Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Прыгучесть является неотъемлемой частью во многих видах спорта. Чтобы научиться высоко прыгать, нужна практика, сила, ловкость, быстрота и выносливость, индивидуальный комплекс, состоящий из общих и специальных прыжковых упражнений для развития прыгучести.

Что такое прыжок

Прыжок подразумевает отрыв своего тела от земли. Чем сильнее будет толчок, тем лучше. Не стоит забывать о временных рамках, за которые следует активировать мышцы — не больше 0,5 с. В противном случае ничего не получится. Сам прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движения.

Техника выполнения прыжка

Механизм прыжка состоит из двух фаз:

• амортизация или фаза сгибания ног. В этой фазе наблюдается уступающая работа мышц, колено сгибается под углом 90-110⁰, а центр тяжести перемещается к точке опоры.
• активное отталкивание. В этой фазе мышцы работают на преодоление силы, так как во время отталкивания от поверхности центр тяжести удаляется от опоры.

Для эффективного прыжка необходимо приложить максимальную силу в период перехода фазы сгибания ног в активное отталкивание. И чем быстрее произойдет отталкивание, тем выше будет начальная скорость взлета.

Прыжок состоит из этапов:

1. Подготовительная работа к толчку от земли.
2. Процесс отталкивания.
3. Полет.
4. Возвращение в обратное направление.

Чтобы высоко прыгать, выполняются комплексы прыжковых упражнений для мышц, участвующих в подготовке к прыжку и во время прыжка. К ним относятся:

• мышцы бедра: четырехглавая и медиальная широкая;
• мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы;
• мышцы голени: камбаловидная, икроножная, большеберцовая, задняя большеберцовая.

Характеристика прыгучести

Основные термины

Прыгучесть — это способность организма к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Взрывная сила — это способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

В волейболе, баскетболе, гандболе взрывная сила реализуется в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Виды прыгучести

1. Общая прыгучесть. Умение прыгнуть вверх или в длину.
2. Специальная прыгучесть. Способность во время прыжка развивать высокую скорость отталкивания.

Быстрое отталкивание изначально задает высокую скорость взлета. И чем больше будет скорость, тем выше спортсмен сможет прыгнуть.

Факторы, влияющие на развитие прыгучести

Уровень мышечной координации. Характеризуется в согласованной работе, последовательном включении в процесс, соотношении оптимальных величин напряжения групп или отдельных мышц, участвующих в прыжке.

Высокая лабильность нервных центров. Позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения качественного прыжка.

Нервно-психическое и эмоциональное состояние. Устойчивая психика, умение концентрироваться на поставленной задаче и прилагать волевые усилия в критических ситуациях — залог высоких результатов в спорте.

Индивидуальные характеристики работы суставно-связочного и мышечного аппаратов спортсмена. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон, скорость нарастания напряжения, все эти параметры будут влиять на показатели прыгучести спортсмена.

Степень проявления физических качеств. Для увеличения показателей взрывной силы, развития и совершенствования прыгучести необходимо работать как над общими физическим показателями, так и над выносливостью.

Развитие прыгучести у юных спортсменов

По мере взросления уровень развития прыгучести у юных спортсменов повышается. Так, высота прыжка в год в среднем увеличивается на 6 см.

 С 10 лет до 18 лет высота прыжка увеличивается в среднем на 48 см.

Статистика эксперимента

Во время проведенного эксперимента установили, что прыгучесть у юного волейболиста в определенном возрасте в среднем увеличивается на:

• 12,50 см —11-12 лет;
• 5 см —12-13 лет;
• 3,5 см — 13-14 лет;
• 2 см — 14-15 лет;
• 4 см — 15-16 лет;
• 5,5 см — 17-18 лет.

Применение результатов эксперимента в практике

Самый значительный прирост показателей прыгучести приходится на возраст 11-12 лет. Вывод: с учетом этих данных и надо строить тренировочный процесс юных спортсменов.

Для развития взрывной силы у детей на занятиях вводятся плиометрические упражнения:

• выпрыгивания вверх,
• прыжки через низкий барьер,
• прыжки через скакалку,
• упражнения с веревкой, гимнастическими или силовыми мячами.

При составлении плана тренировочного процесса, количества часов и интенсивность занятий, всегда учитывается возраст спортсмена.

Падение показателей прыгучести

У 14-15-летних спортсменов показатели прыгучести сильно падают. Это связано с функциональной и морфологической перестройками в организме, которые в этом возрасте снижаются. Перед тренером и спортсменом стоит задача поддержать и не допустить снижения наработанных показателей.

Значение прыгучести для спортсменов

В игровых видах спорта, особенно в волейболе и баскетболе, спортсмен, обладая хорошей прыгучестью, принесет существенную пользу команде.

Виды прыжковых упражнений в волейболе

Для развития специальной прыгучести у волейболиста при построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальный режим работы мышц каждого игрока. Для этого сравнивается прыжковый тренировочный объем с соревновательным.

Если волейболист на соревнованиях выполняет в среднем 80 прыжков за игру, то и в тренировочном процессе этот прыжковый объем необходимо сохранить.

В прыжковой подготовке волейболистов используют:

• упражнения, направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
• упражнения с отягощением;
• прыжки с имитациями блока, атаки.

Прыгучесть баскетболистов

В баскетболе специфическими особенностями проявления прыгучести считаются:

• быстрота и своевременность прыжка;
• выполнения прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
• выполнение прыжка с высоко поднятыми руками;
• прыжки в условиях борьбы за овладение мячом (серийная прыгучесть);
• управление своим телом в безопорном положении;
• точность приземления и готовность к немедленным последующим технико-тактическим действиям.

Для развития взрывной силы баскетболисты в тренировочной процессе выполняют прыжковые упражнения:

• направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
• с внешним отягощением — гантели, гири, диски и гриф от штанги;
• с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря — гимнастические снаряды, легкоатлетические барьеры, координационную лесенку, набивные мячи, скакалки;
• в игровой форме.

Как измерить высоту прыжка

Существует несколько способов для измерения высоты прыжка. Каждый из них имеет свои особенности и нюансы.

Касание рукой объекта

1. Взять небольшой отрезок (4-6 см) липкой ленты (скотч, изолента, тейп-лента).
2. Свернуть пополам, липким слоем наружу.
3. Закрепить ленту на двух самых высоких пальцах.
4. Встать боком у прямой стены.
5. Плечо прижать к стене.
6. Рукой тянуться как можно выше вверх, не отрывая стопы ног от пола.
7. Отметить максимальную точку касания — прикрепить отрезок ленты на стену (первая метка).
8. Взять еще один отрезок липкой ленты.
9. Закрепить ленту на двух самых высоких пальцах.
10. Встать боком к той же стене.
11. В прыжке закрепить отрезок ленты на стену над первой меткой. Это будет вторая метка.
12. Измерить расстояние между метками — высоту вертикального прыжка.
13. Повторить прыжок три раза.
14. Лучший результат занести в таблицу, указав дату замера.
15. Введение учета измерений позволяет следить за динамикой прыжка (растет или падает) и делать соответствующие выводы.

Датчик VERT

В этом случае используется специализированный датчик VERT. Он представляет собой специальное устройство, которое применяется для выполнения замеров показателей прыжка. Требуется обязательное ношение на талии спортсмена — крепится непосредственно к одежде благодаря зажимам или вставляется в любой предмет одежды.

Особенности датчика:

• есть возможность посмотреть полученные результаты замеров на устройстве или на смартфоне — наличие функции передачи данных;
• не требуется использование дополнительного стационарного оборудования.

Преимуществом является возможность загрузить на смартфон или планшет специально разработанное приложение VERT, чтобы в дальнейшем сравнивать персональные показатели с данными других спортсменов. Это позволяет достичь эффективных результатов и развить свою прыгучесть перед всевозможными международными соревнованиями.

Приложение на телефон

Если спортсмен увлекается баскетболом и изъявил желание улучшить качество своего броска, оптимальным решением станет использование разработанного iOS-приложения HomeCourt. С его помощью появляется возможность проанализировать личные навыки и умения, при этом получить качественные советы по совершенствованию прыжка в максимально сжатые сроки.

При использовании приложения, достаточно направить камеру своего смартфона на игровое поле, после чего мобильное программа сможет отыскать не только игроков, но и корзину, а также трехочковую линию. Программное обеспечение поймет, был ли бросок мяча успешным и произведет замеры показателей:

• скорость реакции игрока;
• текущий угол наклона ноги во время выполнения броска.

Использование бесплатной версии программного обеспечения предоставляет возможность выполнить анализ порядка 10 тысяч бросков в месяц. Для многих спортсменов этого вполне достаточно.

Линейка для измерения прыжков в высоту

Данный тренажер используется в спортивных организациях для точного измерения вертикального прыжка спортсмена. Стоимость составляет примерно 35 тысяч рублей. На металлическом корпусе закреплены подвижные пластины на расстоянии 2 см друг от друга. Диапазон измерения прыжка находится в пределах от 2,0 м до 3,8 м.

Определитель высоты прыжка

Полезный тренажер для развития прыгучести. На металлический каркас устанавливается поворотный кронштейн с подвешенными на цепях пластинами из ПВХ белого цвета и размером 70х70х10 мм. Пластины расположены друг от друга на расстоянии 120 мм и в шаге по высоте 50 мм. Во время прыжка спортсмен ударяет рукой по пластине, отклоняя ее в сторону, и таки образом фиксируется результат высоты прыжка.

Измеритель высоты своими руками

Оценка прыгучести

Существуют основные правила ведения учета изменений в динамике «прыгучести».

Измерение прыжков обязательно проводить:

• в одно и то же время — утром, днем или вечером; до разминки, после разминки или тренировки;
• в одном и том же месте — в помещении или на улице;
• с одним и тем же наставником;
• у спортсменов без отклонений в здоровье.

Тесты для оценка прыгучести

Тест на прыгучесть	Результат
Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше	Засчитывается лучший результат из трех попыток
Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (1 точка). Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше (2 точка).Вычислить разницу между 2 и 1 точками	Засчитывается лучший результат из трех попыток
«Тест Уччелли». Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног, коснуться линии разметки. Зафиксировать высоту (1 результат). Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (2 результат). Рассчитать оценку — результат 1 разделить на 2	1,28 — посредственно 1,28-1,32 — хорошо 1,32 и выше — отлично
Выполнить прыжок в длину с места. Зафиксировать результат	250 см — посредственно 275-290 см — хорошо 295 см и дальше — отлично

Тесты для оценки прыжковой выносливости у волейболистов

Тест на прыгучесть	Результат
Прыжки на «оптимальную» высоту (прибавить к росту 100 см — для мужчин, 80 см — для женщин). Прыгнуть с места толчком двух ног и достать маркированную отметки двумя руками. Закончить попытку при первом не доставании отметки	Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить прыжки с разбега, достать одной рукой «максимальную» высоту (— 10 см) Попытка прекращается при первом не доставании отметки	Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Установить планку для прыжков на высоте 75% от максимальной высоты прыжка спортсмена. Выполнить прыжок через планку толчком двух ног боком к планке	Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить нападающий удар с разбега из зоны 4 (2). Мяч на удар набрасывает ассистент. Удары выполнять с интенсивностью 12 уд/мин в течение определенного времени (3 мин — для мужчин и 2 мин — для женщин) поочередно в две мишени (квадраты 3×3 м), размеченные по боковым линиям за линией нападения. Оценить попадание мяча в две мишени. Подсчитать количество потерь мяча (удары в сетку, аут, мимо мишени)	3-4 потери мяча — высокий уровень 6-8 потерь мяча — хороший уровень 10-12 потерь мяча и — средний уровень

Общие советы

1. Завести дневник спортсмена для отслеживания изменений в динамике прыгучести.
2. Расписать персональную программу тренировок по дням с учетом персональных многофункциональных особенностей организма спортсмена.
3. Вести учет показателей. Зеленым маркером отмечать наилучшие показатели.
4. Строить графики по снятым показателям для анализа и лучшего восприятия результатов проделанной работы.
5. Вносить корректировки при падении результатов прыгучести в тренировочный процесс.
6. Выполнять интенсивные упражнения для улучшения прыжковой выносливости в 2-7 подхода по 10-20 прыжков или 1-4 мин. Интервал между подходами — 2-4 минуты или отдыхать до восстановления пульса (120-130 уд/мин).
7. Не превышать число повторений в одном подходе: 20-25 — в прыжковых упражнениях с преодолением веса собственного тела, 10-15 — в упражнениях с применением малых отягощений.
8. Переходить для ускорения восстановления после интенсивных упражнений на умеренную нагрузку. Для этого подойдет бег трусцой.
9. Укреплять мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, мышцы-сгибатели стопы, используя специальные прыжковые упражнения.
10. Индивидуально подбирать вес отягощения. Он не должен оказывать существенных нарушений в технике движений и приводить к замедлению скорости выполнения прыжка.
11. Обращать внимание на амплитуду, угловые значения сгибания ног при выполнении прыжковых упражнений.
12. Фиксировать время появления максимальных мышечных усилий.
13. Не стоит приступать к отработке прыжковых упражнений в состоянии утомления или плохого самочувствия. Результаты на такой тренировке будут нулевые.
14. Для повышения эффективности тренировки чередовать прыжковые упражнения с силовыми, легким бегом и упражнениями на расслабление.
15. Для развития прыгучести в своей практике использовать основные методы — повторный, «ударный», вариативный, круговой тренировки, динамических усилий, игровой, соревновательный.

Как научиться высоко прыгать

Используя основные методы развития прыгучести, можно увеличить показатели прыгучести и взрывной силы.

Повторный метод

• Идея метода: физическая нагрузка чередуется с интервалами для восстановления работоспособности.
• Задача: повысить уровень функциональных возможностей организма спортсмена.
• Правила выполнения: завершить повтор упражнения в момент заметного снижения эффективности движения, так как начинает развиваться утомление. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма и спортсмен понимает, что сможет качественно выполнить упражнения.

Метод динамических усилий

• Идея метода: упражнения выполняются с небольшим отягощений (до 30% от максимума) в быстром темпе.
• Задача: увеличить показатели «взрывной» силы.
• Правила выполнения: упражнение в одной серии повторяются 15-25 раз. Количество серий — 3-6, перерыв между ними — 5-8 минут.

«Ударный» метод

• Идея метода: использовать собственный вес тела для резкого перехода мышц в активное состояние, что создает в ней дополнительный потенциал напряжения, который обеспечивает значительную мощность и скорость последующего отталкивающего движения, происходит быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Пример упражнений: прыжки с возвышения в глубину и мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.
• Задача: увеличить показатели «взрывной» силы.
• Правила выполнения: прыжки выполняются хорошо подготовленными спортсменами — 4 серии по 10 раз, начинающие спортсмены — 2-3 серии по 6-8 раз. Интервал отдыха между сериями — 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
• Особенности метода: опорно-двигательный аппарат сформирован полностью и у спортсмен комплексный подход к физической активности.

Вариативный метод

• Идея метода: во время выполнения прыжковых упражнений последовательно изменять вес отягощения, скорость передвижения, величину усилий.

Комплексные тренировки:

1. Выполнить выпрыгивание с различным весом штанги 50 (100, 150)% от собственного веса в следующей последовательности: 50% — 10-12 раз, 100% —  8-10 раз, 150% — 5-7 раз, 100% — 8-10 раз, 50% — 10-12 раз.
2. Выполнить скачки на одной ноге в следующей последовательности: тройной, пятерной, десятерной, пятерной, тройной.
3. Выполнить с перерывом на отдых (10-15 секунд) 3-4 серии прыжков в следующей последовательности: 10 прыжков с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой), 8 прыжков с ноги на ногу, 6 прыжок на одной ноге (левой, правой).

Метод круговой тренировки

• Идея метода: специальный комплекс выполняется последовательно. Спортсмен переходит от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к другому. После выполнения последнего упражнения в данной серии, вновь возвращается к первому.
• Пример круговой тренировки. Спортсмен последовательно выполняет: выпрыгивания со штангой на плечах — 8 раз; прыжок с ноги на ногу — 10 раз; выпрыгивания с гирей в руках — 8 раз; выпрыгивания с двух ног из полуприседа — 10-12 раз; напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног — 8 раз; прыжки на двух ногах через барьеры — 8-10 барьеров.
• Правила выполнения: отдых между упражнениями — 15-20 секунд, серии — 2-3 круга, отдых между сериями — 6-8 мин.
• Особенности метода: количество кругов, продолжительность и содержание упражнений подбираются с учетом физической подготовленности спортсмена.

Игровой метод

• Идея метода: во время игровой ситуации у спортсмена происходит переключение между работой различных групп мышц.

Соревновательный метод

• Идея метода: прыгнуть выше соперника, улучшить результат своего прыжка.

Упражнения для развития прыгучести

Чтобы увеличить прыгучесть, в тренировочном процессе применяются упражнения, направленные на развитие:

• максимальной силы прыжка;
• скорости двигательной реакции;
• скорости движения.

Для развития прыгучести составляется комплекс упражнений на каждую группу мышц, участвующих в прыжке.

В план занятий по развитию силы и прыгучести включаются следующие упражнения:

1. Упражнения общего воздействия с большим отягощением.
2. Силовые упражнения общего воздействия, выполняемые с небольшим отягощением и на максимально возможной скорости.
3. Прыжковые упражнения по своей структуре похожие на соревновательный прыжок, например, прыжок волейболиста в атаке или прыжок баскетболиста при броске мяча по кольцу.

Используя во время тренировочного процесса упражнений с дополнительными предметами, спортсмен может за 12 недель увеличить высоту прыжка с места на 6-8 см.

Специалисты советуют спортсмену для развития прыгучести:

• выполнять многократные прыжки, направленные на развитие скорости сокращения мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов;
• использовать дополнительные предметов, так как прыжки с малым отягощением сохраняют структуру движения;
• между сериями прыжковых упражнений делать интервал отдыха 2-3 минуты для восстановления прыгучести.

Для предотвращения травматизма коленных и голеностопных суставов при увеличении высоты прыжка в прыжковых упражнениях не забывать уменьшать вес отягощающих предметов.

Виды прыжков

Зная виды прыжков, будет легко разнообразить индивидуальные комплексы для улучшения прыгучести спортсмена.

Прыжки:

• на правой (левой) ноге: на месте, с продвижением вперед, через линию;
• на двух ногах: на месте, с продвижением, через линию;
• с ноги на ногу;
• ноги врозь — вместе;
• приставными шагами;
• с различной высотой подскока и взмахом руками на месте;
• с поворотом на 90, 180, 360°.

Подскоки:

• ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
• с махом ногой и руками;
• с доставанием подвешенного предмета.

Напрыгивания на одной и двух ногах на:

• линию;
• предмет.

Исходные положения для выполнения прыжков — различные виды стойки и приседа.

Прыжковые упражнения

Механизм многоскока:

1. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах.
2. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед и немного вверх.
3. Туловище наклонено вперед.
4. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Удерживать положение тела строго вертикально. Активно помогать руками. Шаги пружинить.

Упражнение — простые многоскоки

Исходное положение — встать прямо (правым боком, левым боком). Выполнить прыжки:

• на двух ногах. Отталкивание и приземление выполняется двумя ногами;
• на двух ногах по лестничным ступеням вверх;
• с ноги на ногу;
• на одной ноге;
• на одной ноге по лестничным ступеням вверх.

Эти же прыжки выполнить на носках.

Исходное положение — полуприсед. Выполнить прыжок вверх.

Исходное положение — присед. Выполнить прыжок вверх.

Упражнения — сложные многоскоки

1. Исходное положение — встать прямо. Взять голеностоп правой ноги сзади. Выполнить прыжки на левой ноге. Повторить прыжки, поменяв ноги.
2. Исходное положение — встать прямо. Взять голеностоп правой ноги впереди. Выполнить прыжки на левой ноге. Повторить прыжки, поменяв ноги.
3. Исходное положение — встать прямо. ноги вместе. Выполнить прыжки на одной ноге, подтягивая колени к груди. То же самое на двух ногах.
4. Исходное положение — встать прямо, ноги врозь. Выполнить прыжки на одной ноге, касаясь пальцами рук подъема ног.
5. Исходное положение — встать прямо, ноги врозь. Выполнить тройные, пятерные прыжки толчком одной, двумя ногами.

Многоскоки можно выполнять на мягком грунте, дорожке из матов, песке.

Прыжки в длину с места

Исходное положение — встать прямо, поставить стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, мах руками вперед-вверх.

Варианты — выполнить прыжок:

• стоя боком, по направлению прыжка;
• с поворотом на 90°, 180°;
• в длину с ноги на ногу, предварительно оговорив количество прыжков или расстояние;
• два на левой, два на правой;
• из глубокого присяда на максимальную длину;
• из полуприсяда на одной ноге, меня ноги.

В прыжке максимально вытянуться, прилагая усилие в двух направлениях (горизонтальном и вертикальном). При приземлении плечи продвинуть вперед, ноги постараться удержать высоко. Стремиться к широкой амплитуде движений и приземлению одновременно на две ноги.

Прыжок ноги врозь — ноги вместе

Техника выполнения

1. Исходное положение — встать прямо, пятки вместе, носки врозь (на ширину стопы).
2. Оттолкнуться двумя ногами и выпрыгнуть невысоко вверх.
3. Опуститься на всю стопу и принять положение полуприседа. Стопы на ширине плеч, слегка развернуты наружу или поставлены параллельно друг другу.
4. Важно: распределить тяжесть тела на обе ноги, направить колени и стопы в оду сторону, угол в коленных суставах — больше 90°.
5. Небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. Важно: не допускать наклоны и повороты туловища.

Силовые прыжковые упражнения

Отягощение — внешнее сопротивление движению (штанга, гиря, жилеты), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

Упражнения со штангой на плечах

Исходное положение — присед (полуприсед). Выполнить выпрыгивание со взмахом рук вверх.

Исходное положение — стойка. Выполнить медленное приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.

Исходное положение — стойка. Выполнить подскоки на одной или двух ногах:

• на месте;
• с продвижением вперед;
• со сменой ног в положении выпада.

Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 70-80% от максимального (2 подхода по 5-6 раз), отдых (4-6 минут), тройные прыжки с места (2-3 подхода по 6-8 раз).

Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 80-85% от максимального (2 подхода по 2-3 раз), отдых (3-4 минуты), выпрыгивание с гирей (2 подхода по 4-6 раз).

Оптимальный вес отягощения составляет: для новичков — 3-4% от собственного веса, для спортсменов с разрядами — 4-5%. В качестве утяжелителя используют специальные пояса, жилеты, грифы от штанги, гантели. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 5-20 прыжков.

Упражнения с предметом

Взять в руки предмет (набивной мяч, гантели, штангу)

1. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги со взмахом рук вверх.
2. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.
3. Выполнить серийные выпрыгивания с гантелями в руках их положения полуприседа (приседа) без паузы с активным махом вперед-вверх.
4. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, на месте.
5. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, с продвижением вперед на 20-30 см.
6. Принять положение стойки, гимнастическая скамейка между ногами, гантели или диски от штанги в руках. Выполнить прыжки на скамейку — ноги вместе, со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
7. Повторить комплекс 2-3 раза: выпрыгивания с гирей или диском от штанги (2 подхода по 8-10 раз), отдых (3-4 минуты), прыжки с ноги на ногу (2 подхода по 10 раз).

Упражнения с набивными мячами

1. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч в руках. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, разгибая руки с мячом и ноги одновременно.
2. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч а плечах. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, толчковая нога находиться впереди.
3. Исходное положение — стойка ноги врозь, набивной мяч положить между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над мячом, приземлиться в исходное положение.
4. Исходное положение — стойка ноги вместе. Выполнить прыжки через набивной мяч вперед и назад; вперед и назад с поворотом на 180°.
5. Исходное положение:
   — одна нога на мяче, вторую согнуть. Выполнить прыжки на одной ноге вокруг набивного мяча, опираясь о него другой ногой;
   — стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над головой. Выполнить прыжки на координационной лестнице;
   — стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над головой.Выполнить темповые прыжки на месте (с продвижением вперед);
   — присед, руки за голову с мячом (3 кг). Выполнить прыжки вверх на одной ноге, другая сзади на месте (с продвижением вперед).
6. Выполнить прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого.
   Выполнить прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого, с гантелями в руках.

Упражнения с применением спортивного инвентаря

Упражнения с применением гимнастической скамейки

Прыжки выполняются:

• из исходного положения относительно скамейки — лицом, боком, спиной;
• на месте, с продвижением в любом направлении;
• со скамейки, на скамейку, перепрыгивания через скамейку.

Расположение скамейки в спортивном зале — два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой, крестом, звездой, прямоугольником, треугольником, квадратом.

1. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) темповые прыжки на скамейку — ноги вместе и со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
2. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и приземлением в исходное положение: на месте; с продвижением вперед.
3. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и поворотом на 180°.
4. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить темповые прыжки на скамейку и со скамейки на месте и с продвижением.
5. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить перепрыгивание через скамейку на месте и с продвижением.
6. Исходное положение — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) прыжки в глубину между скамейками с последующим выпрыгиванием в стойку ноги врозь на скамейки.
7. Исходное положение — стойка на одной ноге. Выполнить прыжки на одной ноге с продвижением вперед напрыгивая и спрыгивая со скамеек.
8. Исходное положение — стойка. Выполнить прыжки с продвижением вперед через скамейки на двух ногах (на одной ноге).

Упражнения с тумбой

Для выполнения упражнений использовать специализированный тренажер — тумбу для отработки прыгучести.

Техника выполнения

1. Встать на тумбу.
2. Сделать шаг вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу.
3. Приземлиться на обе ноги. Важно. Приземление должно быть упругим и амортизирующим.
4. Использовать амортизирующий мат для предотвращения травмы голеностопного сустава.

Тумбы для отработки прыгучести. Имеется антискользящее покрытие. Высота — 0,1; 0,2; 0,3; 0,4; 0,5; 0,6; 0,8; 1,0 м.

Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы и сделать прыжок:

Варианты:

• прыжок вверх;
• прыжок в длину;
• 3 прыжка в длину.

Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы, запрыгнуть на другую тумбу.

Варианты:

• спрыгнуть и запрыгнуть на другую тумбу, спрыгнуть и запрыгнуть на другую (до 10 прыжков). После последней тумбы — прыжок вверх или в длину;
• спрыгнуть с тумбы, перепрыгнуть через легкоатлетический барьер, запрыгнуть на следующую тумбу;
• запрыгнуть на возвышение, спрыгнуть с поворотом на 180°.

Вариант упражнений с тумбой — серийные прыжки через банкетки:

• боком;
• боком с ноги на ногу;
• с поворотом на 90°,180°.

Прыжки по ступенькам лестницы выполняются на одной, двух ногах, вверх, вниз.

Вариант комплекса со ступеньками: прыжок на обеих ногах через ступеньку, прыжок на одну ступеньку назад, снова прыжок вверх через ступеньку, на одну вниз и т. д.

Упражнения с применением легкоатлетических барьеров

Для выполнения упражнений в зале выставляются до 10 барьеров высотой 40-90 см на расстоянии 1-1,5 м один от другого. Высота и расстояние между барьерами должна соответствовать возрасту, полу, подготовленности спортсмена.

Прыжки через барьеры можно выполнять с гантелями в руках, а также с утяжелителями на ногах.

Оптимальная высота барьера составляет для мужчин 70-80% от значения максимального прыжка вверх с места, для женщин — 60-70%.

Выполнить прыжки на двух ногах через:

• четыре барьера, расположенные «крестом». Время выполнения — 10-15 секунд;
• один барьер с поворотом на 180°. Время выполнения — 10-15 секунд;
• барьер. После приземления выполнить стартовый рывок 7-10 м;
• три барьера разной высоты. После приземления выполнить стартовый рывок 7-10 м;
• один барьер. После приземления выполнить стартовый рывок 5-7 м и прыжком с доставанием рукой подвешенного предмета;
• барьер с последующим ускорением, ловлей и передачей мяча партнеру в беге;
• барьер с последующим быстрым прыжком в длину;

Выполнить прыжки с небольшого разбега (отталкиваясь одной ногой):

• преодолев барьер высотой 76-91 см, приземлиться на маховую ногу (толчковую ногу);
• достать подвешенный предмет и перепрыгнуть через барьер;
• через 5-7 барьеров, приземлиться на маховую ногу, выполнить между барьерами промежуточный шаг с маховой на толчковую ногу;
• через 5-7 барьеров, приземлиться на маховую ногу, выполнить между барьерами два промежуточных прыжка на одной (двух) ноге.

Выполнить прыжки на одной ноге через 7-10 невысоких барьеров, преодолеть расстояние 10-20 м прыжками на одной ноге.

Упражнения в паре

1. «Петушиный бой» Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге, толкать плечами партнера.
2. «Салки». Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге догнать партнера.
3. Исходное положение — встать лицом друг другу, держась за кисти вытянутых рук. Выполнить выпрыгивания из приседа на одной ноге: на месте; в разные направления.
4. Исходное положение:
   — встать лицом друг другу на одной ноге, положить на плечо друг другу руку, свободной рукой взяться за голень своей ноги. Выполнить передвижения в прыжках на одной ноге;
   — встать лицом друг другу. Перемещаться прыжками в приседе в стороны, выполняя броски набивного мяча двумя руками от груди партнеру.
5. Исходное положение:
   — встать лицом друг другу. Первый стоит на правой ноге, левая нога — вперед-вверх на уровень пояса, партнер удерживает левую ногу двумя руками за голеностопный сустав. Выполнить прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с продвижением вперед 20-30 м. Партнер тянет за прямую ногу. Повторить упражнения с левой ноги;
   — встать лицом друг другу. Удерживать голеностопный сустав разноименной ноги партнера рукой, другая рука на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге на месте; вперед и назад; спродвижение вправо и влево.
6. Исходное положение:
   — первому партнеру принят положение упоре присев на одной ноге, другую, отведенную назад ногу, удерживает партнер заголеностопный сустав. Выполнить выпрыгивание вверх с продвижением вперед;
   — встать в колону (от 3 до 6 человек). Взять  разноименную ногу партнера рукой за голеностопный сустав, другую рука положить на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге одновременно вперед, в стороны.
7. Исходное положение — встать по разные стороны скамейки, взяться за руки. По сигналу, не разъединяя руки в движении, выполнить синхронно прыжок влево, вправо, на месте.

Специальные прыжковые упражнения

1. Исходное положение — толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполнить маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130-160 см.
2. Исходное положение — стойка. Выполнить выпрыгивание с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой предметы, расположенные на высоте.
3. Исходное положение — стойка. Выполнить с разбега выпрыгивание вверх, приземлиться толчковой ногой на стопку матов высотой от 40 до 80 см.
4. Исходное положение — стойка. Выполнить выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземлиться на толчковую ногу.
5. Исходное положение — встать на мягкий грунт( песок, дорожка из матов). Выполнить выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет».
6. Исходное положение — стойка. Выполнить прямой разбег «на взлет», прыгнуть через планку, приземлиться на толчковую ногу.
7. Исходное положение — поставить маховую ногу на возвышение, одеть утяжелитель на плечи. Выполнить подскоки на толчковой ноге.
8. Исходное положение — стойка. Выполнить разбег с одного шага, метать набивные мячи, цепляя их носком маховой ноги.
9. Исходное положение — стойка, одеть на предплечья манжеты весом 1-3 кг. Выполнить серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега, работая руками.