Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий

Йозеф Пилатес в начале ХХ века представил миру программу упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановиться после травм. В настоящее время пилатес пользуется популярностью у девушек и женщин для коррекции фигуры, улучшения осанки, гибкости, координации.

История пилатеса

В начале ХХ века Йозеф Пилатес создал реабилитационную программу «контрологию», помогающую больным встать на ноги после травм. Эта разработка, как говорит сам Пилатес, происходит от его фундаментальной веры в то, что тело должно контролироваться и тренироваться с помощью дисциплины ума.

Йозеф Хубертус Пилатес

Йозеф Хубертус Пилатес — немецко-американский спортивный специалист, изобретатель методики фитнеса, получившей его имя: пилатес.

Джозеф Хубертус Пилатес

Йозеф с детства занимался спортом, только так можно было поправить очень плохое здоровье. Ребенком, будущий профессиональный спортсмен, страдал рахитом, астмой, ревматической лихорадкой.

Изучая европейские, американские и восточные системы физической культуры, Йозеф Хубертус создал свою систему тренировок «Искусство контроля». Система тренировок состояла из 34 базовых упражнений и объединяла различные спортивные направления, китайскую акробатику и йогу.

Свою методику Йозеф Пилатес, работая в госпитале, активно применял для реабилитации людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Его система тренажеров в виде пружин, крепившихся к кроватям, легла в основу методических разработок по системе пилатеса на тренажерах. В 1926 году Пилатес открыл первую студию тренировок для танцоров, артистов балета.

После смерти Йозефа Пилатеса методика получила название в честь изобретателя — пилатес. В конце ХХ столетия забытый метод пилатес получил новую волну популярности. В настоящее время в нем насчитывается около 500 упражнений. Сегодня этот метод применяют в ЛФК, фитнес-центрах, школах танцевального искусства.

Золотые правила Йозефа Пилатеса

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти правила:
1. Релаксация.
2. Концентрация.
3. Выравнивание.
4. Центрирование.
5. Дыхание.
6. Плавность выполнения.
7. Выносливость.
8. Координация.

«Золотые правила Йозефа Пилатеса», Эль Паттерсон

Что такое пилатес

Пилатес — это система оздоровительной тренировки, направленная на
одновременное укрепление, растягивание, тонизирование мышц. Серия упражнений выполняется в медленном темпе.

Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий

Цель занятия системы пилатеса — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивается корпус от копчика до макушки, сохраняя позвоночник в естественном положении.

Во время выполнения упражнений на занятиях по пилатесу мышцы работают равномерно, нагрузка сбалансирована, снижена вероятность получения травм. Такой методический подход к тренировочному процессу выгодно отличает пилатес от силовых и кардиотренировок.

В настоящее время существует две школы пилатеса:

  1. Английская система пилатес. Занятия проводятся преимущественно по обучению правильному дыханию, концентрации внимания, развитию гибкости.
  2. Американская система пилатес. Занятия построены на основных принципах методики пилатес, преимущественно направлена на развитие силовых способностей.

Что такое пилатес в фитнесе

Система упражнений пилатес относится к ментальному фитнесу и направлена на укрепление здоровья, развитие гибкости, мышечной силы. Занимающиеся пилатесом не проводят время в изнуряющих тренировках, не испытывают болевых ощущений во время выполнения упражнений, получают удовольствие от процесса. Врачи рекомендуют занятия для поднятия настроения при депрессивном состоянии.

Ментальный фитнес — методика оздоровительной тренировки, основанная на идее неразрывной связи тела и сознания, это работа с сознанием, со стереотипами мышления. Тренировки безопасны, благотворно влияют на подвижность суставов и позвоночника, подходят для всех возрастных категорий.

Философия системы пилатеса

По мнению Пилатеса:

  • система пилатес соединяет тело, душу и разум в единое целое;
  • тренировочный процесс должен доставлять удовольствие, быть простым и приносить результат;
  • занимающий должен верить в получение результата.

Здоровье — первая составляющая счастья. Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме — вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны — вы молоды.

Джозеф Пилатес

Плюсы и минусы

В каждом виде спорте есть свои плюсы и минусы. Пилатес не исключение.

Преимущества:

  1. Пилатесом могут заниматься люди с различной физической подготовкой.
  2. В оздоровительной программе не предусмотрены ограничения по возрасту.
  3. Заниматься пилатесом могут люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и суставов, так как в оздоровительной программе отсутствуют махи и прыжки.

Оздоровительное значение системы пилатес:

  • улучшается работа центральной нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • нормализация работы кровеносной системы способствует профилактике развития варикоза, тромбофлебита;
  • снижается внутреннее и мышечное напряжение;
  • повышается устойчивость к стрессу;
  • нормализуется сон;
  • развивается концентрация внимания и образное мышление;
  • улучшаются физические показатели — сила, выносливость, гибкость, координация;
  • уменьшается скованность в суставах;
  • повышается двигательная активность;
  • укрепляются мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника;
  • уменьшаются головные боли напряжения;
  • формируется правильная осанка;
  • профилактика болей в спине, суставах, позвоночнике;
  • профилактика остеопороза;
  • улучшает чувство равновесия. Наличие хорошего баланса особенно важно для пожилых людей;
  • используется в качестве реабилитационной программы после травматизма;
  • приводит к быстрому восстановлению форм после беременности и родов;
  • укрепляются мышцы малого таза, живота, бедер и ягодиц;
  • сжигается лишняя жировая ткань;
  • мышцы подтягиваются, формируя красивое телосложение;
  • появляется чувство уверенности в себе и позитивное отношение к жизни.

Польза пилатес для женщин после 40

Для женщин после 40 лет занятия по системе пилатеса приносят пользу:

  1. Улучшается состояние позвоночника. Уменьшается (прекращается) боль в пояснице, шейном отделе, вызванные остеохондрозом и межпозвоночными грыжами.
  2. Пилатес рекомендуется при сколиозе.
  3. Исчезают головные боли, вызванные застойными явлениями.
  4. Происходит коррекция фигуры за счет уменьшения в объемах.
  5. Масса тела уменьшается постепенно, но такой подход более безопасен для здоровья, чем резкое снижение веса. Жировая прослойка уходит медленно, но на долго.
  6. Укрепляются все мышц тела. Фигура женщины смотрится подтянуто. Осанка становится прямая.
  7. Тело каждой женщины становится более гибким, а движения и походка приобретают естественную легкость и грацию.
  8. Укрепляются мышц, поддерживающие органы малого таза, что положительно влияет на состояние женского организма после 40.
  9. Появляется уверенность в своих силах.
  10. Профилактика климактерического синдрома.
Пилатес 50+

Минусы пилатеса

  • Эффект заметен только при регулярных тренировках. Одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.
  • Не подходит желающим быстро похудеть.
  • На занятиях требуется концентрация внимания.
  • Неправильный подбор упражнений приводит к непредсказуемым последствиям: от сдавливания корешков нерва до разрыва связок.

Противопоказания к пилатесу

Абсолютные противопоказания к занятиям пилатесом:

  • ярко выраженный болевой синдром;
  • лихорадочное состояние;
  • наличие гнойных процессов (абсцесса, флегмона);
  • кровотечения и опасность его возникновения;
  • переломы, разрывы связок, растяжения;
  • последние стадии заболеваний сколиоза, артроза, остеопороза;
  • опухоли костной ткани;
  • психические заболевания.

Основные принципы

  1. Концентрация внимания на своем теле в процессе выполнения упражнений.
  2. Контроль за работой мышц и правильностью выполнения упражнения.
  3. Центрирование или развитие мышечного корсета.
  4. Контроль за дыханием.
  5. Точность выполнения каждого движения.
  6. Плавность движений.

Концентрация внимания

На базовом этапе пилатеса учат:

  • прислушиваться к внутренним ощущениям своего организма;
  • ощущать тело как единое целое;
  • мысленно контролировать каждое движение;
  • полностью сфокусироваться на выполнении движения;
  • одновременно следить и за частью тела, которая не задействована в движении, и за работающей группой мышц;
  • понимать какие мышцы при выполнении упражнения задействовании, как они работают и для чего прорабатываются.

Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цели, в методике «Пилатес» рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движение, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе.

«Пилатес — управление телом», Линн Робинсон, Хельга Фишер, Гордон Томсон
Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий

Контроль за работой мышц

На первых уроках занимающий еще не умеет контролировать работу мышц, испытывает напряжение при выполнении движений, не осознает, что за каждым движением в пилатесе стоит определенная цель, которая прописана в методических рекомендациях. Во время правильной координации и контроля, происходит напряжение одних мышц и расслабление других.

Задача тренера по пилатесу построить тренировочный процесс с переходами от простому к сложному, научить подопечного выполнять упражнения без лишнего напряжения и контролировать работу мышц. Это позволит избежать растяжение мышц и появление болей.

Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, при чем начинаться движение должно в сознании.

«Пилатес от А до Я», Синтия Вейдер
Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий

Центрирование

Для поддержания всех отделов позвоночника и удержания таза во время выполнения упражнений, необходимо иметь развитый брюшной пресс. Поэтому на начальном этапе сначала укрепляются поперечные и прямые мышцы живота, мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Укрепив «каркас», можно будет двигаться дальше для совершенствования и усложнения комплексов пилатеса. Не выполнение данного принципа приводит к перенапряжению спины и болям в данной области, занимающийся не сможет сделать более сложные движения.

Дыхание

В пилатесе применяется техника грудного дыхания, так как пресс во время выполнения упражнений должен оставаться в напряжении и не двигаться. На базовом курсе в первую очередь начинают учить правильному дыханию — ритм дыхания при выполнении упражнений остается естественным. Каждое упражнение выполняется в своем режиме дыхания

Нельзя выполнять напряжение мышц на вдохе, так как такое дыхание приводит к мышечному перенапряжению.

Дыхание по системе пилатес

Техника дыхания

  • Дыхание верхнее, грудное.
  • Ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека.
  • Вдыхать во время подготовки к движению.
  • Выдыхать в процессе движения.
  • Вдох делается через нос, выдох — через рот.
  • Вдыхать следует полной грудью.
  • При вдохе живот втянуть и не выпячивать вперед.
  • При вдохе грудную клетку не поднимать вверх и не выпячивать.
  • При вдохе грудную клетку необходимо раздвигать в стороны, ребра двигаются вправо и влево от боков.
  • При выдохе выводится отработанный воздух и углекислый газ.
  • При выдохе ребра отпускаются к бедрам, грудная клетка сужается.
  • Правильное положение лопаток в пилатесе — лопатки сводятся к центру спины и опускаются вниз к копчику.

Точность

Джозеф Пилатес утверждал, что отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая «эффективная» тренировка.

«Пилатес от А до Я», Синтия Вейдер
Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий

На начальном этапе обучению, необходимо усвоить данный принцип — для каждого движения прописано максимальное количество повторов. Многолетним опытным путем установлено, что указанное количество повторов в полной мере обеспечивает точную и эффективную работу мышц, и увеличение количества повторений совершенно не требуется.

Главное требование — точное, технически правильное выполнение движений с постепенным увеличением нагрузки во время растягивания мышц. При таком подходе удается избежать частичного или полного разрыва мышечной ткани, перетренированности, уберечь суставные связки от чрезмерной нагрузки.

Разрыв мышц — это нарушение целостности мышцы без повреждения кожи. Чаще разрываются мышцы, находящиеся в состоянии сокращения и напряжения. При разрыве мышцы отмечаются резкая локальная боль и различной степени нарушение функции.

Плавность

Упражнения выполняются в медленном темпе и с плавным переходом от одного к другому, без пауз и отдыха. Конец предыдущего упражнения означает начало следующего. Занимающий выбирает и контролирует свой темп выполнения движений, постепенно увеличивая их динамику и скорость.

Упражнения по системе Пилатеса подобны движению колеса: непрерывны, равномерны на всем протяжении и в любой момент.

«Золотые правила Йозефа Пилатеса», Эль Паттерсон

Современные принципы пилатеса

Взгляд на фитнес со временем меняется и добавляется новыми принципами. К современным принципам можно отнести визуализацию и регулярность занятий.

Визуализация

Визуализация представляет собой мыслительный образ упражнения. Занимающийся пилатесом может представить в своем воображении последовательность своих движений, стараясь достичь «идеального образа» в выполнении данного элемента тренировки.

В визуализации используются зрение, слух, мысли, эмоции и другие ощущения. Данная методика помогает развить способности сознания и тела, объединять их усилия для достижения поставленной задачи.

Научно доказанный факт — думая об определенном движении вы его невольно, сами этого не замечая, производите. Не верите? Тогда проделайте упражнение.

Сделать маятник: нитка длиной 15–30 см (по длине руки от локтя до кисти) и небольшой подвес. Нарисовать на листе бумаги круг, разделить его на четыре сектора. Поставить локоть руки на стол. Взять свободный конец нити большим и указательным пальцами. Держать конец нитки нужно совершенно спокойно, не помогая пальцами этому направлению. Представить себе, что маятник движется по линии, пересекающей круг вертикально, потом мысленно поменять направление влево — вправо или по кругу в любую сторону.

Главное в этом упражнении — предельно точно представлять любое движение маятника, сконцентрировавшись на этом представлении, и, как спокойна ни была бы рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение.

Регулярность

Без регулярных тренировок невозможно достичь динамики роста показателей. Любые пропуски нарушают регулярность получения физической нагрузки. Не стоит ждать результатов после первой тренировки. Прогресс начинается после 10-12 регулярных занятий.

Виды пилатеса

Можно выделить основные три вида пилатеса, которые являются базой для современных программ:

  • классический пилатес (пилатес мат, pilates matwork) — упражнения для начинающих на полу без специального оборудования;
  • пилатес с использованием малого оборудования: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами;
  • пилатес на студийном оборудовании: реформер, каделак, арка, бочка (ladder), стул (pilates chair), спайн-корректор или «арки» (spine corrector).

Система Пилатеса Mаtwork

Pilates Matwork — направление Pilates, занятия проходят без дополнительных приспособлений, упражнения выполняются на гимнастическом мате или ковриках в упорах в положении сидя, лежа на спине, животе, боком. Данная программа тренировок направлена на проработку всего мышечного каркаса, в том числе и тех мелких мышц-стабилизаторов, которые «отдыхают» при обычных занятиях физкультурой.

На первом занятии пилатес Матворк инструктор определяет слабые места в физическом состоянии, подбирает правильное положение тела для выполнения упражнений.

Пилатес Микс

Пилатес Микс — занятия проходят с использованием малого дополнительного оборудования: изотоническое кольцо (обруч для пилатес), большой и малый мяч, балансировочная доска (диск), фоам роллер, эластичная лента, резиновый амортизатор, пилатес бар.

В тренировочном процессе происходит укрепление мышечной массы, повышается выносливость, сжигается лишний жир. Программа занятий становится более насыщенной и разнообразной. Силовой пилатес рекомендован как дополнение к классическому. Подойдет людям, уже хорошо знакомых с системой, спортсменам, танцорам.

Пилатес на студийном оборудовании

Тренажеры, разработанные Йозефом Пилатесом, используются в современных фитнес-клубах. В них заложен огромный ресурс по работе с биомеханикой человека, коррекцией движений, созданию здорового тела. К студийному оборудованию относятся: Reformer (Реформер), Trapeze Table (стол-трапеция), Pilates Chair (пилатес стул), Ladder Barrel (бочки с лестницей), Spine Corrector (корректора позвоночника).

Упражнения на студийном оборудовании заставляют работать более глубокие мышцы, нагрузить одну группу мышц при расслаблении других. Регулируемые пружины прогрессивного сопротивления на тренажерах позволяют укрепить мышцы, без наращивания объема. Упражнения на тренажерах можно постепенно усложнять, тренировки делать более силовыми.

Тренировка на оборудовании Пилатеса — это силовая тренировка, преимущественно в эксцентрическом режиме, с необходимостью контроля положения всех отделов позвоночника с максимально равномерным распределением нагрузки на все миофасциальные цепи.

Преимущество пилатеса на тренажерах:

  • Упражнения на студийных тренажерах улучшают осанку, развивают гибкость и выносливость тела, избавляют от болей в мышцах и суставах.
  • Плавное изменение параметров на тренажерах позволяет регулировать нагрузки.
  • Инструктор по пилатесу может составить индивидуальную программу тренировок с учетом потребностей клиента.
  • Осуществляется проработка всех крупных мышц и мышц в эксцентрическом режиме.
  • Регулярные занятия на многофункциональном оборудовании стимулируют кровообращение и обменные процессы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет.
  • Поверхность у бочки и корректора позвоночника моделирует мягкую смену угла между позвонками.
  • Используются в реабилитационных программах для лежачих пациентов. У лежачего больного имеется возможность выполнять упражнения на столе трапеции или реформере.
  • Занятия на тренажере в полной мере помогают понять, как расположены относительно друга друга голова, грудной отдел, таз, колени и стопы, найти проблему с разгибанием в отделе позвоночника.
  • Пилатес на оборудовании комбинируется с любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены используют тренажеры пилатес для восстановления после травм и улучшения физических параметров — гибкость, растяжку, силу, выносливость.

Реабилитационная программа

Пилатес Therapy — реабилитационная программа. Система пилатеса зарекомендовала себя в качестве эффективной программы в системе реабилитации населения. Реабилитационная программа по системе пилатес проводится в условиях персональной тренировки. Такой подход позволяет избежать осложнений и регресса.

Инструктор составляет план занятий с учетом потребности клиента, прописывает интенсивность физической нагрузки. Главная цель пилатес-терапии восстановить подвижность и утраченные функции поврежденных связок и мышц.

Правильно составленная программа помогает:

  • сформировать мышечный корсет и ускорить восстановление костной ткани;
  • стабилизировать нагрузку на позвоночник;
  • скорректировать походку и нормализовать качество движений;
  • активизировать метаболизм, улучшить обмен веществ.

Комплексные программы

Комплексные программы сочетают элементы пилатеса с аэробикой, танцами, йогой:

  • пилатес плюс. Программа, разработанная Дженифер Крис, содержит элементы йоги, танцев и системы пилатес;
  • аквапилатес (пилатес с аквааэробикой). Упражнения выполняются в воде, направлены на укреплении мышц живота, таза, бедер и ягодиц;
  • йогопилатес. Поочередно выполняются упражнения из йоги и пилатес. Асаны выполняются в изотоническом режиме по методу пилатеса;
  • пилатес с элементами танцев. Упражнения выполняются под медленную, ритмичную музыку. Хореографические движения способствуют улучшению координации, формирующие или поддерживающие осанку.
Мифы о пилатесе. Топ 10

Режим занятий

Основная ошибка при выполнении упражнений — это считать, что чем больше, тем лучше. Перетренированность приводит к истощению и переутомлению мышц.

  • продолжительность одного занятия зависит зависит от уровня подготовленности занимающихся и составляет минимум — 15 минут для новичков и максимум — 90 минут для профессионалов.
  • интервал между тренировка — 1-2 дня. В среднем занятия проходят 2-3 раза в неделю.

Программы занятий

5 уровней сложности:

  • базовая программа;
  • программа для начинающих;
  • программа для людей среднего уровня физической подготовленности;
  • программа для людей с высоким уровнем физической подготовленности;
  • программа для подготовленных.

Для перехода на следующий уровень программы подготовки оцениваются:

  • техника выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием;
  • возможность выполнения программы последовательно без отдыха;
  • уменьшение часто сердечных сокращений (ЧСС) по мере перехода от этапа к этапу.

Базовая программа

Знакомство с пилатес начинается с изучения базовых упражнений.

  1. Цель:
  • познакомиться и освоить правильную технику выполнения упражнений;
  • подготовить «каркас прочности» — укрепить мышцы живота, ягодиц, нижней части спины, бедер;
  • освоить основные принципы пилатес — концентрация, дыхание, точность, плавность.
  1. Количество упражнений в программе: 7–10 базовых упражнений системы.
  2. Комплекс упражнений базового курса: сотня — скручивание — круги ногой — перекаты на спине — растягивание ног поочередно — растягивание ног одновременно — растягивание позвоночника.
  3. Основными методами являются: повторный в режиме интервальной и нагрузки, а также использование метода расчлененно-конструктивного и целостно-конструктивного упражнения.
  4. Продолжительность курса: 1 месяц, до полной уверенности в правильном выполнении упражнений и готовности к переходу к начальному уровню.

Начальный курс

  1. Цель:
  • совершенствование техники выполнения базовых движений;
  • продолжить укрепление «каркаса прочности» — мышц живота, ягодиц, нижней части спины, бедер;
  • закрепить основные принципы пилатес — концентрация, дыхание, точность, плавность.;
  • научится контролировать каждое движение;
  • повысить темп выполнения упражнений, соблюдая принципы пилатес.
  1. Количество упражнений в программе: 12–14 (базовые упражнения + модифицированные).
  2. Основными методами являются: повторный в режиме интервальной и нагрузки, а также использование метода расчлененно-конструктивного и целостно-конструктивного упражнения.
  3. Продолжительность курса: 2 месяца, до полной уверенности в правильном выполнении упражнений и готовности к переходу к среднему уровню.

Средний уровень

  1. Цель:
  • закрепить технику выполнения базовых упражнений;
  • изучить новые модифицированные упражнения;
  • освоить переходы без пауз для отдыха от одного упражнения к другому;
  • закрепить контроль над дыханием при выполнении более сложных упражнений;
  • повысить темп выполнения упражнений, соблюдая принципы пилатес.
  1. Количество упражнений в программе: 22–24 (базовые упражнения + модифицированные).
  2. Основными методами являются: повторный в режиме непрерывной нагрузки, метод целостно-конструктивного упражнения.
  3. Продолжительность курса: 4 месяца, до полной уверенности в правильном выполнении упражнений и готовности к переходу к сложному уровню.

Сложный уровень

  1. Цель:
  • освоение более сложных программ с использованием специальных тренажеров;
  • совершенствование физических показателей;
  • добавлять новые упражнения по одному на каждой тренировке и прорабатывать их с учетом принципов пилатес.
  1. Количество упражнений в программе: 34 (базовые упражнения + модифицированные).
  2. Основными методами являются: повторный в режиме непрерывной нагрузки, метод целостно-конструктивного упражнения.
  3. Продолжительность курса: 5 месяц.

Отсутствие болевых ощущений и дискомфорта, практически идеальная техника выполнения упражнений служат маркером для перехода к освоению новых упражнений.

Уровень для подготовленных

Цель:

  • закрепить и совершенствовать технику выполнения базовых и модифицированных упражнений с правильным дыханием;
  • совершенствовать принцип плавности.

Как выполнять упражнения

Работая на преодоление силы тяжести при выполнении растяжек по системе Пилатеса, чем медленнее двигается тело, тем большей растяжки можно добиться

Кристофер Освальд: «Стретчинг для всех»
Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий
  • Соблюдать принцип — от простого к сложному.
  • Выбирать комплекс упражнений соответствующий уровню подготовленности, не переоценивать свои возможности.
  • Соблюдать естественное дыхание. В начале движений — вдох, к завершению — выдох.
  • Прислушиваться к своему телу, к своим ощущениям во время выполнения упражнений.
  • Помнить, что движения не должны причинять боли.
  • При болях, дискомфорте прервать выполнение упражнения, выявить ошибку, повторить. При повторном возникновении боли стоит отложить или отказаться на время от выполнения данного упражнения.

В упражнениях по методу Пилатеса нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола (это касается выполнения упражнений лежа). При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику

«Пилатес от А до Я», Синтия Вейдер
Что такое пилатес: чем полезен, режим занятий
  • Сохранять вытяжение мышц во время их напряжения.
  • Ноги во время упражнений должны находиться в позиции «Пилатес» — слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.
  • Вытянуть заднюю поверхность шеи. При дискомфорте допустимо положить небольшой валки.
  • Не запрокидывать голову назад. Голова должна быть продолжением корпуса.
  • Сохранять естественный прогиб поясницы.

Для того чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у вас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась

Стифель, С. «Средство Пилатеса», журнал «Сила и красота», № 5, 2000 г.

Техника безопасности на занятиях пилатесом

Основные правила техники безопасности включают:

  1. Перед тренировках получить разрешение врача, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом (грыжи, боли в спине, суставах).
  2. Занятие останавливается, если появилось головокружение, резкая боль.
  3. Не делать резких движений. Помнить принципы пилатес — движения медленные, плавные.
  4. Упражнения выполнять только на коврике. Требования к коврику — не скользит и не сворачивается.
  5. Соблюдать режим питание до и после тренировок — не употреблять пищу за час до и после занятия.
  6. Во время критических дней женскому полу не рекомендуется выполнять перевернутые позы.
  7. Не перенапрягать мышцы.
Ребенок в спорте: все о детском спорте и психологии спортсменов
Подписаться
Уведомить о
guest

1 Комментарий
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Adblock
detector