Перетренированность: симптомы и последствия

Регулярные интенсивные тренировки ведут к спортивным достижениям. Но только в том случае, если чередовать их с отдыхом, иначе наступает перетренированность. Она особенно опасна для детей, ведь растущему организму требуется много ресурсов на восстановление сил.

Что такое синдром перетренированности

Синдром перетренированности — это состояние, при котором организм испытывает постоянную усталость из-за чрезмерных физических нагрузок. Показатели спортсмена снижаются, а сами тренировки приносят ему все меньше удовольствия. Это приводит к систематическому отлыниванию от занятий. Опасность синдрома состоит в том, что неспециалист не сможет определить его наличие или отсутствие. Нередко подавленное настроение принимают за капризность, а ухудшение результатов списывается на лень.

Ни родители, ни тренер не должны заниматься постановкой диагноза. Это вправе сделать только врач. Для этого разработаны специальные критерии оценки состояния пациента. Желательно, чтобы специалист, который осуществляет диагностику, был хорошо осведомлен в области спортивной медицины. Обычно требуются лабораторные анализы для проверки уровня кортизола и железа в крови.

Чем опасна перетренированность

Из-за непомерных нагрузок механизм восстановления перестает работать должным образом. Это сказывается на щитовидной железе, печени, сердце, гипофизе. Но наибольшая опасность кроется в нарушениях вегетативной нервной системы. Это приводит к угнетению пищеварения и кровообращения. Из-за гормонального сбоя начинают усиленно вырабатываться кортизол и адреналин. При повышенной концентрации этих гормонов велик риск развития аутоиммунных заболеваний.

Симптомы

Симптомы перетренированности достаточно обширны. Они напоминают реакции организма на ОРВИ и ОРЗ.

К ним относятся:

• длительная головная боль;
• бессонница;
• раздражительность;
• плохое настроение;
• пониженный аппетит;
• боль в мышцах;
• тахикардия.

В некоторых случаях наблюдается снижение веса при нормальном рационе. Это происходит из-за дисбаланса аминокислот и резкого снижения уровня гликогена. Ухудшается внешний вид кожи, мышечная боль приобретает постоянный характер. Ребенок начинает испытывать нездоровую тягу к сладкой пище, богатой углеводами. Многие родители юных спортсменов не обращают внимание на подобные тревожные сигналы, считая их недостаточно серьезными. Из-за этого они не получают своевременную профессиональную помощь.

Кроме того, существует пять частных проявлений синдрома перетренированности. Это перенапряжение:

• центральной нервной системы;
• опорно-двигательного аппарата;
• иммунитета;
• сердечно-сосудистой системы;
• печени.

Невозможно точно предугадать, какое из них возникнет первым. У каждого человека есть свои слабые места, на которых негативное влияние сказывается особенно ощутимо. Кроме того, любое частное проявление указанного синдрома обладает субъективными признаками. Они наблюдаются как комплексно, так и по отдельности, с разной степенью выраженности.

Сбои в работе ЦНС

Функционирование центральной нервной системы напрямую отражается на нашем сне. Перенапряжение вызывает бессонницу и способствует тому, что человек перестает видеть сновидения. После пробуждения он не может сказать, что конкретно ему снилось. В некоторых случаях сновидения, наоборот, становятся яркими и запоминающимися. Они вызывают повышенную нервную возбудимость, из-за чего ухудшаются память и концентрация.

Также меняется поведение ребенка. Он агрессивно реагирует на замечания тренера, становится раздражительным и необщительным. Но эти изменения могут быть вызваны как перетренированностью, так и проблемами личного характера. Выяснить истинную причину поможет доверительная беседа. Не давите на ребенка, дайте ему время, прежде чем он будет готов поделиться наболевшим.

Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата

Боли в мышцах и суставах — неизбежные последствия изнурительных занятий спортом. Здоровому организму достаточно полноценного сна, чтобы неприятные ощущения прошли. При синдроме перетренированности боль и дискомфорт сохраняются долгое время. Если продолжить тренировки в привычном режиме или добавить в них новые упражнения, дело закончится травмами.

У опытных спортсменов болевой порог постепенно повышается. Они не всегда могут чувствовать, что с их телом не все в порядке. Поэтому тренер обязан отслеживать образование микротравм и при их наличии принимать необходимые меры.

Перенапряжение сердца

Перенапряжение сердечно-сосудистой системы проявляется болью:

• в левой подреберной дуге;
• под левой лопаткой;
• за грудиной (при физической нагрузке).

Из-за перечисленных симптомов человек не может спать на левом боку. У него возникают приступы неожиданной слабости в мышцах, постоянно ощущается усталость. Если пустить ситуацию на самотек, со временем будет утрачена способность к нормальной жизнедеятельности.

Иногда боли в левой лопатке сигнализируют о межреберной невралгии. Чтобы установить точный диагноз, потребуется сделать ЭКГ и сдать кровь на биохимический анализ. Но лучше проходить диагностические процедуры каждый год вне зависимости от того, есть ли плохое самочувствие. Профилактика заболеваний требует куда как меньше ресурсов, чем лечение.

Ослабление иммунитета

Нередко сбои в иммунитете наблюдаются при подготовке к соревнованиям, ведь спортсмен работает на пределе возможностей. Его организм перестает справляться с нагрузками. Начинаются проблемы со здоровьем. ОРВИ и ОРЗ возникают гораздо чаще, чем раньше, а хронические заболевания обостряются.

Вас должно насторожить, если ребенка знобит после занятий. Озноб продолжается в течение 2-3 часов и может сопровождаться слабостью. Для поддержания иммунитета чаще гуляйте на свежем воздухе, проводите закаливание, принимайте витамины (после консультации со специалистом).

Нарушения в функционировании печени

О проблемах с печенью свидетельствуют боли в правом нижнем подреберье. В обычных условиях желчь из печени поступает в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Перенапряжение может спровоцировать мышечный спазм, который помешает естественному ходу этого процесса. Секрет накапливается в желчном пузыре, что приводит к болям и тянущему ощущению.

Обычно от этого страдают люди старше 25 лет, но подростки также входят в зону риска. При отсутствии медицинской помощи желчь застаивается, из-за чего в желчевыводящих путях начинают образовываться камни. В особо запущенных случаях нельзя обойтись без хирургического вмешательства.

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.

Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Как бороться с перетренированностью

Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.

Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.

Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.

Водные процедуры

Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:

1. Понедельник — полный тренировочный день.
2. Вторник — полный тренировочный день.
3. Среда — полувыходной.
4. Четверг — полный тренировочный день.
5. Пятница — полный тренировочный день.
6. Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
7. Воскресенье — выходной.

На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.

Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры. Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.

Правильное питание

В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.

Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время. Также много сложных углеводов содержится в грейпфрутовом и апельсиновом соках. Существуют специальные напитки (например, мальтодекстрин), которые усваиваются с таким же эффектом.

Полноценный сон

Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.

Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение. Уже через пару недель организм привыкнет к тому, что за этими действиями обычно следует сон. Также полезно принять теплую ванну с ароматной пеной — она создаст нужное настроение.

Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.

Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.

Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.

Биологически активные добавки

БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.

БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.

Достаточный отдых

Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние. Если тренер хочет на несколько дней уменьшить интенсивность упражнений, не нужно с ним спорить. За это время спортсмен не успеет растерять свою форму, зато наберется сил для новых свершений.

Поддержание водного баланса

Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:

• головная боль;
• тошнота;
• головокружение;
• слабость;
• низкий пульс.

Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.

Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.

За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет. При выполнении силовых упражнений увеличьте указанное количество на 30%. Это поможет ускорить обмен веществ. После окончания занятия нужно выпить 800 мл жидкости в течение 3 часов маленькими порциями.