Питание баскетболистов: общие принципы, рацион, организация

Юным баскетболистам особенно важно хорошо и правильно питаться каждый день, причем не только в дни проведения игр, но и накануне соревнований. Продукты, которые молодые спортсмены ежедневно употребляют в пищу, способствуют накоплению гликогена в мышцах, стимулируют их рост и развитие, подготовляют их к тому, чтобы во время матча они показали наилучшие результаты.

Детям, занимающихся спортом, требуется постоянная заправка «горючим» и поддержание должного состояния гидратации.

Правильное питание необходимо баскетболистам для:

• поддержания физической активности;
• роста;
• развития;
• хорошего самочувствия;
• здоровья в целом.

Юные баскетболисты будут играть лучше и дольше, быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований, если они хорошо питаются. Игрок, не уделяющий должного внимания своему питанию, может уставать, стать раздражительным и вялым. Возникают трудности с сохранением интереса к спорту.

Нормы суточного рациона баскетболистов

В баскетболе преобладают упражнения, направленные на развитие скростносиловой выносливости, вызывающие анаэробную, аэробную и смешанную аэробноанаэробную производительность. На начальном этапе обучения спортсмены осваивают технические приемы, поэтому преобладает аэробная нагрузка. В это период углеводы хорошо усваиваются, белок, поступающий с питанием, играет пластическую роль, а вот жиры в условиях «кислородного голодания» окисляются недостаточно и выделяют продукты неполного окисления.

Норма суточного рациона баскетболиста  на 1 килограмм массы тела:

• белок — 2,1-2,5 г;
• углеводы — 9,0-10,0 г;
• жиры —  1,7-1,8 г.

Энергозатраты на 1 кг веса спортсмена за 1 час тренировки составляют 5-6 ккал, игры — 8.

Калорийность суточного рациона спортсмена будет зависеть от суточного расхода энергии, а качественная полноценность — от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (14,0%, 30,0%, 56,0%).

Углеводы — источник энергии

Необходимо следить за тем, чтобы дети часто употребляли в пищу продукты, богатые углеводами: хлеб и другие зерновые продукты, макаронные изделия, рис, фрукты, крахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием кальция.

Продукты, богатые углеводами, едят каждый день через небольшие промежутки времени. Они снабжают ребенка топливом, которое необходимо ему для активной и счастливой жизни. Углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови, тем самым помогая сохранять концентрацию на протяжении дня.

Поскольку организм может запасать лишь ограниченное количество углеводов, важно, чтобы каждый прием пищи и перекус был богат ими. Повышенное потребление углеводов до и после тренировки способствует лучшему усвоению этого топлива мышцами. Потребности в нем меняются по мере изменения нагрузок на протяжении тренировочного сезона. Чем выше нагрузки, тем больше углеводов следует потреблять.

Главные источники углеводов — богатые питательными веществами продукты. Это крупы, цельнозерновые продукты, хлеб, бобовые, фрукты, овощи и молочные продукты. Они не только дают энергию, необходимую для тренировок, но и важны для здоровья в целом.

Продукты богатые углеводами

Зерновые	цельнозерновые хлопья для завтрака: хлопья из овса и других зерновых (ячменя, киноа), в горячем или холодном виде хлеб и булочки: пита, турецкий и горный хлеб, лепешки, тортильи, тако, лаваш, крекеры и хлебцы, рисовые лепешки, кукурузные лепешки, сухарики, фруктовый хлеб рис, макароны, кускус, киноа
Молочные продукты и заменители	простое и ароматизированное молоко йогурт заварной крем, молочные десерты заменители молока, например, обогащенные кальцием соевый йогурт и соевое молоко
Фрукты	свежие и консервированные фрукты или сухофрукты злаковые фруктовые батончики; фруктовые полоски 100% фруктовые соки
Овощи и бобовые	картофель сладкая кукуруза батат печеные бобы чечевица нут соевые бобы бобовые смеси
Дополнительно — углеводные снеки	злаковые и фруктовые батончики с низким содержанием жира фруктовые булочки, фруктовые лепешки пышки, блинчики замороженный йогурт коктейли фруктовые кексы банановый/морковный пирог овсяное печенье

Многие дети любят сладкую пищу, однако не следует заменять ею более полезные углеводы, в которых нуждается растущий организм спортсмена. После соревнований и длительных интенсивных тренировок желательно съедать небольшую порцию чего-нибудь сладкого для пополнения энергии. Это может быть домашний кекс или мороженое в теплое время года.

Белки для роста и развития

Помимо широкого диапазона продуктов, богатых углеводами, важно, чтобы в рационе юных баскетболистов было достаточно белка.

Пожалуй, ни одно другое питательное вещество так не привлекает внимания спортсменов, как белок. У юных баскетболистов потребности в белке выше, чем у их сверстников, ведущих менее активный образ жизни. Большинство из них легко удовлетворяет эти потребности каждый день, придерживаясь нормального режима питания.

Суточную норму белка не следует принимать большими порциями за 1-2 приема пищи. Ее нужно равномерно распределить на протяжении дня. Все это обеспечит растущие мышцы незаменимыми аминокислотами.

Доказано, что небольшое количество белка после интенсивной физической нагрузки помогает взрослому человеку быстрее восстановить мышцы. Несмотря на то, что подобных исследований на детях не проводилось, вполне целесообразно после длительных тренировок включать в их рацион продукты, богатые как белками, так и углеводами.

Продукты богатые белком

Постное мясо	говядина телятина баранина свинина филе индейка куриное филе
Рыба свежая, консервированная или замороженная.	палтус анчоусы сардины телапии тунец лосось
Морепродукты	осьминог кальмары креветки
Яйца
Молочные продукты и их заменители	простое и ароматизированное молоко йогурт заварной крем молочные десерты обогащенные кальцием соевый йогурт и соевое молоко
Бобовые, орехи и семечки	печеные бобы тофу фасоль орехи (миндаль, пекан, кешью, арахис) арахисовое масло семечки тыквы семечки подсолнечника

Жиры в питании баскетболистов

Для нормального роста и развития всем юным баскетболистам ежедневно с пищей требуется небольшое количество жира. Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров (в основном животных) и включать в рацион полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, орехи, семечки и авокадо.

Для полноценного питания и восполнения потраченной энергии дети в возрасте до двух лет должны получать цельные молочные продукты. Однако детям старше двух лет нужно предлагать молочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, сыр и йогурт). Некоторым активным детям, которые неохотно едят, можно есть цельные молочные продукты для восполнения энергии.

Большое значение в питании баскетболистов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин.

Польза лецитина

• Увеличивает возбудимость коры большого мозга;
• улучшает окислительные процессы в организме;
• оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении;
• обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени.

Обогащение пищевого рациона спортсмена липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов.

Минеральный обмен

При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота, недоокисленный продукт обмена. В результате развивается состояние ацидоза, идет накопление свободных кислот. У баскетболиста снижается выносливость и ухудшается общее состоянии организма.

Развитие ацидоза можно в известной степени предупредить, включая в состав пищевого рациона баскетболиста продукты со щелочными свойствами:

• молоко;
• овощи;
• фрукты;
• фруктовые и ягодные соки;
• минеральные воды.

Соли органических кислот, входящих в их состав, в результате химических процессов в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах:

1. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах;
2. Кальций требуется для усвоения фосфора и белков.
3. Железо участвует в образовании гемоглобина и миоглобина.
4. Фосфор, кальций и магний необходимы спортсмену для укрепления костной ткани.

Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

Источники минералов:

Фосфор	мясо рыба (треска, сельдь, осетровые) икра молоко творог сыр морковь лук гречневая, овсяная, пшеничная крупы горох фасоль
Кальций	молочные продукты
Железо	печень гранат
Магний	сыр овсяная крупа бобовые

Роль натрия

Натрий содержится во многих продуктах питания. Это основной электролит, который добавляют в спортивные напитки.

Роль натрия в гидратации:

• стимулирует желание пить, способствуя большему потреблению жидкости;
• повышает всасывание и удержание жидкости в организме;
• восполняет натрий, который выходит с потом.

Натрий, содержащийся в продуктах питания, плюс достаточное количество жидкости — этого, как правило, хватает, чтобы обеспечить необходимый уровень гидратации.

Водный баланс

Для здоровья и производительности у юных баскетболистов регулирование потребления жидкости так же важно, как и потребления пищи. Дети часто перегреваются и быстро обезвоживаются. Если приучить начинающих баскетболистов к регулярному употреблению жидкости, это поможет им поддерживать должный уровень гидратации организма на протяжении всей их спортивной карьеры.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием напитков, различных смесей и белковых препаратов. Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. В условиях повышенной температуры и влажности воздуха происходит повышенное выделение жидкости с потом, что, в свою очередь, заставляет юных игроков пить больше жидкости.

На что обратить внимание

1. На тренировках и соревнованиях не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца.
2. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях.
3. В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями..
4. Большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление.

Детям тяжело самим контролировать питьевой режим, поэтому ответственность за это лежит на родителях и тренерах. Юным спортсменам, возможно, придется часто напоминать о необходимости пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

В зимние месяцы потеря жидкости снижается, но тем более важно напоминать юным баскетболистам о необходимости попить. Ведь в это время они зачастую не испытывают такой сильной жажды, как в жаркий и сухой день.

Признаки обезвоживания

Необходимо знать тревожные признаки, предупреждающие об обезвоживании. Если у ребенка проявляются какие-либо из следующих симптомов, рекомендуется вывести его с площадки, оставить в тени и дать попить прохладную жидкость (маленькими глотками).

К тревожным признакам относятся:

• головокружение;
• головная боль;
• мышечные спазмы;
• тошнота.

О том, что ребенок пил недостаточно, можно будет узнать после завершения игр, если будут замечены:

• темная моча и нечастое мочеиспускание;
• сухость во рту и в горле;
• ощущение жара, которое сохраняется после охлаждения.

Индивидуальная потребность в жидкости

Потеря жидкости зависит от многих факторов. Если ребенок потеет больше, чем обычно, необходимо компенсировать потерю воды для организма.

Пейте много воды до того, как она вам понадобится. Когда появятся жажда и обезвоживание, уже слишком поздно.

Крис Энсти, австралийский баскетболист

Показатель уровня гидратации — цвет мочи ребенка. Если моча темнее, чем обычно, это явный признак обезвоживания. Следует употреблять больше жидкости.

Цвет мочи иногда может измениться, если ребенок принимает витаминно-минеральный комплекс, медикаменты, некоторые продукты (например, свекла).

Можно ли пить больше

Если пить слишком много жидкости, можно получить состояние, известное как гипонатриемия. Однако, это состояние, как правило, характерно для видов спорта, требующих потребления избыточного количества жидкости на протяжении нескольких часов (например, соревнования сверхвысокой нагрузки), и крайне редко встречается у баскетболистов и, в частности, у юных баскетболистов.

Лучший способ узнать, не выпил ли человек слишком много жидкости, это следить за весом тела. Значительное увеличение веса на протяжении матча может свидетельствовать о чрезмерном потреблении жидкости. Если ребенок постоянно ходит в туалет и у него светлая моча, он должен сократить потребление жидкости, особенно ближе к ночи, чтобы спать спокойно.

Рекомендации по гидратации

До физической активности

• Очень важно, чтобы дети, активно занимающиеся спортом, начинали пить задолго до тренировок или соревнований. За несколько часов до тренировки воду пьют по глотку в течение всего дня в школе и дома.
• В дни тренировок и матчей юным баскетболистам рекомендуется употреблять жидкость во время приема пищи и с перекусами. При этом электролиты, входящие в состав пищи, обеспечивают лучшее удержание воды в организме, способствуя оптимальной гидратации.
• Объем жидкости, необходимый ребенку, считается индивидуальным показателем. Спортсмен должен периодически пить до тех пор, пока не утолит жажду, а его моча не станет светло-соломенного цвета.

Во время физической активности

• У каждого ребенка всегда должна быть под рукой своя бутылочка с водой, а во время тренировок и матчей — предусмотрены перерывы для питья. Дети в большинстве случаев будут поддерживать свой уровень гидратации, если позволить им пить по своему усмотрению в зависимости от потребности.
• Регулярное потребление воды в небольших объемах во время тренировок помогает юным баскетболистам чувствовать себя более комфортно во время игры.
• Спортсмены должна знать, что не следует ждать, пока появится сильная жажда. К тому времени уже может начаться обезвоживание и снижение производительности.
• Жидкость пьют прохладную. Это помогает организму охладиться и принять большее количество воды. Летом бутылки держат с напитками в сумке-холодильнике. Можно заморозить бутылку на ночь. В жаркий день она быстро разморозится. Тренеру стоит иметь сумку-холодильник для команды. Во время тренировок и матчей все бутылки будут храниться в одном месте, что упростит задачу.
• У некоторых спортсменов возникает большая проблема — резкая колющая боль. Ученым до сих пор неясно, почему это происходит. Предполагают, что это может быть связано с тем, что стенка желудка растягивается от еды и жидкости, принятых непосредственно перед тренировкой. Это приводит к раздражению нервов и мышц в брюшной полости во время тренировки. Сегодня рекомендуют пить до начала игры часто и небольшими порциями и воздерживаться от потребления газированных напитков с большим содержанием сахара. Это поможет избежать растяжения желудка. Обезвоживание тоже повышает риск возникновения коликов.
• Приведите пример воспитанникам, чтобы играть с максимальной отдачей, профессиональные баскетболисты часто пьют во время тренировок и игр.

После физической активности

• После тренировки необходимо, чтобы дети отдохнули и выпили побольше, а затем в течение нескольких часов употребляли жидкость по желанию и во время приема пищи.
• Подходящие для восстановления жидкости — вода, простое и ароматизированное молоко, жидкие пищевые добавки и суп, которые служат источником электролитов, углеводов и белков.
• Не разрешается юным спортсменам пить газированные напитки до, во время и сразу после тренировки, так как это может привести к расстройству желудка и уменьшить желание пить. Активным детям также не рекомендуется пить колу, кофе, чай и энергетические напитки, так как в них много кофеина.

Спортивные напитки

Вода — самая подходящая жидкость для тренировок и матчей. Однако бывают ситуации, когда полезно принять дополнительные углеводы и электролиты. Например, при повышенных физических нагрузках, в очень жарких и влажных условиях или когда в течение дня проводится несколько игр подряд, что мешает съесть достаточное количество углеводов в промежутках между матчами.

Спортивные напитки снабжают организм небольшим количеством углеводов и электролитов. Все это дает прирост энергии и производительности, а также способствует более интенсивному потреблению жидкости и более быстрому ее усвоению.

Юному баскетболисту не стоит употреблять спортивные напитки в обычный школьный день.

Гигиена полости рта

Вредные бактерии легко передаются при совместном использовании бутылок с напитками. Поэтому рекомендуется, чтобы дети брали с собой на тренировки и соревнования собственную бутылочку. Если нужно поделиться, всегда напоминайте им, чтобы они не прикасались губами к бутылке. Научите их пить, выдавливая жидкость из бутылки прямо в рот, или рекомендуйте пользоваться специальной бутылкой для питья воды.

Следите за тем, чтобы бутылки для воды тщательно промывались в мыльной горячей воде. Если они используются в течение длительного периода времени, их необходимо регулярно стерилизовать.

Поощряйте здоровые привычки зубной гигиены, что сведет к минимуму риск возникновения кариеса при употреблении богатых углеводами продуктов питания и напитков. После употребления спортивного напитка рекомендуется полоскать рот водой, поэтому попросите спортсменов приносить с собой две бутылки — одну со спортивным напитком, а другую с простой водой.

Специализированные зубные пасты очищают и защищают эмаль зубов, а продукты, богатые кальцием и фосфатами (например, молоко, сыр и йогурт), способствуют ее реминерализации.

Очень важно регулярно чистить зубы зубной нитью и зубной щеткой. Однако после употребления спортивного напитка чистку зубов следует отложить, по крайней мере, на 30 минут, чтобы эмаль вновь затвердела.

Питание баскетболиста за день до матча

За день до большого спортивного соревнования необходимо приложить дополнительные усилия по обеспечению организма достаточным количеством углеводов и жидкости для поддержания нормального уровня гидратации. В течение дня акцент во время приемов пищи и перекусов следует делать на энергетических продуктах и напитках, сокращая при этом потребление пищи с высоким содержанием жира.

Еда, потребляемая вечером, должна быть углеводной, например, макароны, рис, лапша или киноа с небольшой порцией нежирной белковой пищи. Часто игры проводятся в выходные дни, так что этот прием пищи попадает на вечер пятницы, когда у семьи не так много времени и сил. Пусть это будет простое блюдо, например, макароны (желательно со сливочным соусом), рисовая запеканка или простое жаркое с лапшой.

Нежирные бургеры с булочками из цельной муки и салатом тоже быстрый, простой и в то же время питательный вариант. В это время нужно пить много воды.

Высокопитательные блюда

Лазанья	Состоит из нескольких слоев пасты с постной говядиной, свининой или курицей, помидорами, шпинатом, обезжиренным сыром и хрустящим салатом или овощами
Паста	Любые любимые макаронные изделия с соусом из томатов, овощей и сыра (курица, тунец или постная говядина — отличное дополнение к этому блюду).
Мясные тефтели	Постная говядина с натертой морковью и цуккини, вкусный соус. Подается с рисом или макаронами.
Карри (блюдо)	постная курица с турецким горохом (нут), овощами и рисом, приготовленным на пару.
Стейк-бургеры домашнего приготовления	Обжаренные на гриле стейки средних размеров, заправленные соусом, со свеклой и большим количеством салата на мультизерновой булочке.
Куриные лепешки	Тортильи с начинкой из жареного цыпленка, салата и нежирной сметаны или небольшого количества натурального йогурта с низким содержанием жира.
Суп Минестроне	Легкий суп с овощами, фасолью, с добавлением макарон или риса. Подается с хрустящей булочкой.
Пицца	Готовится с использованием предварительно приготовленной основы, покрытой помидорами черри, базиликом, нежирной ветчиной и моцареллой.
Стир-фрай	Блюдо из нежирного цыпленка или свинины с большим количеством овощей в сладком чили и соевом соусе. Подается с толстой лапшой или рисом.

Десерт и другие блюда

Десерты	блинчики вафли рисовый пудинг с фруктами
Фруктовое ассорти	консервированные или припущенные фрукты
Напитки	вода минеральная вода свежие фруктовые и йогуртовые смузи молоко горячий шоколад

Вечером перед игрой я ем макароны с томатным соусом, чтобы получить углеводы, плюс много воды.

Ким Ларкин, игрок женской национальной сборной Австралии

Высокопитательные перекусы

Юному баскетболисту можно предложить для перекуса:

• хлеб, булочки, кексы с вареньем, медом или веганским маслом;
• свежие фрукты или упаковка фруктовых консервов;
• бутерброд с сыром, арахисовым маслом, медом или вареньем;
• кусочки овощей или крекеры с низким содержанием жира;
• зерновые хлопья с молоком;
• йогурт, заварной крем, рисовый пудинг;
• злаковые фруктовые батончики;
• чипсы из лаваша, крендельки или крекеры;
• фруктовая булочка или тост с изюмом с вареньем;
• кукурузные и рисовые крекеры, кукурузные вафли или рисовые лепешки;
• булочки, пышки, блинчики;
• фруктовый смузи с молоком;
• лапша быстрого приготовления;
• молочные коктейли;
• свежие суши-роллы;
• домашний попкорн (без соли и масла);
• смесь из орехов, семечек, сухофруктов;
• консервированные спагетти или печеные бобы.

Питание баскетболиста в день проведения матча

Цель завтрака в день игры — снабдить организм углеводами и жидкостью, так как после этого, возможно, придется провести 12 часов без еды. Если спортсмен играет в первой половине дня, завтрак необходимо съесть примерно за два часа до начала матча, чтобы юный баскетболист хорошо подзарядился. Однако, если снова проголодается за час до начала соревнований, пусть немного перекусит чем-нибудь с низким содержанием жира.

Если спортсмен играет во второй половине дня, завтрак должен быть более плотным. Примерно за два часа до начала матча необходимо пообедать.

Особую проблему могут представлять вечерние тренировки и игры, так как они часто назначаются на время ужина. В зависимости от расписания можно ввести дополнительный прием пищи — полдник, только более обильный. А если поздно вечером, то перекусить или поужинать можно за пару часов до игры. Ужин должен быть легкий, но богатый углеводами (не забывайте о том, что энергия нужна и на восстановление).

Быстрые завтраки

Если приходится преодолевать большие расстояния или необходимо выехать рано утром, упакуйте в сумку-холодильник завтрак с собой:

• ароматизированные молочные напитки;
• хлопья с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки;
• булочки с начинкой;
• ароматизированные йогурты или рисовый пудинг;
• фруктовые батончики;
• свежие фрукты или фруктовые булочки.

Некоторые игроки могут предпочесть фруктовый коктейль или жидкую пищевую добавку.

Лучшая еда до соревнований — та, которую спортсмен привык есть, ее легко и быстро приготовить, и съесть. Это поможет избежать суеты и обеспечить максимальный комфорт для желудка. Пища с низким содержанием клетчатки, например, фруктовый коктейль, станет хорошим выбором, если у ребенка перед игрой на нервной почве возникают проблемы с желудком.

Перед игрой лучше всего употреблять в пищу продукты, которые являются богатым источником углеводов, но содержат мало жиров.

Организм юного баскетболиста должен быть хорошо гидратирован. Так что задача перед игрой — восполнять уровень жидкости по мере возникновения жажды. Лучший напиток перед соревнованиями — вода. Немного молока или сока тоже подойдет, особенно, если в этот день ребенок мало ест.

В перерывах между играми, если позволяет время, желательно питаться жидкими блюдами. Если между матчами мало времени, особенно полезными будут питательные напитки, такие как фруктовые коктейли, жидкие пищевые добавки и ароматизированные молочные продукты.

Во время матча

Главное во время игр — поддерживать у юных игроков надлежащий уровень гидратации. Прохладительные напитки должны быть в распоряжении всех игроков во время игры. Пить нужно достаточно часто, особенно во время перерывов и при замене игроков.

Во время соревнований могут возникать ситуации, когда полезно употреблять жидкости, содержащие углеводы и электролиты. Например, при высоких физических нагрузках (т. е. при продолжительной активности умеренной и высокой интенсивности, более 45-60 минут) или в очень жарких и влажных условиях, а также когда ограничен доступ к углеводной пище.

Когда игроки участвуют в соревнованиях целый день, необходимо напомнить юным игрокам о необходимости  употреблять жидкость во время перерывов между матчами. Дети должны выпивать не менее 100-200 мл жидкости после каждой игры. Во время перерыва рекомендуется игрокам отдохнуть, подкрепиться и попить, чтобы продолжать выступать с максимальной отдачей. У баскетболистов, которые находится на скамейке запасных большую часть времени, потребность в питании и жидкости будет меньше, чем у основных игроков. Поэтому не допускается, чтобы эти дети переедали и пили слишком много.

Примеры блюд, которые можно есть перед игрой

1. Каша (овсяная или киноа) с яблоком и корицей.
2. Спагетти на тосте с фруктовым коктейлем.
3. Зерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом, небольшой стакан сока или немного свежих фруктов.
4. Тост с авокадо, помидором и сыром (или немного феты), стакан молока.
5. Фруктовый салат с йогуртом и измельченными орехами.
6. Яичница с сыром и помидорами, тост и кусочек фрукта.
7. Арахисовое масло на тосте, сверху нарезанный банан и стакан молока.
8. Печеные бобы на тосте с фруктами, стакан молока.
9. Фруктовые тосты или кексы с медом или джемом, фруктовый коктейль.
10. Блинчики со свежими фруктами и йогуртом.
11. Пышки с медом и йогурт.
12. Рисовый пудинг с тушеными яблоками и корицей.

Энергетические стимуляторы

• упаковка фруктовых консервов с фруктовым йогуртом;
• хлебный ролл с бананом;
• сэндвич с джемом или медом и соком;
• рисовые крекеры с овощным соусом;
• замороженный йогурт;
• суши-роллы;
• цельнозерновой фруктовый батончик с ароматизированным молоком;
• ломтики арбуза;
• фруктовая булочка с медом/ джемом;
• небольшая упаковка кишмиша;
• пышки с вареньем или медом и упаковка фруктовых консервов;
• ароматизированное молоко или пакетик жидкой пищи.

После матча

Восстановление после каждого дня игры или тренировки очень важно для поддержания запасов энергии у ребенка и, следовательно, его максимальной производительности. Это особенно актуально, когда от него требуется участвовать в соревнованиях в течение нескольких дней подряд.

Среди продуктов питания, которые дают значительное количество углеводов и белка:

• йогурт с фруктами;
• фруктовые коктейли;
• бутерброды с сыром или тосты с сыром;
• печеные бобы на тосте со стаканом молока;
• хлопья с молоком;
• злаковые фруктовые батончики с молочным напитком.

Если предстоит долгая дорога домой после тренировки или соревнований, берите с собой снеки, так как в дороге трудно найти подходящие варианты.

Снеки и напитки для восстановления должны:

1. Потребляться в течение 30-60 минут после физических нагрузок.
2. Иметь высокое содержание углеводов и немного белка;
3. Быстро и легко готовиться.
4. Быть с собой, если дорога домой занимает много времени.

Часто юным баскетболистам приходится играть зимой. Поэтому после игры понадобится теплая одежда, горячая пища и напитки.

Перекусы для восстановления

1. Фруктовые смузи с низким содержанием жира.
2. Фруктовый йогурт с низким содержанием жира и горсть сухофруктов/орехов.
3. Суп с бутербродом с сыром.
4. Суши-роллы.
5. Сэндвич, булочка или рулет с курицей, тунцом, сыром или яйцом с салатом.
6. Стакан молока и кусочек фрукта.
7. Жидкая пищевая добавка.
8. Маленькая баночка тунца с сухим печеньем.
9. Салат из курицы с макаронами.

Вечером после матча

Справиться с усталым, голодным спортсменом в конце напряженного дня может оказаться непростой задачей для родителей. Искушение встать в очередь в кафе быстрого питания бывает большим, а давление со стороны детей сводит на нет попытку противостоять этому соблазну.

Конечно, фастфуд иногда можно попробовать, но не каждые выходные, а гораздо реже. Если все же иногда приходится питаться вне дома, выбирается место, где ребенок сможет съесть богатую углеводами пищу, например, макароны, пиццу с низкокалорийной начинкой или блюдо из лапши/риса.

Одно из решений — иметь в холодильнике или морозильной камере уже приготовленную еду, которую нужно только подогреть. Спагетти-болоньезе, ризотто, буррито, печеный картофель с тунцом/семгой, лапша с жареным цыпленком и овощами, киноа и жареные овощи прекрасно восстанавливают силы.

Рекомендуем к прочтению:

1. Баскетбол для детей: как правильно подобрать экипировку
2. Полезные книги о баскетболе и баскетболистах
3. Хочу играть в баскетбол, а родители не понимают меня