Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.
- Основные правила
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Главные моменты
- Ежедневный рацион питания для пловцов
- Завтрак
- Второй завтрак
- Обед
- Полдник
- Прием пищи за 1 час до тренировки
- Прием пищи после тренировки
- Ужин
- Питание пловца перед тренировкой
- Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
- Жидкость во время тренировки
- Питание пловца после тренировки
- Питание пловца перед соревнованиями
- Если соревнования рано утром
- Восстановление и наращивание мышц
- Советы родителям
Основные правила
Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.
Белки
- помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
- являются строительным материалом для мышц;
- улучшают обменные процессы;
- восстанавливают нервную систему.
Жиры
- повышают выносливость;
- защищают внутренние органы от травм;
- влияют на формирование и защиту клеточной стенки.
Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.
Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)
Углеводы
- источник сил;
- быстро восполняют энергию после тренировки;
- убирают утомляемость и сонливость.
Главные моменты
- Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
- Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
- Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
- Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
- Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
- Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.
Ежедневно в рацион должны входить:
- молочные продукты;
- овощи и фрукты;
- зелень;
- мясо или рыба;
- злаки;
- орехи;
- цельнозерновой хлеб.
Ежедневный рацион питания для пловцов
Завтрак
Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.
Второй завтрак
Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.
Обед
Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.
Полдник
Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.
Прием пищи за 1 час до тренировки
Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.
Прием пищи после тренировки
Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.
Ужин
Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.
Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.
Питание пловца перед тренировкой
Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.
Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.
Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.
Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.
Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.
Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.
Примеры питательного раннего завтрака:
- смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
- 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
- смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
- если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
- хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
- смузи из клубники, творога, молока;
- чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.
Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.
Жидкость во время тренировки
Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.
Водный режим во время тренировки:
- Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
- Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
- Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
- После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.
Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.
Питание пловца после тренировки
После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.
Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.
Примеры перекуса:
- 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
- допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
- блинчики с сиропом, с творогом;
- смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
- молочный коктейль;
- протеиновый батончик;
- питьевой фруктовый йогурт;
- молока, булочка.
После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.
Примеры приема пищи после перекуса:
- любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
- нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
- яйца, сыр, творог со сметаной.
Питание пловца перед соревнованиями
Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.
Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.
Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:
- Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
- Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
- Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 80-90 мл воды на 1 кг своего веса.
- Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
- Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.
Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.
Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.
Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.
Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.
Если соревнования рано утром
Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.
Питательные завтраки перед соревнованиями:
- овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
- хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
- смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.
Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.
Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.
Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.
Восстановление и наращивание мышц
Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.
Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.
Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:
- творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
- шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
- рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
- сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.
Советы родителям
- Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
- К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
- Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
- Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.
