Пауэрлифтинг: что за вид спорта, основные понятия

Силовые тренировки — полезное и необходимое дополнение к программе подготовки спортсменов. Они важны для повышения производительности и предотвращения травм. Для выполнение данной цели отлично работает пауэрлифтинг — спорт сильных и выносливых.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг относится к силовому виду спорта. Тренировки проводятся с использованием отягощений. Главная задача — генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений и поднять максимально возможный вес в определенной весовой и возрастной категории.

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие»), или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть заключается в том, чтобы преодолеть сопротивление максимально тяжелого для спортсмена веса.

В пауэрлифтинге речь идет о применении грубой силы и небольшого количества техник. Смысл этого вида спорта в том, чтобы выяснить, насколько силен спортсмен, поэтому основы упражнений относительно просты.

В начале тренировок рекомендуется уделять внимание:

• координации. Цель пауэрлифтинга — при выполнении движений задействовать как можно больше мускулатуры, а не изолировать отдельную группу мышц. Поэтому полезно стараться координировать все действия, чтобы активизировать все группы мышц;
• диапазону движения. Стремление уменьшить диапазон движения означает, что штанга будет двигаться меньше и для выполнения задачи потребуется меньше усилий;
• экипировке. Облегченный вариант включает штаны до колен, пояс, повязки на запястья и майку. При более продвинутом стиле подъема носят усиленные костюмы. Они добавляют вес и поддерживают суставы и мышцы;
• безопасности. Пауэрлифтер всегда должен думать об этом: держать спину прямо во время становой тяги, поддерживать равномерный жим лежа, сохранять правильное положение во время приседания.

Родителям полезно ознакомится с Программой спортивной подготовки по пауэрлифтингу.

Термины и определения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — вид спорта, включающий в себя спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова: «троеборье», «троеборье классическое», «жим».

Перевод: powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие».

Жим

Жим — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «жим», включающие в себя упражнение: жим лежа.

Соревнования по жиму проводятся с использованием специальной экипировки.

Выполнение упражнения происходит в три команды судьи:

1. «Старт». Штанга опускается до касания тела. Допускается вдавливание штанги в грудь, если судья не давал команды «жим» и не увидел двойного движения.
2. «Жим». Команда дается после паузы, ее длина определяется судьей.
3. «Стойки». Команда дается после выжимания штанги на прямых руках.

Существуют правила выполнения упражнения:

• не допускается отрыв пяток, головы, ягодиц и лопаток от скамьи;
• ширина охвата определяется спортсменом;
• запрещен хват открытой ладонью.

Троеборье

Троеборье — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «троеборье», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Внимание! Соревнования по троеборью проводятся с использованием специальной экипировки.

Троеборье классическое

Троеборье классическое — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова «троеборье классическое», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Внимание! Соревнования по троеборью классическому проводятся без использования специальной экипировки.

Что входит в силовое троеборье

Пауэрлифтинг носит название силового троеборья.

Силовое троеборье — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается способность поднять максимально возможный вес за одно повторение с использованием штанги.

Состоит из трех упражнений:

1. Приседание. Базовое силовое упражнение. Держа штангу за плечами, спортсмен приседает, а затем возвращается в положение стоя.
2. Жим лежа на скамье. Пауэрлифтер поднимает штангу в направлении от груди до полного выпрямления рук. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, в соответствии с правилами соревнований.
3. Тяга. Становая тяга — классика упражнений. При его выполнении штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и тела.

У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении достичь максимальной мощности, соблюдая строгие правила техники. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений засчитывается в сумму. Общий результат определяется путем сложения самого тяжелого приседания, жима лежа и становой тяги спортсмена.

Отличие троеборья от троеборья классического

Различия троеборья от троеборья классического проявляются в разрешении на ношение поддерживающей экипировки.

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге защищает от мышечных травм. Жесткость современной ткани дает прибавку в каждом упражнении от 50 до 150 кг.

На соревнования по троеборью (экипировочному) пауэрлифтер одевает:

• поддерживающий костюм, поддерживающую майку или полурукавку “Т-шерт”, одобренные Техническим комитетом,
• поддерживающие бинты на запястьях и колени,
• наколенники из неопрена,
• пояс (ремень),
• специальную обувь,
• нижнее белье,
• носки.

Поддерживающая экипировка в троеборье (экипировочном) пауэрлифтинге не является обязательной. Пауэрлифтер самостоятельно принимает решение выходить на помост в обычном комбинезоне или в поддерживающем.

Соревнования по классическому троеборью, его часто называют безэкипировочным, проводятся без использования специальной поддерживающей экипировки.

Экипировка пауэрлифтера:

• неподдерживающий комбинезон,
• футболка,
• нижнее белье,
• носки,
• пояс (ремень),
• спортивная обувь без прорезиненных вставок,
• бинты, наколенники, повязки.

Плюсы и минусы пауэрлифтинга

Как и все виды спорта, занятия пауэрлифтингом имеют преимущества и недостатки. Логично, что начинающих спортсменов интересует, что дает пауэрлифтинг и какие есть риски. Рассмотрим каждый из них.

Михаил Станкевич, старший тренер юношеской сборной Беларуси по пауэрлифтингу

— Почему именно пауэрлифтинг?
— Пауэрлифтинг — силовое троеборье, в него входят три упражнения: приседание со штангой с наибольшим весом, жим штанги лежа и становая тяга. Результаты во всех трех упражнениях суммируются, и получается общий результат. По сути пауэрлифтинг сродни силовому двоеборью, но спорт более зрелищный, менее травмоопасный и развивается быстро. Для мальчишек это то, что надо. Да и девочки им увлекаются.

Польза пауэрлифтинга

Чем полезен пауэрлифтинг:

• поднятие тяжестей увеличивает плотность костей;
• снижается риск развития ломкости костей и остеопороза в позднем возрасте;
• идет проработка каждой группы мышц в сложных движениях;
• улучшается координационная работа и развитие большой группы мышц;
• увеличивается мышечная масса;
• происходит сжигание большого количества жира в состоянии покоя спортсмена;
• снижается риск травм во время участия в других видах спорта: бег, езда на велосипеде, ходьба;
• развивается сила и выносливость;
• повышается иммунитет;
• исчезают подростковые комплексы.

Вреден ли пауэрлифтинг

Основная нагрузка в пауэрлифтинге для спортсмена приходится на поясничный отдел, плечо и коленный сустав. Так как задача спортсмена поднять максимальный вес, то на первом месте по травматизму стоит травма плечевого сустава — разрыв связок, мышц, повреждение сухожилия.

В связи с высокой нагрузкой на позвоночник возникает высокая вероятность появления межпозвоночных грыж и смещения дисков. На сердечно-сосудистую систему также оказывается значительная нагрузка, что может обострить существующие заболевания. Особенно опасно заниматься пауэрлифтингом при варикозном заболевании вен.

Причины получения травм

1. Пренебрежение к качественной разминке. Отсутствие упражнений по общефизической подготовке, а также специальной разминки на группу мышц перед выполнением силовых упражнений.
2. Неправильная техника или несоответствие техники физиологическим особенностям спортсмена.
3. Несоответствие веса снаряда уровню развития пауэрлифтера. Стремление поднять вес как можно больше, чем может осилить спортсмен, приводит к увеличению нагрузок на сустав, надрыву или разрыву мышц.
4. Чрезмерная нагрузка на тренировках и недостаточный период восстановления между тренировками.
5. Рассеянность спортсмена во время выполнения упражнения.
6. Неправильное построение тренировочного процесса.
7. Нарушение техники безопасности на тренировках и во время выполнения упражнений на соревнованиях.
8. Выход спортсмена на помост с недолеченными микротравмами опасен отрывом мышцы или связки от сустава.

Любая, даже самая незначительная, травма вредит здоровью, тормозит прогресс в достижении намеченных целей, наносит моральный ущерб. Для того, чтобы избежать травм или свести риск их получения до минимума, рекомендуется строго следовать правилам организации тренировок и поведения в спортивном зале.

Противопоказания для занятий пауэрлифтингом

При наличии определенных заболеваний запрещены занятия пауэрлифтингом. К ним относятся:

• близорукость;
• сердечная аритмия;
• кистозные заболевания;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания ЦНС.

Для занятий пауэрлифтингом требуется пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врачей.

Диспансеризация детей: зачем, когда и как часто.
Допуск к занятиям в спортивных секциях детей и подростков с нарушениями зрения

Пауэрлифтинг для детей и подростков

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг — так отвечают дети на вопрос, как называется спорт, где поднимают штангу. Оба направления для подростков включены в программу международных чемпионатов по силовым видам спорта.

Пауэрлифтинг доступен для детей. Однако важно учитывать физические и эмоциональные перегрузки, с которыми неизбежно столкнется ребенок.

Если ребенок захотел попробовать себя в пауэрлифтинге, то основная задача родителей — выбрать секцию и специалиста, который научит начинающего спортсмена распределять нагрузки, подготовит организм к силовым упражнениям, будет вести наблюдение за его физическим и психологическим состоянием.

Антон Солодов — Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

— Как ваши близкие относятся к тому, что вы занимаетесь таким опасным и зачастую травматичным видом спорта?
— Изначально родители, как и любого ребенка, который начинает серьезно заниматься спортом, были против. Когда я выиграл первый чемпионат России, они поняли, что бессмысленно заставлять меня бросать. После этого никакого негатива не было.

С какого возраста

Тренеры рекомендуют начинать занятия с десятилетнего возраста. Раньше начинать тренировки опасно из-за вероятности получения травм. В 7-8 лет рекомендуется заниматься общефизической подготовкой и постепенно подготавливать организм к нагрузкам.

Андрей Стрельцов — почетный член федерации пауэрлифтинга России, член судейской комиссии ФПР, профессиональный тренер по пауэрлифтингу.

— В каком возрасте «не поздно»?
— «Не поздно» — никогда, все лишь зависит от того для каких целей? Если мы говорим о профессиональном спорте, то могу сказать из своего личного опыта, у меня есть воспитанник который стал мастером спорта в 41 год, при этом занимался под моим руководством всего 3 года.

Этапы спортивной подготовки в пауэрлифтинге

Спортивная подготовка по виду спорта «пауэрлифтинг» состоит из 4 этапов:

• начальной подготовки;
• тренировочного (спортивной специализации);
• совершенствования спортивного мастерства;
• высшего спортивного мастерства.

Длужневский Сергей Сергеевич — президент федерации Союза пауэрлифтеров России.

— С чего начинается подготовка будущего чемпиона по пауэрлифтингу?
— Первым делом это постановка правильной техники выполнения соревновательных и вспомогательных упражнений. В процессе обучения необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и соблюдая правила рациональной техники подбирать оптимальную технику выполнения упражнений.

Обучение занимает обычно несколько месяцев, а вот совершенствование соревновательной техники длится всю дальнейшую спортивную карьеру.

Также я уделяю огромное внимание развитию гибкости, так как выполнение жима лежа и приседаний требует от спортсмена этих важных качеств и пренебрегать этим, я считаю, как минимум красть у себя килограммы на штанге..

Федеральный стандарт спортивной подготовки по пауэрлифтингу. Приложение № 1 — возраст лиц для зачисления на этапы спортивной подготовки.

С 12-13 лет юные спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, могут принимать участие в соревнованиях муниципального образования. С 14 лет юноши и девушки допускаются к международным соревнованиям. Юношеские спортивные разряды выполняются с 12 лет.

Пауэрлифтинг для девочек

Пауэрлифтинг не имеет противопоказаний для занятий девочками, девушками, женщинами. При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, девушки быстро худеют, прорисовывается силуэт, тело становится рельефным, сухим и красивым.

Комментарий с форума

— Пауэрлифтинг с 7 лет это бред! У ребенка еще не сформировались кости. Если у взрослого все кости из прочных остеоцитов, то у ребенка более 60% костей еще имеют хрящевую структуру. Нагружать его нужно с большой осторожностью, большинство упражнений выполнять с весом собственного тела.

В секции отдавать только к нормальному тренеру, лучше знакомому. Они слишком любят форсировать и все ставки делают на ближний результат, выжимая из ребенка все резервы(в группах спорта). А давая в приседе нагрузку на берцовые и бедренные кости (которые являются трубчатыми и в связи с прямохождением имеют винтовое сечение) можно их, образно говоря, «скрутить винтом», что не заметно сразу, а в результате в пубертатный период получить инвалидность.

Я, как специалист АФК, сам сталкивался со спортсменами, которые в детстве, по недосмотру родителей и разгильдяйству, некомпетентности тренеров, пострадали и теперь расплачиваются за ошибки. Есть конечно исключения, но даже при соотношении 50/50 вы вряд ли захотите экспериментировать с собственным ребенком!

Как выбрать секцию

Самым главным критерием для достижения успехов в пауэрлифтинге является правильный выбор наставника и тренера. Не стоит опираться только на цену занятий.

На что обратить внимание при выборе клуба, тренера:

1. Опыт наставника. Если тренер подбирается ребенку, то стоит выбирать наставника с опытом работы именно с мальчиками или девочками. Детские тренировки для мальчиков и девочек имеют свои особенности, отличаются нагрузками и темпами их повышения.
2. Оснащенность спортивного клуба. Спортивный зал и его оснащение должны отвечать требованиям нормативной документации. Не качественное оборудование становится источником получения травм.
3. Медицинское сопровождение. При выборе клуба стоит обратить внимание на наличие медицинского кабинета на постоянной основе. Спортсмен должен иметь спортивную страховку.
4. Воспитательная работа. Особенно важно спортсмену иметь наставника, который не только тренирует, но и оказывает психологическую поддержку, прививает дисциплину, учит взаимопомощи, взаимоуважению.

Оценить возможности клуба, можно посетив первое пробное занятие, поговориd с другими родителями, осмотреть спортивный зал, побеседовать с воспитанниками клуба.

Длужневский Сергей Сергеевич — президент федерации Союза пауэрлифтеров России.

— Что бы вы посоветовали тем парням и девушкам, которые только думают заняться пауэрлифтингом или жимом лежа?
— Самое главное, на мой взгляд, это найти хорошего наставника, человека который хорошо разбирается в вопросах техники и методики подготовки в пауэрлифтинге. Воспользуйтесь опытом и наработками знающего человека. Более 70 процентов травм случается по моим наблюдениям, по вине отсутствия правильной техники выполнения упражнения, обязательно уделите внимание постановке техники! Ваш прогресс в пауэрлифтинге будет вдвое быстрей если Вы будете идти по проторенной уже дороге, а не прокладывать свою тропу «набивая шишки», в России отличная школа пауэрлифтинга помните об этом и воспользуйтесь этими знаниями и наработками.

История развития пауэрлифтинга

Когда и где возник

Для увеличения результатов в основных движениях тяжелоатлеты разработали специализированные упражнение — жим из-за головы, сгибание рук со штангой стоя и сидя. В 40-50 гг. XX столетия новые упражнения стали настолько популярны среди атлетов, что приобрели соревновательный характер. К 60-м годам уже были определены правила соревнований, стали регулярно проходить чемпионаты в различных странах Запада.

Великобритания пошла свои путем. В конце 1950-х годов в стране существовали свои правила пауэрлифтинга. Новое направление получило название «Strength Set» и состояло из трех последовательных элементов — подъема на бицепс, жима лежа и приседаний.

В США (Йорк, штат Пенсильвания) в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат. В 1965 году Любительский спортивный союз США провел первый национальный чемпионат. Атлеты соревновались в выполнении трех упражнений — жим лежа, приседание со штангой, становой тяге.

Популярность пауэрлифтинга во многих странах подтолкнула к созданию в ноябре 1972 году Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Через год в Гаррисберге (США) 43 атлета соревновались в силовом троеборье на первом официальном чемпионате мира по пауэрлифтингу. В 9-ти весовых категориях первые места заняли атлеты из США.

Интерес к пауэрлифтингу проявляли и женщины. В 1980 году в Лоуэлл (США) состоялся первый чемпионат мира по пауэрлифтингу с участием 48 спортсменок-женщин.

Основные события в пауэрлифтинге

• 1950 год. Великобритания. Формирование «Strenght Set».
• 1964 год. США. Неофициального чемпионата США.
• 1965 год. США. Официальный чемпионат с полными правилами.
• 1972 год. Основание Международной федерации пауэрлифтинга (англ. International Powerlifting Federation, IPF).
• 1973 год. Гаррисберг, США. Первый чемпионат мира по пауэрлифтингу.
• 1980 год. Лоуэлл, США. Первый чемпионат мира по пауэрлифтингу среди женщин.
• 1986 год. Всемирный конгресс пауэрлифтинга (англ. World Powerlifting Congress, WPC). Основатель Федерации — Эрни Франц (чемпион и рекордсмен Мира по пауэрлифтингу).
• 1991 год. Рюссельсхайм, Германия. Первый чемпионат мира по жиму лежа (IPF Bench Press Championships). С 2001 года — World Classic Bench Press Championships.
• 1992 год. Российская федерация пауэрлифтинга официально вошла в Международную федерацию пауэрлифтинга.
• 2006 год. Лейк-Джордж, США. Первый чемпионат по жима лежа WPC.
• 2013 год. Суздаль, Россия. Первый чемпионаты мира по классическому пауэрлифтингу (IPF).

Неолимпийский вид спорта

Пауэрлифтинг неолимпийский вид спорта, несмотря на популярность данного вида спорта во всем мире. Основные причины:

• большое количество федераций;
• множество правил;
• длинные по времени соревнования;
• не зрелищный вид спорта.

Паралимпийский вид спорта

В пауэрлифтинге атлеты с поражением опорно-двигательного аппарата демонстрируют силу верхней части тела. На соревнованиях можно увидеть, как спортсмен поднимает вес штанги, превышающий в 3-4 раза собственный вес тела.

В 1964 году Международный паралимпийский комитет (IPC) включил соревнования по пауэрлифтингу под названием «тяжелая атлетика» в программу II Паралимпийских летних игр. В состязаниях участвовали атлеты с травмой спинного мозга.

Отдельная дисциплина «пауэрлифтинг» появилась на Паралимпиаде в 1984 году. В 1992 году было принято решение полностью переименовать соревнования по тяжелой атлетике в пауэрлифтинг. В 2000 году на XI Паралимпийских летних играх в Сиднее прошли первые соревнования среди женщин.

Российские пауэрлифтеры в 1996 году впервые участвовали на Паралимпийских летних играх. Первую золотую медаль российская сборная завоевала в 2000 году на XI Паралимпийских летних играх в городе Сиднее (Австралия).

Федерации пауэрлифтинга

Международная федерация пауэрлифтинга (IPF)

В мире пауэрлифтинга главенствует Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). Созданная в 1972 году, Федерация была признана GAISF — генеральной ассоциацией международных спортивных федераций. В составе IPF насчитывается 105 национальных федераций. Руководство Международной федерации курирует работу континентальных организаций по пауэрлифтингу.

Подразделения IPF:

• Европейская федерация пауэрлифтинга (European powerlifting federation, EPF) — организация, занимающаяся развитием пауэрлифтинга и проведением соревнований на европейском континенте. Подразделение IPF с 1974 года.
• North American Powerlifting Federation (NAPF) — северо-американское подразделение IPF.

IPF проводит следующие международные соревнования:

• чемпионат мира по пауэрлифтингу;
• чемпионат мира по жиму лежа;
• открытый чемпионат мира по пауэрлифтингу;
• классический чемпионат мира по пауэрлифтингу.

Отличительная особенность IPF:

• собственная система правил;
• наличие допинг-контроля;
• высокие требования к качеству выполнения упражнений;
• строгие требования к экипировке.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) (англ. World Powerlifting Congress WPC) — неправительственная общественная некоммерческая организация, объединяющая национальные федерации пауэрлифтинга.

Основатель организации — чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу (IPF) Эрни Францем. Федерация ведет свою деятельность с 1986 года. В ее составе насчитывается более 49 национальных федераций. Конгресс признает и регистрирует мировые рекорды в килограммах в отдельных соревновательных упражнениях, проводит чемпионаты мира по пауэрлифтингу.

Отличительная особенность WPC:

• разрешено: многослойная экипировка; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; усиливающие шорты из жесткой ткани, надеваемые под комбинезон; коленные бинты длиной не более 2,5 м, кистевые бинты до 1 м, пояс шириной до 10 см;
• наличие дивизионов без обязательного допинг-контроля;
• разрешено использование монолифта;
• безэкипировочный;
• специализированные грифы для упражнений.

Дивизионы WPC без допинг контроля

• American Powerlifting Federation (APF). 1982 год. Основатели — Ларри Пацифико (Larry Pacifico) и Эрни Франц (Ernie Frantz).
• World Powerlifting Organization (WPO). Дивизион для соревнований спортсменов-профессионалов. Главное отличие — отсутствие допинг-контроля, нестандартная экипировка, большие денежные призы.

Дивизионы WPC с допинг контроля

• Congress (AWPC).
• Amateur American Powerlifting Federation (AAPF).

Российские федерации пауэрлифтинга

Федерация пауэрлифтинга России

В стране ФПР является правоприемником федерации пауэрлифтинга СССР. Федерация представляет интересы России в IPF. С февраля 2021 года президентом является Бутусов И. В.

Организация занимается развитием вида спорта и проведением соревнований на территории России по:

• троеборью;
• классическому троеборью;
• жиму;
• классическому жиму.

Союз пауэрлифтеров России

Союз пауэрлифтеров России организовал Сергей Длужневский в 2014 году. Организация Союз пауэрлифтеров России / АНО СПР представляет в России интересы пяти международных организаций: WRPF/World RAW Powerlifting Federation, WEPF/World Equipped Powerlifting Federation, GPA/ Global Powerlifting Alliance, IPL/ International Powerlifting League и IPO/ International Powerlifting Organization. Союз армлифтеров России является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.

Чем отличается пауэрлифтинг от тяжелой атлетики

Существует силовое двоеборье и троеборье. Тяжелая атлетика — это силовое двоеборье и олимпийский вид спорта. Пауэрлифтинг — это троеборье и неолимпийский вид спорта. Оба вида спорта направлены на развитие силы и имеют в своей основе работу со штангой. А вот тренировочные процессы кардинально отличаются.

Ключевые различия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики:

• соревновательные упражнения. В тяжелой атлетике используются движения над головой (рывок, толчок). В пауэрлифтинге ни одно движение не выполняется над головой;
• режимы упражнений. Пауэрлифтеры полагаются на силу. Тяжелоатлеты балансируют между скоростью, гибкостью и силой;
• скорость выполнения. Пауэрлифтинг выполняется медленнее, что приводит к меньшему количеству промахов, чем в более быстрой тяжелой атлетике. Медленный темп дает пауэрлифтеру возможность исправиться;
• генерируемая мощность. Тяжелая атлетика производит больше силы, чем пауэрлифтинг, и воздействует на несколько групп мышц верхней и нижней части тела.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Отличия в тренировочном процессе

Пауэрлифтинг

В зависимости от того, начинающий спортсмен или опытный подбираются разные программы. Для начинающих рекомендуется:

• жим лежа с широким хватом — 3 подхода по 15 повторений;
• жим сидя с груди — 3 подхода по 15 повторений;
• подъем штанги стоя — 3 подхода по 15 повторений.

Важно, чтобы тренировки были регулярными и придерживались четкого графика.

Бодибилдинг

Бодибилдеры на каждом занятии тренируют только отдельную группу мышц. Частота тренировок — 5-6 раз в неделю. Включает силовую работу и кардионагрузки. Между подходами дается время на отдых. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается завершающим комплексом упражнений.