Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести Волейбол
Содержание
  1. Что такое прыжок
  2. Техника выполнения прыжка
  3. Характеристика прыгучести
  4. Основные термины
  5. Виды прыгучести
  6. Факторы, влияющие на развитие прыгучести
  7. Развитие прыгучести у юных спортсменов
  8. Статистика эксперимента
  9. Применение результатов эксперимента в практике
  10. Падение показателей прыгучести
  11. Значение прыгучести для спортсменов
  12. Виды прыжковых упражнений в волейболе
  13. Прыгучесть баскетболистов
  14. Как измерить высоту прыжка
  15. Касание рукой объекта
  16. Датчик VERT
  17. Приложение на телефон
  18. Линейка для измерения прыжков в высоту
  19. Определитель высоты прыжка
  20. Измеритель высоты своими руками
  21. Оценка прыгучести
  22. Тесты для оценка прыгучести
  23. Тесты для оценки прыжковой выносливости у волейболистов
  24. Общие советы
  25. Как научиться высоко прыгать
  26. Повторный метод
  27. Метод динамических усилий
  28. «Ударный» метод
  29. Вариативный метод
  30. Метод круговой тренировки
  31. Игровой метод
  32. Соревновательный метод
  33. Упражнения для развития прыгучести
  34. Виды прыжков
  35. Прыжковые упражнения
  36. Упражнение — простые многоскоки
  37. Упражнения — сложные многоскоки
  38. Прыжки в длину с места
  39. Прыжок ноги врозь — ноги вместе
  40. Силовые прыжковые упражнения
  41. Упражнения со штангой на плечах
  42. Упражнения с предметом
  43. Упражнения с набивными мячами
  44. Упражнения с применением спортивного инвентаря
  45. Упражнения с применением гимнастической скамейки
  46. Упражнения с тумбой
  47. Упражнения с применением легкоатлетических барьеров
  48. Упражнения в паре
  49. Специальные прыжковые упражнения

Прыгучесть является неотъемлемой частью во многих видах спорта. Чтобы научиться высоко прыгать, нужна практика, сила, ловкость, быстрота и выносливость, индивидуальный комплекс, состоящий из общих и специальных прыжковых упражнений для развития прыгучести.

Что такое прыжок

Прыжок подразумевает отрыв своего тела от земли. Чем сильнее будет толчок, тем лучше. Не стоит забывать о временных рамках, за которые следует активировать мышцы — не больше 0,5 с. В противном случае ничего не получится. Сам прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движения.

Техника выполнения прыжка

Механизм прыжка состоит из двух фаз:

  • амортизация или фаза сгибания ног. В этой фазе наблюдается уступающая работа мышц, колено сгибается под углом 90-110, а центр тяжести перемещается к точке опоры.
  • активное отталкивание. В этой фазе мышцы работают на преодоление силы, так как во время отталкивания от поверхности центр тяжести удаляется от опоры.

Для эффективного прыжка необходимо приложить максимальную силу в период перехода фазы сгибания ног в активное отталкивание. И чем быстрее произойдет отталкивание, тем выше будет начальная скорость взлета.

Прыжок состоит из этапов:

  1. Подготовительная работа к толчку от земли.
  2. Процесс отталкивания.
  3. Полет.
  4. Возвращение в обратное направление.

Чтобы высоко прыгать, выполняются комплексы прыжковых упражнений для мышц, участвующих в подготовке к прыжку и во время прыжка. К ним относятся:

  • мышцы бедра: четырехглавая и медиальная широкая;
  • мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: камбаловидная, икроножная, большеберцовая, задняя большеберцовая.

Характеристика прыгучести

Основные термины

Прыгучесть — это способность организма к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Взрывная сила — это способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

В волейболе, баскетболе, гандболе взрывная сила реализуется в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Виды прыгучести

  1. Общая прыгучесть. Умение прыгнуть вверх или в длину.
  2. Специальная прыгучесть. Способность во время прыжка развивать высокую скорость отталкивания.

Быстрое отталкивание изначально задает высокую скорость взлета. И чем больше будет скорость, тем выше спортсмен сможет прыгнуть.

Факторы, влияющие на развитие прыгучести

Уровень мышечной координации. Характеризуется в согласованной работе, последовательном включении в процесс, соотношении оптимальных величин напряжения групп или отдельных мышц, участвующих в прыжке.

Высокая лабильность нервных центров. Позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения качественного прыжка.

Нервно-психическое и эмоциональное состояние. Устойчивая психика, умение концентрироваться на поставленной задаче и прилагать волевые усилия в критических ситуациях — залог высоких результатов в спорте.

Индивидуальные характеристики работы суставно-связочного и мышечного аппаратов спортсмена. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон, скорость нарастания напряжения, все эти параметры будут влиять на показатели прыгучести спортсмена.

Степень проявления физических качеств. Для увеличения показателей взрывной силы, развития и совершенствования прыгучести необходимо работать как над общими физическим показателями, так и над выносливостью.

Развитие прыгучести у юных спортсменов

По мере взросления уровень развития прыгучести у юных спортсменов повышается. Так, высота прыжка в год в среднем увеличивается на 6 см.

 С 10 лет до 18 лет высота прыжка увеличивается в среднем на 48 см.

Статистика эксперимента

Во время проведенного эксперимента установили, что прыгучесть у юного волейболиста в определенном возрасте в среднем увеличивается на:

  • 12,50 см —11-12 лет;
  • 5 см —12-13 лет;
  • 3,5 см — 13-14 лет;
  • 2 см — 14-15 лет;
  • 4 см — 15-16 лет;
  • 5,5 см — 17-18 лет.

Применение результатов эксперимента в практике

Самый значительный прирост показателей прыгучести приходится на возраст 11-12 лет. Вывод: с учетом этих данных и надо строить тренировочный процесс юных спортсменов.

Для развития взрывной силы у детей на занятиях вводятся плиометрические упражнения:

  • выпрыгивания вверх,
  • прыжки через низкий барьер,
  • прыжки через скакалку,
  • упражнения с веревкой, гимнастическими или силовыми мячами.

При составлении плана тренировочного процесса, количества часов и интенсивность занятий, всегда учитывается возраст спортсмена.

Падение показателей прыгучести

У 14-15-летних спортсменов показатели прыгучести сильно падают. Это связано с функциональной и морфологической перестройками в организме, которые в этом возрасте снижаются. Перед тренером и спортсменом стоит задача поддержать и не допустить снижения наработанных показателей.

Значение прыгучести для спортсменов

В игровых видах спорта, особенно в волейболе и баскетболе, спортсмен, обладая хорошей прыгучестью, принесет существенную пользу команде.

Виды прыжковых упражнений в волейболе

Для развития специальной прыгучести у волейболиста при построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальный режим работы мышц каждого игрока. Для этого сравнивается прыжковый тренировочный объем с соревновательным.

Если волейболист на соревнованиях выполняет в среднем 80 прыжков за игру, то и в тренировочном процессе этот прыжковый объем необходимо сохранить.

В прыжковой подготовке волейболистов используют:

  • упражнения, направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
  • упражнения с отягощением;
  • прыжки с имитациями блока, атаки.

Прыгучесть баскетболистов

В баскетболе специфическими особенностями проявления прыгучести считаются:

  • быстрота и своевременность прыжка;
  • выполнения прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
  • выполнение прыжка с высоко поднятыми руками;
  • прыжки в условиях борьбы за овладение мячом (серийная прыгучесть);
  • управление своим телом в безопорном положении;
  • точность приземления и готовность к немедленным последующим технико-тактическим действиям.

Для развития взрывной силы баскетболисты в тренировочной процессе выполняют прыжковые упражнения:

  • направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
  • с внешним отягощением — гантели, гири, диски и гриф от штанги;
  • с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря — гимнастические снаряды, легкоатлетические барьеры, координационную лесенку, набивные мячи, скакалки;
  • в игровой форме.

Как измерить высоту прыжка

Существует несколько способов для измерения высоты прыжка. Каждый из них имеет свои особенности и нюансы.

Касание рукой объекта

  1. Взять небольшой отрезок (4-6 см) липкой ленты (скотч, изолента, тейп-лента).
  2. Свернуть пополам, липким слоем наружу.
  3. Закрепить ленту на двух самых высоких пальцах.
  4. Встать боком у прямой стены.
  5. Плечо прижать к стене.
  6. Рукой тянуться как можно выше вверх, не отрывая стопы ног от пола.
  7. Отметить максимальную точку касания — прикрепить отрезок ленты на стену (первая метка).
  8. Взять еще один отрезок липкой ленты.
  9. Закрепить ленту на двух самых высоких пальцах.
  10. Встать боком к той же стене.
  11. В прыжке закрепить отрезок ленты на стену над первой меткой. Это будет вторая метка.
  12. Измерить расстояние между метками — высоту вертикального прыжка.
  13. Повторить прыжок три раза.
  14. Лучший результат занести в таблицу, указав дату замера.
  15. Введение учета измерений позволяет следить за динамикой прыжка (растет или падает) и делать соответствующие выводы.

Датчик VERT

В этом случае используется специализированный датчик VERT. Он представляет собой специальное устройство, которое применяется для выполнения замеров показателей прыжка. Требуется обязательное ношение на талии спортсмена — крепится непосредственно к одежде благодаря зажимам или вставляется в любой предмет одежды.

Особенности датчика:

  • есть возможность посмотреть полученные результаты замеров на устройстве или на смартфоне — наличие функции передачи данных;
  • не требуется использование дополнительного стационарного оборудования.

Преимуществом является возможность загрузить на смартфон или планшет специально разработанное приложение VERT, чтобы в дальнейшем сравнивать персональные показатели с данными других спортсменов. Это позволяет достичь эффективных результатов и развить свою прыгучесть перед всевозможными международными соревнованиями.

Приложение на телефон

Если спортсмен увлекается баскетболом и изъявил желание улучшить качество своего броска, оптимальным решением станет использование разработанного iOS-приложения HomeCourt. С его помощью появляется возможность проанализировать личные навыки и умения, при этом получить качественные советы по совершенствованию прыжка в максимально сжатые сроки.

При использовании приложения, достаточно направить камеру своего смартфона на игровое поле, после чего мобильное программа сможет отыскать не только игроков, но и корзину, а также трехочковую линию. Программное обеспечение поймет, был ли бросок мяча успешным и произведет замеры показателей:

  • скорость реакции игрока;
  • текущий угол наклона ноги во время выполнения броска.

Использование бесплатной версии программного обеспечения предоставляет возможность выполнить анализ порядка 10 тысяч бросков в месяц. Для многих спортсменов этого вполне достаточно.

Линейка для измерения прыжков в высоту

Данный тренажер используется в спортивных организациях для точного измерения вертикального прыжка спортсмена. Стоимость составляет примерно 35 тысяч рублей. На металлическом корпусе закреплены подвижные пластины на расстоянии 2 см друг от друга. Диапазон измерения прыжка находится в пределах от 2,0 м до 3,8 м.

Определитель высоты прыжка

Полезный тренажер для развития прыгучести. На металлический каркас устанавливается поворотный кронштейн с подвешенными на цепях пластинами из ПВХ белого цвета и размером 70х70х10 мм. Пластины расположены друг от друга на расстоянии 120 мм и в шаге по высоте 50 мм. Во время прыжка спортсмен ударяет рукой по пластине, отклоняя ее в сторону, и таки образом фиксируется результат высоты прыжка.

Измеритель высоты своими руками

Оценка прыгучести

Существуют основные правила ведения учета изменений в динамике «прыгучести».

Измерение прыжков обязательно проводить:

  • в одно и то же время — утром, днем или вечером; до разминки, после разминки или тренировки;
  • в одном и том же месте — в помещении или на улице;
  • с одним и тем же наставником;
  • у спортсменов без отклонений в здоровье.

Тесты для оценка прыгучести

Тест на прыгучесть Результат
Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше Засчитывается лучший результат из трех попыток
Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (1 точка). Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше (2 точка).Вычислить разницу между 2 и 1 точками Засчитывается лучший результат из трех попыток
«Тест Уччелли». Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног, коснуться линии разметки. Зафиксировать высоту (1 результат). Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (2 результат). Рассчитать оценку — результат 1 разделить на 2
  • 1,28 — посредственно
  • 1,28-1,32 — хорошо
  • 1,32 и выше — отлично
Выполнить прыжок в длину с места. Зафиксировать результат
  • 250 см — посредственно
  • 275-290 см — хорошо
  • 295 см и дальше — отлично
Читайте также:  Волейбол: присвоение спортивных разрядов и званий

Тесты для оценки прыжковой выносливости у волейболистов

Тест на прыгучесть Результат
Прыжки на «оптимальную» высоту (прибавить к росту 100 см — для мужчин, 80 см — для женщин). Прыгнуть с места толчком двух ног и достать маркированную отметки двумя руками. Закончить попытку при первом не доставании отметки Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить прыжки с разбега, достать одной рукой «максимальную» высоту (— 10 см) Попытка прекращается при первом не доставании отметки Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Установить планку для прыжков на высоте 75% от максимальной высоты прыжка спортсмена. Выполнить прыжок через планку толчком двух ног боком к планке Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить нападающий удар с разбега из зоны 4 (2). Мяч на удар набрасывает ассистент. Удары выполнять с интенсивностью 12 уд/мин в течение определенного времени (3 мин — для мужчин и 2 мин — для женщин) поочередно в две мишени (квадраты 3×3 м), размеченные по боковым линиям за линией нападения. Оценить попадание мяча в две мишени. Подсчитать количество потерь мяча (удары в сетку, аут, мимо мишени)
  • 3-4 потери мяча — высокий уровень
  • 6-8 потерь мяча — хороший уровень
  • 10-12 потерь мяча и — средний уровень

Общие советы

  1. Завести дневник спортсмена для отслеживания изменений в динамике прыгучести.
  2. Расписать персональную программу тренировок по дням с учетом персональных многофункциональных особенностей организма спортсмена.
  3. Вести учет показателей. Зеленым маркером отмечать наилучшие показатели.
  4. Строить графики по снятым показателям для анализа и лучшего восприятия результатов проделанной работы.
  5. Вносить корректировки при падении результатов прыгучести в тренировочный процесс.
  6. Выполнять интенсивные упражнения для улучшения прыжковой выносливости в 2-7 подхода по 10-20 прыжков или 1-4 мин. Интервал между подходами — 2-4 минуты или отдыхать до восстановления пульса (120-130 уд/мин).
  7. Не превышать число повторений в одном подходе: 20-25 — в прыжковых упражнениях с преодолением веса собственного тела, 10-15 — в упражнениях с применением малых отягощений.
  8. Переходить для ускорения восстановления после интенсивных упражнений на умеренную нагрузку. Для этого подойдет бег трусцой.
  9. Укреплять мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, мышцы-сгибатели стопы, используя специальные прыжковые упражнения.
  10. Индивидуально подбирать вес отягощения. Он не должен оказывать существенных нарушений в технике движений и приводить к замедлению скорости выполнения прыжка.
  11. Обращать внимание на амплитуду, угловые значения сгибания ног при выполнении прыжковых упражнений.
  12. Фиксировать время появления максимальных мышечных усилий.
  13. Не стоит приступать к отработке прыжковых упражнений в состоянии утомления или плохого самочувствия. Результаты на такой тренировке будут нулевые.
  14. Для повышения эффективности тренировки чередовать прыжковые упражнения с силовыми, легким бегом и упражнениями на расслабление.
  15. Для развития прыгучести в своей практике использовать основные методы — повторный, «ударный», вариативный, круговой тренировки, динамических усилий, игровой, соревновательный.

Как научиться высоко прыгать

Используя основные методы развития прыгучести, можно увеличить показатели прыгучести и взрывной силы.

Повторный метод

  • Идея метода: физическая нагрузка чередуется с интервалами для восстановления работоспособности.
  • Задача: повысить уровень функциональных возможностей организма спортсмена.
  • Правила выполнения: завершить повтор упражнения в момент заметного снижения эффективности движения, так как начинает развиваться утомление. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма и спортсмен понимает, что сможет качественно выполнить упражнения.

Метод динамических усилий

  • Идея метода: упражнения выполняются с небольшим отягощений (до 30% от максимума) в быстром темпе.
  • Задача: увеличить показатели «взрывной» силы.
  • Правила выполнения: упражнение в одной серии повторяются 15-25 раз. Количество серий — 3-6, перерыв между ними — 5-8 минут.

«Ударный» метод

  • Идея метода: использовать собственный вес тела для резкого перехода мышц в активное состояние, что создает в ней дополнительный потенциал напряжения, который обеспечивает значительную мощность и скорость последующего отталкивающего движения, происходит быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Пример упражнений: прыжки с возвышения в глубину и мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.
  • Задача: увеличить показатели «взрывной» силы.
  • Правила выполнения: прыжки выполняются хорошо подготовленными спортсменами — 4 серии по 10 раз, начинающие спортсмены — 2-3 серии по 6-8 раз. Интервал отдыха между сериями — 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
  • Особенности метода: опорно-двигательный аппарат сформирован полностью и у спортсмен комплексный подход к физической активности.

Вариативный метод

Идея метода: во время выполнения прыжковых упражнений последовательно изменять вес отягощения, скорость передвижения, величину усилий.

Комплексные тренировки:

  1. Выполнить выпрыгивание с различным весом штанги 50 (100, 150)% от собственного веса в следующей последовательности: 50% — 10-12 раз, 100% —  8-10 раз, 150% — 5-7 раз, 100% — 8-10 раз, 50% — 10-12 раз.
  2. Выполнить скачки на одной ноге в следующей последовательности: тройной, пятерной, десятерной, пятерной, тройной.
  3. Выполнить с перерывом на отдых (10-15 секунд) 3-4 серии прыжков в следующей последовательности: 10 прыжков с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой), 8 прыжков с ноги на ногу, 6 прыжок на одной ноге (левой, правой).

Метод круговой тренировки

  • Идея метода: специальный комплекс выполняется последовательно. Спортсмен переходит от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к другому. После выполнения последнего упражнения в данной серии, вновь возвращается к первому.
  • Пример круговой тренировки. Спортсмен последовательно выполняет: выпрыгивания со штангой на плечах — 8 раз; прыжок с ноги на ногу — 10 раз; выпрыгивания с гирей в руках — 8 раз; выпрыгивания с двух ног из полуприседа — 10-12 раз; напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног — 8 раз; прыжки на двух ногах через барьеры — 8-10 барьеров.
  • Правила выполнения: отдых между упражнениями — 15-20 секунд, серии — 2-3 круга, отдых между сериями — 6-8 мин.
  • Особенности метода: количество кругов, продолжительность и содержание упражнений подбираются с учетом физической подготовленности спортсмена.

Игровой метод

  • Идея метода: во время игровой ситуации у спортсмена происходит переключение между работой различных групп мышц.

Соревновательный метод

  • Идея метода: прыгнуть выше соперника, улучшить результат своего прыжка.

Упражнения для развития прыгучести

Чтобы увеличить прыгучесть, в тренировочном процессе применяются упражнения, направленные на развитие:

  • максимальной силы прыжка;
  • скорости двигательной реакции;
  • скорости движения.

Для развития прыгучести составляется комплекс упражнений на каждую группу мышц, участвующих в прыжке.

В план занятий по развитию силы и прыгучести включаются следующие упражнения:

  1. Упражнения общего воздействия с большим отягощением.
  2. Силовые упражнения общего воздействия, выполняемые с небольшим отягощением и на максимально возможной скорости.
  3. Прыжковые упражнения по своей структуре похожие на соревновательный прыжок, например, прыжок волейболиста в атаке или прыжок баскетболиста при броске мяча по кольцу.

Используя во время тренировочного процесса упражнений с дополнительными предметами, спортсмен может за 12 недель увеличить высоту прыжка с места на 6-8 см.

Специалисты советуют спортсмену для развития прыгучести:

  • выполнять многократные прыжки, направленные на развитие скорости сокращения мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов;
  • использовать дополнительные предметов, так как прыжки с малым отягощением сохраняют структуру движения;
  • между сериями прыжковых упражнений делать интервал отдыха 2-3 минуты для восстановления прыгучести.

Для предотвращения травматизма коленных и голеностопных суставов при увеличении высоты прыжка в прыжковых упражнениях не забывать уменьшать вес отягощающих предметов.

Виды прыжков

Зная виды прыжков, будет легко разнообразить индивидуальные комплексы для улучшения прыгучести спортсмена.

Прыжки:

  • на правой (левой) ноге: на месте, с продвижением вперед, через линию;
  • на двух ногах: на месте, с продвижением, через линию;
  • с ноги на ногу;
  • ноги врозь — вместе;
  • приставными шагами;
  • с различной высотой подскока и взмахом руками на месте;
  • с поворотом на 90, 180, 360°.

Подскоки:

  • ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
  • с махом ногой и руками;
  • с доставанием подвешенного предмета.

Напрыгивания на одной и двух ногах на:

  • линию;
  • предмет.

Исходные положения для выполнения прыжков — различные виды стойки и приседа.

Прыжковые упражнения

Механизм многоскока:

  1. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах.
  2. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед и немного вверх.
  3. Туловище наклонено вперед.
  4. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Удерживать положение тела строго вертикально. Активно помогать руками. Шаги пружинить.

Упражнение — простые многоскоки

  1. Исходное положение — встать прямо (правым боком, левым боком). Выполнить прыжки:
  • на двух ногах. Отталкивание и приземление выполняется двумя ногами;
  • на двух ногах по лестничным ступеням вверх;
  • с ноги на ногу;
  • на одной ноге;
  • на одной ноге по лестничным ступеням вверх.
  1. Эти же прыжки выполнить на носках.
  2. Исходное положение — полуприсед. Выполнить прыжок вверх.
  3. Исходное положение — присед. Выполнить прыжок вверх.

Упражнения — сложные многоскоки

  1. Исходное положение — встать прямо. Взять голеностоп правой ноги сзади. Выполнить прыжки на левой ноге. Повторить прыжки, поменяв ноги.
  2. Исходное положение — встать прямо. Взять голеностоп правой ноги впереди. Выполнить прыжки на левой ноге. Повторить прыжки, поменяв ноги.
  3. Исходное положение — встать прямо. ноги вместе. Выполнить прыжки на одной ноге, подтягивая колени к груди. То же самое на двух ногах.
  4. Исходное положение — встать прямо, ноги врозь. Выполнить прыжки на одной ноге, касаясь пальцами рук подъема ног.
  5. Исходное положение — встать прямо, ноги врозь. Выполнить тройные, пятерные прыжки толчком одной, двумя ногами.

Многоскоки можно выполнять на мягком грунте, дорожке из матов, песке.

Прыжки в длину с места

Исходное положение — встать прямо, поставить стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, мах руками вперед-вверх.

Варианты — выполнить прыжок:

  • стоя боком, по направлению прыжка;
  • с поворотом на 90°, 180°;
  • в длину с ноги на ногу, предварительно оговорив количество прыжков или расстояние;
  • два на левой, два на правой;
  • из глубокого присяда на максимальную длину;
  • из полуприсяда на одной ноге, меня ноги.

В прыжке максимально вытянуться, прилагая усилие в двух направлениях (горизонтальном и вертикальном). При приземлении плечи продвинуть вперед, ноги постараться удержать высоко. Стремиться к широкой амплитуде движений и приземлению одновременно на две ноги.

Прыжок ноги врозь — ноги вместе

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встать прямо, пятки вместе, носки врозь (на ширину стопы).
  2. Оттолкнуться двумя ногами и выпрыгнуть невысоко вверх.
  3. Опуститься на всю стопу и принять положение полуприседа. Стопы на ширине плеч, слегка развернуты наружу или поставлены параллельно друг другу.
  4. Важно: распределить тяжесть тела на обе ноги, направить колени и стопы в оду сторону, угол в коленных суставах — больше 90°.
  5. Небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. Важно: не допускать наклоны и повороты туловища.

Силовые прыжковые упражнения

Отягощение — внешнее сопротивление движению (штанга, гиря, жилеты), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

Упражнения со штангой на плечах

  1. Исходное положение — присед (полуприсед). Выполнить выпрыгивание со взмахом рук вверх.
  2. Исходное положение — стойка. Выполнить медленное приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.
  3. Исходное положение — стойка. Выполнить подскоки на одной или двух ногах:
  • на месте;
  • с продвижением вперед;
  • со сменой ног в положении выпада.
  1. Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 70-80% от максимального (2 подхода по 5-6 раз), отдых (4-6 минут), тройные прыжки с места (2-3 подхода по 6-8 раз).
  2. Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 80-85% от максимального (2 подхода по 2-3 раз), отдых (3-4 минуты), выпрыгивание с гирей (2 подхода по 4-6 раз).

Оптимальный вес отягощения составляет: для новичков — 3-4% от собственного веса, для спортсменов с разрядами — 4-5%. В качестве утяжелителя используют специальные пояса, жилеты, грифы от штанги, гантели. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 5-20 прыжков.

Упражнения с предметом

Взять в руки предмет (набивной мяч, гантели, штангу)

  1. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги со взмахом рук вверх.
  2. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.
  3. Выполнить серийные выпрыгивания с гантелями в руках их положения полуприседа (приседа) без паузы с активным махом вперед-вверх.
  4. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, на месте.
  5. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, с продвижением вперед на 20-30 см.
  6. Принять положение стойки, гимнастическая скамейка между ногами, гантели или диски от штанги в руках. Выполнить прыжки на скамейку — ноги вместе, со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
  7. Повторить комплекс 2-3 раза: выпрыгивания с гирей или диском от штанги (2 подхода по 8-10 раз), отдых (3-4 минуты), прыжки с ноги на ногу (2 подхода по 10 раз).
Читайте также:  Полезные книги о баскетболе и баскетболистах

Упражнения с набивными мячами

  1. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч в руках. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, разгибая руки с мячом и ноги одновременно.
  2. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч а плечах. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, толчковая нога находиться впереди.
  3. Исходное положение — стойка ноги врозь, набивной мяч положить между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над мячом, приземлиться в исходное положение.
  4. Исходное положение — стойка ноги вместе. Выполнить прыжки через набивной мяч вперед и назад; вперед и назад с поворотом на 180°.
  5. Исходное положение:
    — одна нога на мяче, вторую согнуть. Выполнить прыжки на одной ноге вокруг набивного мяча, опираясь о него другой ногой;
    — стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над головой. Выполнить прыжки на координационной лестнице;
    — стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над головой.Выполнить темповые прыжки на месте (с продвижением вперед);
    — присед, руки за голову с мячом (3 кг). Выполнить прыжки вверх на одной ноге, другая сзади на месте (с продвижением вперед).
  6. — Выполнить прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого.
    — Выполнить прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого, с гантелями в руках.

Упражнения с применением спортивного инвентаря

Упражнения с применением гимнастической скамейки

Прыжки выполняются:

  • из исходного положения относительно скамейки — лицом, боком, спиной;
  • на месте, с продвижением в любом направлении;
  • со скамейки, на скамейку, перепрыгивания через скамейку.

Расположение скамейки в спортивном зале — два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой, крестом, звездой, прямоугольником, треугольником, квадратом.

  1. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) темповые прыжки на скамейку — ноги вместе и со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
  2. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и приземлением в исходное положение: на месте; с продвижением вперед.
  3. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и поворотом на 180°.
  4. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить темповые прыжки на скамейку и со скамейки на месте и с продвижением.
  5. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить перепрыгивание через скамейку на месте и с продвижением.
  6. Исходное положение — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) прыжки в глубину между скамейками с последующим выпрыгиванием в стойку ноги врозь на скамейки.
  7. Исходное положение — стойка на одной ноге. Выполнить прыжки на одной ноге с продвижением вперед напрыгивая и спрыгивая со скамеек.
  8. Исходное положение — стойка. Выполнить прыжки с продвижением вперед через скамейки на двух ногах (на одной ноге).

Упражнения с тумбой

Для выполнения упражнений использовать специализированный тренажер — тумбу для отработки прыгучести.

Техника выполнения:

  1. Встать на тумбу.
  2. Сделать шаг вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу.
  3. Приземлиться на обе ноги. Важно. Приземление должно быть упругим и амортизирующим.
  4. Использовать амортизирующий мат для предотвращения травмы голеностопного сустава.

Тумбы для отработки прыгучести. Имеется антискользящее покрытие. Высота — 0,1; 0,2; 0,3; 0,4; 0,5; 0,6; 0,8; 1,0 м.

  1. Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы и сделать прыжок:

Варианты:

  • прыжок вверх;
  • прыжок в длину;
  • 3 прыжка в длину.
  1. Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы, запрыгнуть на другую тумбу.

Варианты:

  • спрыгнуть и запрыгнуть на другую тумбу, спрыгнуть и запрыгнуть на другую (до 10 прыжков). После последней тумбы — прыжок вверх или в длину;
  • спрыгнуть с тумбы, перепрыгнуть через легкоатлетический барьер, запрыгнуть на следующую тумбу;
  • запрыгнуть на возвышение, спрыгнуть с поворотом на 180°.
  1. Вариант упражнений с тумбой — серийные прыжки через банкетки:
  • боком;
  • боком с ноги на ногу;
  • с поворотом на 90°,180°.
  1. Прыжки по ступенькам лестницы выполняются на одной, двух ногах, вверх, вниз.

Вариант комплекса со ступеньками: прыжок на обеих ногах через ступеньку, прыжок на одну ступеньку назад, снова прыжок вверх через ступеньку, на одну вниз и т. д.

Упражнения с применением легкоатлетических барьеров

Для выполнения упражнений в зале выставляются до 10 барьеров высотой 40-90 см на расстоянии 1-1,5 м один от другого. Высота и расстояние между барьерами должна соответствовать возрасту, полу, подготовленности спортсмена.

Прыжки через барьеры можно выполнять с гантелями в руках, а также с утяжелителями на ногах.

Оптимальная высота барьера составляет для мужчин 70-80% от значения максимального прыжка вверх с места, для женщин — 60-70%.

  1. Выполнить прыжки на двух ногах через:
  • четыре барьера, расположенные «крестом». Время выполнения — 10-15 секунд;
  • один барьер с поворотом на 180°. Время выполнения — 10-15 секунд;
  • барьер. После приземления выполнить стартовый рывок 7-10 м;
  • три барьера разной высоты. После приземления выполнить стартовый рывок 7-10 м;
  • один барьер. После приземления выполнить стартовый рывок 5-7 м и прыжком с доставанием рукой подвешенного предмета;
  • барьер с последующим ускорением, ловлей и передачей мяча партнеру в беге;
  • барьер с последующим быстрым прыжком в длину;
  1. Выполнить прыжки с небольшого разбега (отталкиваясь одной ногой):
  • преодолев барьер высотой 76-91 см, приземлиться на маховую ногу (толчковую ногу);
  • достать подвешенный предмет и перепрыгнуть через барьер;
  • через 5-7 барьеров, приземлиться на маховую ногу, выполнить между барьерами промежуточный шаг с маховой на толчковую ногу;
  • через 5-7 барьеров, приземлиться на маховую ногу, выполнить между барьерами два промежуточных прыжка на одной (двух) ноге.
  1. Выполнить прыжки на одной ноге через 7-10 невысоких барьеров, преодолеть расстояние 10-20 м прыжками на одной ноге.

Упражнения в паре

  1. «Петушиный бой» Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге, толкать плечами партнера.
  2. «Салки». Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге догнать партнера.
  3. Исходное положение — встать лицом друг другу, держась за кисти вытянутых рук. Выполнить выпрыгивания из приседа на одной ноге: на месте; в разные направления.
  4. Исходное положение:
    — встать лицом друг другу на одной ноге, положить на плечо друг другу руку, свободной рукой взяться за голень своей ноги. Выполнить передвижения в прыжках на одной ноге;
    — встать лицом друг другу. Перемещаться прыжками в приседе в стороны, выполняя броски набивного мяча двумя руками от груди партнеру.
  5. Исходное положение:
    — встать лицом друг другу. Первый стоит на правой ноге, левая нога — вперед-вверх на уровень пояса, партнер удерживает левую ногу двумя руками за голеностопный сустав. Выполнить прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с продвижением вперед 20-30 м. Партнер тянет за прямую ногу. Повторить упражнения с левой ноги;
    — встать лицом друг другу. Удерживать голеностопный сустав разноименной ноги партнера рукой, другая рука на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге на месте; вперед и назад; спродвижение вправо и влево.
  6. Исходное положение:
    — первому партнеру принят положение упоре присев на одной ноге, другую, отведенную назад ногу, удерживает партнер заголеностопный сустав. Выполнить выпрыгивание вверх с продвижением вперед;
    — встать в колону (от 3 до 6 человек). Взять  разноименную ногу партнера рукой за голеностопный сустав, другую рука положить на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге одновременно вперед, в стороны.
  7. Исходное положение — встать по разные стороны скамейки, взяться за руки. По сигналу, не разъединяя руки в движении, выполнить синхронно прыжок влево, вправо, на месте.

Специальные прыжковые упражнения

  1. Исходное положение — толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполнить маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130-160 см.
  2. Исходное положение — стойка. Выполнить выпрыгивание с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой предметы, расположенные на высоте.
  3. Исходное положение — стойка. Выполнить с разбега выпрыгивание вверх, приземлиться толчковой ногой на стопку матов высотой от 40 до 80 см.
  4. Исходное положение — стойка. Выполнить выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземлиться на толчковую ногу.
  5. Исходное положение — встать на мягкий грунт( песок, дорожка из матов). Выполнить выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет».
  6. Исходное положение — стойка. Выполнить прямой разбег «на взлет», прыгнуть через планку, приземлиться на толчковую ногу.
  7. Исходное положение — поставить маховую ногу на возвышение, одеть утяжелитель на плечи. Выполнить подскоки на толчковой ноге.
  8. Исходное положение — стойка. Выполнить разбег с одного шага, метать набивные мячи, цепляя их носком маховой ноги.
  9. Исходное положение — стойка, одеть на предплечья манжеты весом 1-3 кг. Выполнить серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега, работая руками.
Ребенок в спорте

Мы публикуем статьи, которые помогают развеять сомнения родителей: в какую секцию отдать ребенка, насколько тот или иной вид спорта совместим с хроническими заболеваниями, какова степень риска и как оградить начинающих спортсменов от опасности.

Оцените автора
Ребенок в спорте: все о детском спорте и психологии спортсменов

Оставить комментарий