомендуется выполнять следующее упражнение: сесть на мат, положив ноги под ягодицы, а стопы расположить так, чтобы на них можно было перенести всю массу тела. Упражнение хорошо делать перед каждой разминкой, уделяя ему порядка 1 минуты, совершая 3-4 подхода.

Техника плавания кролем: как движутся ноги

Скорость перемещения туловища пловца-кролиста не зависит от движения ног. Нижние конечности осуществляют другую функцию — удерживают тело горизонтально и сохраняют его равновесие в воде. Работают ноги в вертикальной плоскости, движение их попеременное — вверх-вниз. Происходит это следующим образом:

• нога сгибается в коленном суставе;
• следует мощный мах ногой, будто спортсмен пинает мяч;
• нога выпрямляется;
• вторая нижняя конечность тут же подхватывает эстафету и выполняет идентичные действия.

За полный цикл движения руками кролист должен совершить определенное количество махов ногами — все зависит от вида кроля. Как правило, это 2, 4 или 6 ударов.

Распространенные ошибки при плавании кролем:

1. Слишком сильный сгиб ноги в колене.
2. Чересчур интенсивные махи ногами.
3. Во время махов нижние конечности выглядывают из воды.

Из-за этих недочетов заметно снижаются скорость и выносливость спортсмена.

Почему ноги тонут в воде при кроле

Ответ на этот вопрос лежит кроется в анатомии человеческого тела. В верхней его части находятся легкие, выполняющие роль плавучего мешка и удерживающие ее на плаву, а вот нижнюю часть туловища поднимать некому. Именно поэтому тяжелые ноги вместе с тазом тонут в воде. Тело, попавшее в воду, становится горизонтально — верхняя часть за счет легких держится на поверхности, а нижняя уходит под воду под собственной тяжестью.

Как сделать так, чтобы таз и ноги не тонули, а находились на поверхности воды также, как верхняя область туловища? Все просто: когда спортсмен чувствует, что нижние конечности погружаются в глубину, он начинает интенсивно ими работать. За счет этого ноги всплывают и держатся на плаву.

Это типичная ошибка кролиста: быстрая работа нижними конечностями расходует много энергии, а цель спортсмена — не удерживать ноги, а с их помощью двигаться вперед. Правильный способ — уметь балансировать телом так, чтобы оно не кренилось. Грудная клетка с легкими, наполненными воздухом — это своеобразный воздушный шар, на который можно опереться.

Для осуществления крена необходимо налечь на этот «шар», тогда туловище наклонится вперед, а затем примет полностью горизонтальное положение в воде. Затем следует распрямить тело, в результате чего грудная клетка также расположится горизонтально, голова немного просядет в воду, а ноги поднимутся к поверхности.

Техника дыхания при кроле

Отточенные движения конечностей, правильная постановка тела в воде — это хорошо, но не все, что нужно при плавании кролем. Дыхание — неотъемлемая часть техники, без которой невозможно научиться плавать на длинные дистанции и работать туловищем в полную силу. Делая вдохи и выдохи, как положено, спортсмен долго не устанет и сможет достичь максимально возможного положительного результата.

Движущиеся руки и ноги должны работать в одной связке с дыханием. При плавании лицо кролиста находится в воде, верхний ее уровень проходит приблизительно по лбу. Как атлет делает вдохи:

1. Вдох происходит в момент выноса вперед одной руки с плечом и повороте туловища в противоположном направлении. Пловец ложится ухом на ведущее плечо, вынимая лицо из воды. Взгляд при этом направлен в сторону второй конечности, погружающейся в воду.
2. Забор воздуха осуществляется только ртом.
3. Важно акцентировать внимание на том, что в кроле не предусмотрена какая-то особая методика поворота головы с целью вдохнуть воздух. Дышать спортсмен может только при правильном выполнении упражнений и только по описанному выше способу.
4. После того, как руки поменялись, лицо кролиста вновь погружается в воду, а пловец в это время выдыхает через нос и рот.
5. Вдох происходит во время каждого 3-го гребка рукой, поэтому чередование дыхания слева и справа осуществляется естественным образом.
6. Возможен забор воздуха на каждом втором гребке, однако в этом случае дыхание придется, что называется, «на одну руку». Это не совсем удобно для пловца.

Все фазы плавания в кроле происходят при горизонтально расположенном туловище. Но, двигаясь вперед, кролист постоянно вращает тело влево и вправо вокруг себя, при этом его плечи перемещаются поступательно.

Видео: как дышать свободно и правильно при кроле

Этот видеоролик наглядно демонстрирует правильную технику дыхания при кроле. Основные моменты показаны подробно, чтобы новички смогли детально рассмотреть все тонкости забора воздуха и выдоха.

Упражнения на дыхание

Пловцам, заинтересованным в обучении правильному дыханию в кроле в бассейне, рекомендуется попробовать исполнить несколько упражнений.

Поплавок

Стоя на дне бассейна, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Подбородок прижать к груди, колени медленно подвести к животу и обхватить их руками. Расположиться в толще воды кверху спиной. Не делать выдохов в воду, иначе туловище начнет тонуть. Упражнение следует повторить несколько раз, постепенно увеличивая время задержки дыхания. Начинать рекомендуется с 15 секунд.

Медуза

Исходное положение такое же, как в «Поплавке». Затем необходимо расслабить конечности при нахождении лица в воде. Оставаться в таком положении максимально долгое время.

Восстановление дыхания

Урок, посвященный выдохам в воду. Взяться руками за борт бассейна, опустить лицо в воду и сделать выдох. Повторить 10 раз. Если нет сильной усталости, количество выдохов можно увеличить.

Горизонтальный выдох

Ухватиться за бортик бассейна вытянутыми руками, расположить туловище горизонтально, лицо окунуть в воду. Затылок не должен выглядывать из воды. Медленно начать выпускать воздух в момент, когда почувствуется его нехватка. Опустошив легкие, вынырнуть из воды. В статье содержатся и другие упражнения, обучающие правильному дыханию в кроле. Кроме этого, присутствуют уроки, демонстрирующие правильное плавание кролем.

Ошибки в плавании кролем на груди

Пловцы-новички нередко совершают много ошибок во время обучения кролю. Это существенно сказывается на скорости движения, дыхании и общем результате заплыва. Легче научиться сразу делать правильно, чем привыкнуть к нерациональным действиям и потом переучиваться. Это гораздо сложнее.

Не тот захват

От захвата воды напрямую зависят сила гребка и его качество. Неопытные спортсмены часто ошибаются при выполнении именно этого упражнения. Излишне зацикливаясь на захвате, кролист получает обратный эффект — «вертикальная составляющая» возрастает, а тягловая сила снижается. Контроль фазы захвата удобен при плавании на одной руке. Левая рука вытянута впереди, правая в это время совершает медленный гребок, а ноги при этом чеканят 6 ударов по воде. Так кролист проплывает 25 метров, после чего меняет руки.

Некоторые пловцы работают очень «шумно» — опуская ладонь в воду, они производят сильный шлепок по глади. Это неверное, смазанное начало гребка, влекущее за собой ошибочное движение в целом. Кисть при погружении в воду нужно опускать под острым углом, без шлепков и брызг. Ладонь как бы накренена в сторону большого пальца руки, а между ладонью и предплечьем можно визуально провести прямую линию.

Тренировать правильное вхождение кистей в воду можно дома, перед зеркалом. А при нахождении в воде выполнять плавание кролем на груди посредством одной руки. Вторая конечность при этом прижата к туловищу, а внимание сосредоточено на верном погружении кисти.

В кроле выделяют 5 ключевых фаз при движении руками:

1. Вхождение в воду, наплыв.
2. Опорная фаза гребка.
3. Главная часть гребка.
4. Вынос руки из воды.
5. Пронос руки над гладью.

Рука погружается в воду перед плечом, подвергающимся основной нагрузке. Сначала в воду входит кисть, за ней следует предплечье и замыкает процесс плечо. После этого рука вытягивается ровно, затем на уровне груди начинается следующая фаза.

Положение локтя

Гребок рукой в кроле начинается с высокого положения локтя. Так спортсмен может захватить воду, оттолкнувшись в направлении вперед, но не вверх. Рука немного изгибается в локте, локоть приподнимается, а кисть находится практически у поверхности водной глади. Если локоть опущен низко, он как бы проваливается в воду, что значительно мешает продвижению вперед, расстраивает балансировку и снижает скорость. Для устранения недостатка в разминку включается занятие с кистями, сжатыми в кулаки.

Поднять локти высоко помогают специальные лопатки. Они выполнены в форме восьмерки и подходят, как взрослым, так и детям. Лопатка оснащена 2-мя замкнутыми контурами, один нужно надеть на предплечье, второй — на кисть.

Продвижение вперед возможно только при правильном удержании плеча и предплечья. Если упражнение выполнять некорректно, лопатки слетят с рук.

Прямая рука

Следующая распространенная ошибка кролистов — пронос над водой руки без сгиба в локте. Прямая рука чревата неустойчивым положение корпуса в воде, движения становятся напряженными, спортсмен впустую теряет много энергии и быстро устает. Исправить ситуацию можно плаванием на боку. Для этого необходимо вытянуть вперед нижнюю руку и прижать ее к корпусу, а ноги заставить интенсивно работать кролем (можно использовать ласты).

Верхнюю руку пронести над водой только наполовину и на этом этапе заострить внимание на локте. Он должен быть направлен строго вверх. После этого рука занимает исходное положение. Повторив упражнение несколько раз, можно усложнить себе задачу. Для этого выполнить полный пронос руки — задержать локоть в высоком положении на некоторое время, затем довести гребок до конца.

«Копание»

Рука входит в воду перед головой (так кажется со стороны), создавая впечатление копания бассейна, как это делает крот. Если упражнение выполняется именно по типу копания, это грубая ошибка. Кроме этого, кролисты-любители нередко совершают очень длинный вход руки в воду, при этом рука выпрямлена и сильно шлепается об воду. Обе ошибки выливаются в существенное снижение скорости спортсмена и излишнему напряжению в плечах.

Правильное выполнение предусматривает вход только согнутой в локте руки. Научиться делать это правильно поможет упражнение, которое исправляет неправильный захват воды. Необходимо одну руку вытянуть вперед, выполнить гребок одной рукой. Дыхание работает под гребущую руку, на каждом втором гребке. Через 25 метров спортсмен меняет руки и продолжает занятие.

Тянем носок

Вытянутые носки — часть правильной работы ног в кроле. Вытягивать их следует настолько, насколько позволят физические данные пловца. Для сравнения можно провести эксперимент — проплыть кролем без вытянутых носков. В этом случае спортсмен либо не сдвинется с места, либо вовсе поплывет в обратном направлении.

Для максимального натягивания носки требуются тренировки голеностопного сустава на суше. Этого можно добиться упражнениями на гибкость. Затем полученные умения закрепляют с помощью плавания с доской. Работают только ноги, особое внимание — оттянутым носкам. Упражнение также повторяют в ластах.

Согнутые ноги

В кроле работа ног начинается с движения максимально прямыми конечностями от бедра. Согнутые в коленях ноги заставляют таз проседать, при этом страдает обтекаемость туловища. Научиться правильной работе ног можно, плавая на спине: ноги работают кролем, руки расположены вдоль тела и удерживают над коленями доску. Плыть нужно без касания доски коленями.

Амплитуда

Ноги в кроле должны совершать определенные амплитудные движения. Найти свою амплитуду пловцу поможет плавание на одних только ногах: на спину, груди, с доской, с ластами, без доски и без ласт.

Техника поворота в плавании кролем

Техника предусматривает 2 способа — маятник и кувырок под водой.

Кувырок делают так:

• при приближении к стенке вытянуть руку вперед;
• нырнуть головой и туловищем, совершив сальто под водой и вдохнув воздух;
• оказавшись на спине, выпрямить ноги и упереться в стенку бассейна;
• оттолкнуться от нее, повернувшись на живот;
• продолжить плыть до первого гребка.

Маятник:

• подплыть к стенке бассейна, коснуться кистью, затем предплечьем;
• ноги согнуть в коленях, туловище расположить вертикально;
• оттолкнуться от локтя всем корпусом вбок, вдохнуть и развернуться;
• вторую руку вынести вперед, ногами оттолкнуться от бортика;
• второй рукой догнать первую, скользить в исходной позиции.

Как не уставать при плавании кролем

Долго плавать кролем и не уставать можно, соблюдая правила:

1. Правильно дышать.
2. Тренировать выносливость тела.
3. Тренировать легкие дыхательной гимнастикой.
4. Гребки делать максимально длинными.
5. Не грести слишком часто.
6. Плавать в расслабленном состоянии, удерживая тело не руками и ногами, а равновесием.

80% работы в кроле приходится на руки, а в брассе — на ноги. Для поддержания всего организма в тонусе рекомендуется заниматься обоими видами плавания.

5 главных рекомендаций от пловцов-профессионалов

Спортсмены высшей лиги советуют:

• уделять внимание каждой фазе рук;
• дышать без поворотов головы;
• совершать ротацию туловища — так гребок длиннее, дыхание свободнее;
• на длинных дистанциях использовать 2-х ударный кроль;
• тренировать гибкость лодыжек.

Кроль на спине

С какого возраста и как плавать кролем на спине? Тренировки начинают с 3-4 лет и сначала учат детей плавать кролем именно на спине. Особенно этот вид плавания полезен при болезнях спины, позвоночника.

Плюсы и минусы

К плюсам спинного кроля относят возможность занятий с 3-4 лет и «отдых» на воде. Из минусов отмечены: небольшая скорость плавания, попадание брызг в рот и нос, без очков возможно сильное ослепление.

Техника плавания на спине

При кроле на спине ноги движутся также, как и при грудном виде плавания, а руки попеременно совершают круговые движения вдоль тела. Главное условия спинного положения — туловище максимально прямое.

Начало

1. Оттолкнуться от стенки бассейна и по принципу торпеды устремиться вперед.
2. После набора подходящей скорости проплыть «по-дельфиньи» под водой и выйти на поверхность.
3. Появление из воды происходит не менее 15 метров от начала прыжка.
4. Перед выныриванием начать порхать ногами, «дельфином» больше не плыть.
5. После выныривания перейти в положение на спине, максимально быстро выталкивая туловище руками.
6. Активно работать ногами — это позволит набрать скорость.

Техника

1. Как и при грудном кроле, спинная техника — это скоординированная работа рук и ног. Цикл включает 2 попеременных движения руками и 6 попеременных взмахов ногами.
2. Сделать гребок под водой: сжать пальцы вместе и произвести захват рукой, согнутой под 45º в предплечье и под 90 º – в локтевом суставе.
3. Рука, погружаясь, входит в положение захвата над головой приблизительно под углом в 45 º относительно тела.
4. Совершить движение ладонью и передним предплечьем в направлении стоп, немного согнув руку в локте.
5. По мере движения предплечья в сторону стоп постепенно подтягивать локоть к талии. Тело вращается влево, правая рука поднимается к поверхности воды, но не выходит из нее.
6. Когда туловище распластано в воде, а правое предплечье поравнялось с правым бедром, необходимо развернуть ладонь с предплечьем в сторону водной поверхности и напрячь трицепсы. Бедро сделает вращение и расположит левую руку к захвату.
7. Продолжать грести поочередно руками.

Подробности выхода руки из воды

1. Левая рука совершает выход из воды в момент, когда пальцы рук направлены к стопам, а ладонь — к левому бедру.
2. Рука по-прежнему выпрямлена, большой палец руки стремится вверх и выводит левую руку из водной глади.
3. Зажать локоть и удерживать левую руку прямой.
4. Левой рукой «обрисовать» арку, направляя пальцы вверх.
5. После того, как левая рука выйдет из положения, перпендикулярного грудной клетке и начнет движение к голове, ладошку следует развернуть так, чтобы в воду первым погрузился мизинец.
6. Вращающееся от бедра туловище заведет левую руку под воду и расположит ее к захвату.
7. Продолжать выводить руки поочередно из воды.
8. При выполнении гребка правой рукой левая конечность находится вне воды.

Работа ногами

1. Ноги при спинном кроле работают в порхающем стиле.
2. 1 гребок рукой — 4-7 движений ногами.
3. Нижние конечности максимально прямые.
4. Не создавать много брызг ногами — это расходует энергию.
5. Плыть следует прямо, а не по диагонали.

Советы

1. Голова держится ровно, при гребках нужно смотреть вверх.
2. Вращения начинаются от бедра. Для поворотов бедрами и туловищем в воде работать задними мышцами бедра.
3. Каждая сторона — одинаковое вращение.
4. Тело поворачивается, как одно целое.
5. Шея расслаблена, голова статична.
6. При нахождении флажков вдоль бассейна можно их считать — так вычисляется число гребков, необходимое для преодоления дистанции.
7. Для уставших ног сбавить темп, после отдыха снова работать быстро.
8. Растяжка спины и расположенные вместе и внизу лопатки — залог успешного плавания.
9. Кроль на спине — вращение по воображаемой оси.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

1. Регулярная растяжка лодыжек позволяет вытягивать стопы максимально при плавании. Растягиваясь, необходимо сесть на лодыжки, немного отклониться назад. В сидячем положении следует провести некоторое время. Не стоит резко раскачиваться взад-вперед — можно получить травму.
2. Занятия в ластах восстанавливают правильную технику. Пловец чувствует амплитуду движений, его квадрицепсы нагружены, лодыжки растянуты.
3. Отталкивание от бортиков обеими ногами сразу. Это упражнение заставляет ноги работать синхронно. По мере нарастания скорости внимание концентрируется именно на ногах, правильные движения получаются все чаще.

Главное правило при плавании кролем — плавные движения и глубокое, ровное дыхание.